白噪音、粉红噪音、棕色噪音的区别：助眠该先试哪一种？
白噪音、粉红噪音和棕色噪音都是平稳、随机的声音，但它们在高音和低音上的能量分布不同，所以听起来差别明显。目前没有哪一种“颜色”被证明最适合助眠，个人喜好影响很大。这篇文章会介绍每种噪音是什么、研究证据能说明什么、不能说明什么，以及怎样自己动手试出最适合你的那一种。
要点
- 白噪音听起来明亮、带“嘶嘶”声，粉红噪音更柔和、更饱满，棕色噪音则低沉、带隆隆感。
- 三种噪音都有助于掩盖马路车声、说话声、伴侣的鼾声等干扰睡眠的声音。这种掩蔽效果，是它们最实际的好处。
- 关于噪音颜色与睡眠的研究有限，结论也不一致，所以通常选你听着最舒服的那一种就好。
- 音量要调低；如果睡不好持续数周，或影响到白天的生活，请去看医生。
“噪音颜色”到底是什么意思
噪音的“颜色”，描述的是声音能量在不同频率上的分布，从低沉的低音到尖锐的高音。这些名字是借用光来打的比方：白光包含所有可见光的颜色，而白噪音则包含所有可听频率，且各频率强度相同。
不同颜色之间的区别，在于高频相对低频被削弱了多少。白噪音完全不削弱，粉红噪音适度削弱，棕色噪音则大幅削弱。所以，虽然三种声音都是随机、持续、不变的，听起来却大不相同。
白噪音：明亮、清脆、带“嘶嘶”声
白噪音在每个频率上的能量都相同。人耳对高音格外敏感，而且在听觉范围内，高频的数量比低频更多。因此白噪音通常听起来明亮、尖锐，就像电视雪花屏的声音、暖气片的嘶嘶声，或是没调准台的收音机。
它的长处是掩蔽。由于覆盖整个频率范围，它能盖住关门声、说话声、车辆驶过这类突然出现的声音。不过有些人觉得整晚听太刺耳，音量大时更是如此；也有人喜欢它清脆、“空白”的质感。
粉红噪音：更柔和、更均衡、听起来更自然
粉红噪音削弱了高频，使每个八度的能量大致相等。对大多数人来说，它听起来比白噪音更均衡、没那么刺耳，像是持续的雨声、风吹过树林的声音，或是远处的瀑布声。
粉红噪音受到研究关注，是因为有一些小型研究探讨过它是否可能有助于深度睡眠或记忆。但这些研究还处于早期，样本往往很小，而且多使用与脑电活动同步的声音，而不是持续播放的背景音。它们并不能证明整晚播放粉红噪音就能改善你的睡眠。可以试试看，但它并不是经证实的助眠方法。
棕色噪音：低沉、深厚、带隆隆感
棕色噪音（也叫布朗噪音，有时也称红噪音）对高频的削弱更为剧烈，留下的主要是低频声音：像大瀑布的轰鸣、汹涌的海浪、远处的雷声，或飞机机舱里的那种低沉嗡鸣。
很多人觉得棕色噪音温暖、让人安心，它在网上也很流行，尤其受到觉得白噪音刺耳的人欢迎。目前专门研究棕色噪音与睡眠的资料非常少，它的吸引力主要在于舒适感和个人偏好。由于它偏重低频，在掩盖滴滴的提示音、狗叫这类高音时，效果可能会差一些。
证据能说明什么，不能说明什么
三种噪音最一致的作用原理是掩蔽。持续的声音会让背景噪音的突然变化不那么明显，而这些突然的变化往往正是把人吵醒的原因。在嘈杂的住所、城市环境或与人同住的卧室里，这一点确实可能很有用。
除此之外，证据有限，结论也不一致。有些人有背景音时睡得更好，有些人没什么感觉，还有些人觉得任何声音都会让人分心。研究人员也对整晚大音量的噪音暴露提出过疑问，所以把音量控制在较低水平是合理的预防措施。噪音并不是失眠、睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍的治疗方法。如果你经常难以入睡或难以保持睡眠、鼾声很大，或白天总觉得精疲力竭，请咨询医生。
怎样挑选并亲自测试
先想清楚你想挡掉的是什么声音。如果是说话声、车声这类尖锐、多变的声音，白噪音或粉红噪音可能盖得更全面；如果想要更平静、偏低沉的背景音，或者受不了“嘶嘶”声，可以试试棕色噪音。拿不准的话，粉红噪音是不错的折中选择。每一种建议试上几个晚上再决定，因为任何新声音的第一晚都可能不太习惯。
音量只需调到刚好能柔化背景噪音即可，最好不要超过轻声交谈的程度，并把音箱放在离头部稍远的地方。有些人喜欢设置睡眠定时，让声音在自己睡着后逐渐淡出。在 iPhone 和 iPad 上的 Sleepy 助眠声音 App 中，你可以播放白噪音、粉红噪音、棕色噪音等多种噪音，把它们与雨声、风扇声等声音叠加，分别调节音量，还能设置逐渐淡出的定时。
大家常问的问题
助眠的话，粉红噪音比白噪音更好吗？+
不一定。很多人觉得粉红噪音更柔和，也有一些小型研究探讨过它与深度睡眠的可能关联，但证据尚处早期，还不能下定论。更好的选择，是你听着舒服、又能盖住让你烦心的声音的那一种。
为什么这么多人喜欢棕色噪音？+
棕色噪音以低频为主，听起来低沉、带隆隆感，而不是“嘶嘶”声。不少人觉得它比白噪音更放松、更不容易疲劳。它受欢迎，主要是因为个人体验，而不是研究结论，专门针对棕色噪音的研究非常有限。
整晚播放噪音睡觉安全吗？+
对大多数成年人来说，轻柔的背景噪音一般被认为没有问题，但把音量调低是合理的预防措施。使用睡眠定时，让声音在你入睡后淡出，也是一种选择。如果你担心自己的听力，请咨询医生或听力师。
可以给宝宝用白噪音、粉红噪音或棕色噪音吗？+
很多父母会给宝宝播放轻柔、平稳的声音，但要把音量调低，设备要放在离婴儿床较远的地方，不要放在床内或紧挨着床，也不要开得比需要的更响。请遵循儿科医生的建议和标准的安全睡眠指南。Sleepy 除了各种噪音颜色，还包含心跳声、“嘘嘘”声等适合宝宝的声音。
如果哪种噪音都帮不了我入睡怎么办？+
这很常见。背景噪音对一些人有帮助，对另一些人则没有。如果睡眠问题持续数周，或白天感到非常疲倦，建议去看医生，排查可能的潜在原因。
