白噪音真的能助眠吗?它的作用、局限和正确用法
白噪音是最受欢迎的助眠方式之一,很多人觉得有了它,入睡和保持睡眠都更轻松。说实话,它在某些情况下确实有帮助,尤其是在环境嘈杂的时候,但相关研究有限,它也解决不了所有睡眠问题。下面我们来客观地聊聊白噪音的原理、不足之处,以及怎样用得更好。
要点
- 白噪音主要靠掩盖突发的声音来发挥作用,比如车流声、鼾声或突然的关门声,这些声音都可能把你吵醒。
- 关于白噪音与睡眠的研究有限,结论也不一致。它在嘈杂环境中似乎更有用,但效果因人而异。
- 音量调低,把音箱放在离头部较远的地方,选择一种平稳、让你听着舒服的声音。
- 白噪音不能治疗失眠、睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍。如果长期睡不好,请咨询医生。
白噪音是怎么起作用的
白噪音是一种平稳的声音,能量均匀分布在人耳能听到的各个频率上。对大多数人来说,它听起来像沙沙的嘶嘶声,类似没调好台的收音机,或开到高档的风扇。它在夜间的主要作用是掩蔽,也就是盖住其他声音,让它们不那么突出。
真正容易把我们吵醒的,往往不是噪音本身,而是声音的突然变化。在安静的房间里,一声汽车喇叭或地板的吱呀声都会显得突兀又响亮。有了持续不断的背景声,安静与干扰之间的落差变小了,大脑也就不那么容易做出反应。
很多人还觉得平稳的声音本身就让人安心。它能给停不下来的思绪一个中性的落脚点,久而久之,还能成为睡前习惯的一部分,提醒身体该睡觉了。
研究怎么说
关于白噪音与睡眠的研究确实存在,但很多样本较小、持续时间较短,或是在医院、特别嘈杂的社区等特定环境中进行的。有些研究表明,当白噪音盖住了干扰性的背景声时,人们更容易入睡。不过综述类研究普遍认为整体证据质量偏低,目前还无法得出确定的结论。
结果也不一致。有的人用了睡得更好,有的人没什么感觉,还有人觉得它会分散注意力。还有一些问题尚无定论,比如整夜持续播放是否比入睡后渐渐淡出的声音更好。
比较中肯的说法是:白噪音成本低,在音量适中时风险也低,值得一试,尤其是当噪音正是让你睡不着的原因时。但请把它当作一种舒缓的辅助手段,而不是经过证实的治疗方法。
白噪音做不到的事
如果睡不好的原因与声音无关,白噪音就帮不上忙。压力大、作息不规律、下午晚些时候摄入咖啡因、身体疼痛、睡前刷屏,都会影响睡眠,而背景噪音改变不了这些。
它也不是睡眠障碍的治疗方法。失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等问题,需要经过专业评估。如果你鼾声很大、睡觉时有憋气喘息的情况,或者明明在床上躺了一整晚却依然疲惫不堪,建议告诉医生。
如果你已经连续几周睡不好,或是影响到了白天的生活,请去看医生。白噪音可以配合良好的睡眠习惯一起使用,但不应该用来代替寻求帮助。
如何正确使用白噪音
音量要低,低到你可以轻松地盖过它说话,只要能柔化背景声就够了。把音箱或手机放在房间另一头,而不是紧贴耳边。声音不是越大越好,长时间的高音量对听力并不友好。
选一种平稳、柔和的声音。突然的变化或明显的循环衔接点可能会把你惊醒,那就适得其反了。你可以决定是整夜播放,有些人喜欢这样来掩盖清晨的噪音,还是等自己睡着后慢慢淡出。保持一致也有帮助:每晚都用同一种声音,它就能成为你放松入睡的信号。
如果用手机,像 Sleepy: Sleep Sounds 这样的应用可以在锁屏状态下无缝循环播放,还能设置渐渐淡出的定时器,并把雨声、风扇声等声音叠加成自己保存的混音,每种声音都能单独调节音量。
白噪音、粉红噪音、棕噪音,还是别的声音?
白噪音偏明亮、嘶嘶声明显,有些人会觉得刺耳。粉红噪音削弱了高频部分,听起来更柔和,有点像持续的雨声。棕噪音则更低沉,带有隆隆的低频感,类似大瀑布或远处的雷声。
目前没有确凿证据表明某一种颜色的噪音对所有人都最好。粉红噪音和棕噪音很受关注,但对它们进行比较的研究还很有限。你自己的喜好就是很好的参考。
大自然的声音以及风扇、空调之类的电器声,只要足够平稳,作用也是类似的。每种试几个晚上,看看哪一种你最容易忽略。
给宝宝用白噪音
不少父母会用白噪音或“嘘嘘”声帮助宝宝安静下来。如果你也这样做,请把音量调低,要明显低于正常说话的声音,并把设备放在离婴儿床较远的地方,绝不要放在床内或固定在床上。
可以使用定时器,避免声音整夜以较大音量播放,同时把电线放在宝宝够不到的地方。白噪音不能代替安全睡眠的基本原则:使用硬而平的睡眠平面,让宝宝仰睡,婴儿床里不放任何松散的物品。
每个宝宝都不一样,请遵循儿科医生的建议,如果你对宝宝的睡眠或听力有任何担心,也可以向医生咨询。
大家常问的问题
每晚都开着白噪音睡觉可以吗?+
对大多数成年人来说,低音量下每晚使用一般被认为是可以的。请把音箱放在远离头部的地方,音量适中。如果你出现耳鸣或听力变化,请调低音量或停止使用,并咨询医生。
白噪音应该整夜播放,还是自动关闭?+
两种做法都很常见,目前没有明确证据表明哪种更好。如果清晨的车流声等噪音会把你吵醒,整夜播放会有帮助。如果你只是需要帮助入睡,使用会渐渐淡出的定时器也是不错的选择。
白噪音能改善失眠吗?+
白噪音也许能让嘈杂的卧室变得更舒适,但它并不是失眠的治疗方法。如果长期入睡困难或容易醒,建议和医生聊聊,医生可以提供证据更充分的方法。
粉红噪音或棕噪音比白噪音更适合助眠吗?+
对比不同颜色噪音的研究有限,所以没有明确的赢家。很多人觉得粉红噪音或棕噪音比白噪音更柔和、没那么刺耳。每种试几个晚上,选择你最容易忽略的那一种就好。
直接用手机播放白噪音可以吗?+
可以,很多人都是这样做的。请使用能平滑、无缝循环播放,并且锁屏后仍能继续播放的应用,音量调低,并把手机放在房间另一头。比如 Sleepy: Sleep Sounds 可免费下载,提供多种免费声音,支持 iPhone 和 iPad。
