4-7-8呼吸法:详细步骤、适用场景,以及哪些人要小心

什么是4-7-8呼吸法?

4-7-8呼吸法是一种以长呼气为核心的节奏呼吸练习:吸气数4下,屏息数7下,呼气数8下。它常与整合医学医生安德鲁·威尔(Andrew Weil)联系在一起,他是根据传统瑜伽呼吸法(调息,pranayama)改编而成的。

它背后的想法很简单。放慢呼吸,让呼气比吸气更长,是许多放松练习的共同特点。数数还能让大脑有一个稳定的关注点,有些人觉得这样有助于平息纷乱的思绪。

4-7-8呼吸法分步做法

1. 坐直,或舒服地躺下。2. 把舌尖轻轻抵在上排门牙后面的牙龈凸起处,整个练习过程中都保持不动。3. 先用嘴把气完全呼出,发出轻轻的“呼”声。4. 闭上嘴,用鼻子安静地吸气,同时数到4。5. 屏住呼吸,数到7。6. 用嘴呼气,发出“呼”的声音,同时数到8。这就是一轮。

刚开始时,一共重复四轮。等觉得轻松了,可以慢慢增加到八轮左右。没有必要勉强自己做得更多,以舒服为准。

不一定要按秒来数。如果屏息7下觉得吃力,就数快一点。保持4:7:8的比例,比每一下数多久更重要。如果舌尖的位置让你觉得别扭,也可以不用管它。呼气时嘴唇微微撮起,同样可以。

大家用它来做什么

最常见的用法是睡前放松。很多人关了灯躺在床上做几轮,让自己从忙碌、清醒的状态慢慢切换出来。也有人在一场让人紧张的谈话之前、等待就诊时,或者半夜醒来睡不着时使用。

它也很适合养成固定习惯。每天晚上在同一个时间点做,比如上床之后,慢慢就会成为一个信号,告诉自己这一天结束了。有些人会搭配轻柔的背景音,或者一段舒缓的睡前故事,让过渡更顺畅。

研究证据怎么说(以及没说什么)

缓慢呼吸作为一种放松方法已有不少研究,很多人也反映练习后感觉更平静。但专门针对4-7-8这种节奏的研究很有限,现有的结果样本小,也没有定论。所以比较稳妥的说法是:它可能帮助一部分人放松,但并没有被证明可以解决睡眠问题或治疗焦虑。

把它看作众多方法中的一种,和规律的作息、黑暗凉爽的卧室、减少傍晚以后的咖啡因摄入等一起配合。如果你已经连续几周睡不好,或者睡眠不佳影响了白天的状态,请去看医生。长期的睡眠问题背后可能有值得检查的原因,比如睡眠呼吸暂停,而且是可以得到有效帮助的。

哪些人要小心

屏息和长时间呼气可能会让人感到头重脚轻、手脚发麻或头晕,刚开始练习时尤其如此。请坐着或躺着做,千万不要在开车时做,也不要站在可能摔倒的地方做。如果感觉不舒服,请停下来,恢复正常呼吸。

如果你有哮喘、慢阻肺(COPD)或其他肺部疾病、心脏疾病,或者血压偏低、偏高,请先咨询医生再尝试。正在怀孕,或者被告知应避免屏息的人,也是一样。有些惊恐障碍的患者发现,把注意力放在呼吸上或者屏息,反而会更焦虑。如果出现这种情况,可以改用不需要屏息的、更温和的节奏,或者向医生或心理咨询师寻求建议。

这个练习适合成年人和能够轻松跟着做的大龄儿童,不适合用在婴儿身上。关于宝宝的睡眠,请遵循儿科医生的建议。

怎样更容易坚持

人困的时候,数数其实没有听起来那么容易。有些人发现,借助画面或声音引导,不用费神就能跟上节奏。适用于iPhone和iPad的Sleepy: Sleep Sounds应用内置六种引导式呼吸练习,其中包括4-7-8呼吸、方块呼吸和生理性叹息。

如果4-7-8不适合你,可以试试其他节奏。方块呼吸(吸气、屏息、呼气、屏息的时长相等)和生理性叹息(连续两次短吸气,再一次长呼气)都是常见的替代方式。在Sleepy里,呼吸练习还可以作为睡前放松流程的一部分,接着进入睡前故事,配上会渐渐淡出的轻柔声音。和其他应用一样,它只是帮助放松的辅助工具,并不是医疗器械。