怎样快速入睡:今晚就能用的实用习惯与助眠技巧
睡眠没有一个可以随时打开的开关,但你可以让它来得更容易。这篇指南会告诉你,在卧室环境、睡前一小时,以及躺下之后,有哪些地方可以调整,并如实说明每种方法的证据有多充分。
要点
- 不再"追着"睡意跑,入睡反而更容易。目标是放松,而不是强迫自己睡着。
- 凉爽、黑暗、安静的卧室,加上平静的睡前一小时,比任何单一的小窍门都更有帮助。
- 缓慢呼吸、渐进式肌肉放松和转移注意力的方法,可以帮助安抚思绪纷乱的大脑,不过各种方法的证据强弱不一。
- 如果已经醒了很久,就起身做点安静的事,等有了困意再回到床上。如果睡眠问题经常出现,请咨询医生。
为什么越努力想睡,越睡不着
睡眠是在身心足够平静、能够放下一切时自然发生的事,并不是想睡就能睡的。当你躺在床上盯着时钟、担心明天的事,警觉程度反而会升高,这恰恰和入睡所需要的状态相反。
所以,许多最有用的方法都是间接起效的:降低大脑的兴奋度,减少看时间的冲动,让你的注意力放在比"我睡不着"更温和的事情上。采用失眠认知行为疗法(CBT-I)的睡眠专家,就非常看重这一点。
所以今晚不妨把目标定得低一些:舒舒服服地躺着休息,等睡意自己找上门。放下压力,往往是迈出的第一步。
把卧室布置得更适合睡觉
大多数人在凉爽、黑暗、安静的房间里睡得更好。如果房间偏热,可以换成更轻薄的被褥、开风扇,或把空调温度调低一点。遮光窗帘或眼罩可以挡住路灯和清晨的阳光;如果被噪音困扰,可以试试耳塞。
如果周围的噪音你控制不了,持续稳定的背景声音能让突然响起的声响不那么刺耳。很多人喜欢白噪音、粉红噪音、棕色噪音,或者雨声、风扇声。关于声音与睡眠的研究结论不一,仍在发展中,有人觉得有帮助,也有人觉得没用,所以把它当作一种可以尝试的方法就好。音量请保持在低而舒适的程度。
把发亮或闪烁的设备移出视线,并把时钟转到背对床的方向。半夜看时间,往往会引发心算和焦虑。
睡前一小时:有意识地让自己慢下来
大脑需要一个清晰的信号,知道一天要结束了。可以调暗灯光,把工作收起来,做些平静、重复性的事,比如读一本纸质书、洗个热水澡、做些轻柔的拉伸,或者听一些舒缓的内容。每晚大致按相同的顺序做同样的事,久而久之,这些信号会让身体感到熟悉。
要留意那些让你一直投入其中的屏幕内容,比如新闻、邮件、社交媒体或游戏。强光确实是原因之一,但让你思考、做出反应、或者忍不住再多刷一分钟的内容,影响往往更大。如果要用手机,请选择被动、低刺激的内容。
如果脑子停不下来,上床前可以先把明天的待办事项或脑子里的念头写下来。把想法落到纸上,在你想休息的时候,它们会显得没那么紧迫。
躺下后可以试试的方法
缓慢呼吸。放慢呼吸、让呼气比吸气更长,是帮助身体转向平静状态的简单方式。常见的做法包括 4-7-8 呼吸法(吸气 4 秒、屏气 7 秒、呼气 8 秒)、方块呼吸法(吸气、屏气、呼气、屏气的时长相等),以及生理性叹息(用鼻子连续吸两口气,再缓缓长长地呼出)。针对这些具体呼吸方式对睡眠影响的直接研究还很有限,但它们风险很低,不少人觉得有安抚作用。如果屏气让你不舒服,就省去屏气,只要把呼气放慢、拉长就好。
渐进式肌肉放松。从脚到脸,依次放松全身。轻轻绷紧每一组肌肉几秒钟,然后放松,感受前后的差别。这类放松训练是针对睡眠困扰研究得较多的方法之一,也常常是 CBT-I 的一部分。身体扫描的原理类似,只是不需要绷紧肌肉,只要依次留意身体的每个部位。
转移注意力。如果念头总是在脑子里打转,可以给大脑一个无聊又无害的任务。有一种方法有时被称为"认知洗牌",就是随便想一个词,然后为这个词的每个字母想象一个不同的物品。听一段平静的故事或冥想引导,也有类似的作用。例如,适用于 iPhone 和 iPad 的 Sleepy: Sleep Sounds 应用就包含睡前故事、助眠冥想引导和六种呼吸练习,还有可以让声音缓缓淡出的睡眠定时器。
如果还是睡不着,就先起来一会儿
如果你感觉已经醒着躺了很久(通常说法是大约 20 分钟,凭感觉判断就好,不要盯着时钟),就起身去一个光线昏暗、安静的地方,做些平静的事,比如看书或叠衣服,等有了困意再回到床上。
这种方法叫作刺激控制,是 CBT-I 的核心内容之一。目的是帮助大脑把床和睡觉联系起来,而不是和翻来覆去、烦躁焦虑联系在一起。这听起来可能有点反直觉,也许要坚持几个晚上才会看到变化。
不要趁这段时间赶工作、吃大量零食,或者在明亮的灯光下刷手机。保持无聊,需要的话就重复几次。
白天的习惯,让今晚更容易入睡
白天的作息会影响你晚上入睡的速度。如果可以,早上多晒晒太阳,并尽量每天在差不多的时间起床,周末也一样。固定的起床时间,是稳定睡眠节律最可靠的方法之一。
咖啡因可能在体内停留很多个小时,所以要在睡前很早就停止摄入。酒精起初可能让你犯困,但往往会扰乱后半夜的睡眠。规律的运动通常对睡眠有益。如果要午睡,请尽量短一些、早一些。
如果你大多数晚上都难以入睡或容易醒来,如果这种情况持续了几周,或者你打鼾声音很大、夜里会憋醒喘气、白天特别困,请咨询医生。长期的睡眠问题可能有医学上的原因,而由受过专业训练的人员提供的 CBT-I,是针对持续性失眠的成熟方案。
大家常问的问题
最快的入睡方法是什么?+
没有哪一种方法对所有人都有效。通常几种方法结合起来效果最好:凉爽黑暗的房间、平静的睡前放松,然后在床上做缓慢呼吸或渐进式肌肉放松。如果过了很久还是醒着,短暂起身往往比躺在床上拼命想睡更有用。
4-7-8 呼吸法真的有效吗?+
专门针对 4-7-8 呼吸法对睡眠影响的直接研究有限。不过,带有长呼气的缓慢呼吸被广泛用来帮助放松,很多人也觉得它能帮自己平静下来。值得一试,但如果屏气让你不舒服,就改成单纯的缓慢呼吸。
开着声音睡觉可以吗?+
很多人会用雨声、风扇声,或白噪音、粉红噪音、棕色噪音来掩盖干扰性的噪音。目前的证据并不一致,所以可以自己试试是否有帮助。音量请调低,并建议使用睡眠定时器,让声音慢慢淡出。Sleepy: Sleep Sounds 提供可以让声音缓缓淡出的定时器,锁屏后也能继续播放。
睡不着时应该继续躺在床上吗?+
睡眠专家通常建议,如果已经醒了很久并且感到烦躁,就起身离开床。去一个光线昏暗的地方,做些安静的事,等有了困意再回到床上。久而久之,这有助于大脑把床和睡眠联系起来。
入睡困难时,什么时候应该去看医生?+
如果睡眠问题大多数晚上都出现、持续超过几周,或者影响到白天的状态,请去看医生。如果你注意到自己鼾声很大、夜里会憋醒喘气,或者白天异常困倦,也应该咨询医生。医生可以检查是否有潜在原因,并和你讨论 CBT-I 等方案。
