给成年人的简单睡前放松习惯
睡前放松习惯，就是一小套简短、可重复的安静步骤，用来告诉身体和大脑：这一天结束了。它不必复杂，也不必做得完美。下面是一个今晚就能开始的简单版本，还有忙起来时的调整办法。
要点
- 睡前留出 20 到 60 分钟，做一些更安静、更不费力的事，不必死守清单。
- 调暗灯光，放下需要费脑的事，大多数晚上按相同的顺序做同样的几个步骤。
- 缓慢呼吸、轻松的阅读或舒缓的音频，都可以帮你切换状态。哪种有效因人而异。
- 如果你已经有了不错的睡前习惯，却经常睡不着，请咨询医生。持续的睡眠问题值得认真对待。
为什么睡前放松习惯有帮助
很多成年人一边刷邮件、做家务或盯着屏幕，一边直接就躺进黑暗里，指望睡意自己找上门。对不少人来说，这样突然切换并不容易奏效。睡前放松习惯能在忙碌的白天和入睡之间，加一段缓冲。
每晚做同样的平静步骤，可以成为一种提示。时间久了，这套习惯本身就会让你觉得：该睡觉了。睡眠专家通常建议把固定的睡前习惯作为良好睡眠习惯的一部分，不过它的帮助有多大，因人而异。
睡前习惯不能解决所有睡眠问题，也不是失眠或焦虑的治疗方法。把它看作让入睡的条件变得更友好一点就好。
今晚就能开始的 30 分钟简单习惯
睡前 30 到 20 分钟：收尾这一天。调暗主灯，或者改用台灯。把工作收起来，把明天早上要用的东西准备好，再把还惦记着的待办事项写在纸上，免得它们在脑子里转个不停。
睡前 20 到 10 分钟：做点轻松愉快的事。洗漱、刷牙、换上睡衣，然后安静地待一会儿，比如读一本纸质书、做做轻柔的拉伸，或听一段舒缓的音频。避开让人兴奋、有压力或让人停不下来的事。
最后 10 分钟：上床，让自己慢下来。先做几分钟缓慢的呼吸帮助放松，然后关灯。如果你喜欢有背景声音，现在就打开，用较低的音量播放。
选择适合你的放松活动
最适合的活动是平静、熟悉、说停就能停的。不错的选择包括：读点轻松的内容、写几分钟日记、洗个热水澡、做轻柔的拉伸、听一段睡前故事，或者做简单的呼吸练习。
像 4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒）或方块呼吸法（吸气、屏息、呼气、屏息，时长都相等），都是常见的让自己慢下来的方法。针对某种具体技巧与睡眠之间的关系，目前的证据有限，结论也不一致，但很多人觉得缓慢、平稳的呼吸让人放松。如果某种方法让你头晕或不舒服，就恢复正常呼吸。
挑两三件你真正喜欢的事来做。比起一个雄心勃勃、一周后就放弃的计划，你喜欢的习惯更容易坚持下去。
在睡前习惯中加入声音和音频
有些人有背景声音时睡得更好，比如雨声、风扇声，或者棕色噪音（也有人称之为白噪音一类的助眠声音）。它可以掩盖车流声、伴侣的鼾声这类突然出现的噪音。也有人更喜欢安静，这同样没问题。关于声音与睡眠的研究仍在发展中，所以以你自己觉得舒服为准。
音量要低而舒适，也可以设置定时，让声音在你睡着后慢慢淡出。睡前故事和引导式冥想，也能给忙碌的大脑一个轻柔的跟随对象，而不是反复回放这一天。
如果你想把这些都放在一个地方，可以试试适用于 iPhone 和 iPad 的 Sleepy: Sleep Sounds。它内置了一套睡前放松流程：从缓慢呼吸开始，接着是轻柔声音伴随的故事，最后声音渐渐淡出。它带有睡眠定时器，锁屏后也能继续播放。
屏幕、光线和咖啡因
夜晚太晚还接触强光和刺激性的内容，会让你更难产生睡意。你不必完全禁用屏幕。把亮度调低、开启夜间模式，并在睡前最后半小时避开工作邮件、新闻和无休止的刷屏，都会有帮助。
如果你用手机播放音频，先把想听的内容开始播放，然后锁屏，把手机屏幕朝下放好，或者放到房间另一头。这样既用上了它有用的部分，又不会忍不住去看通知。
咖啡因可能在体内停留很多个小时，而酒精可能让后半夜的睡眠变浅。留意摄入的时间，尤其是下午和晚上，是一个简单又值得尝试的改变。
让习惯在真实生活中坚持下来
坚持比完美更重要。尽量让大多数晚上都在差不多的时间开始你的睡前习惯，起床时间也尽量保持稳定，周末也尽可能如此。
遇到睡得很晚或乱糟糟的晚上，就用缩短版：调暗灯光、刷牙，然后在床上做两分钟缓慢呼吸。短短的习惯同样能传递相同的信号。
先坚持几周，再判断它有没有帮助。如果你仍然经常难以入睡或难以保持睡眠、醒来后精疲力竭，或者鼾声很重，请去看医生。这些情况背后可能有睡前习惯解决不了的原因。
大家常问的问题
睡前放松习惯应该持续多久？+
对大多数人来说，15 到 60 分钟都可以。30 分钟是一个实用的起点。时长不那么重要，重要的是坚持去做，并保持平静。
睡前应该避免什么？+
临睡前尽量避免有压力的事、剧烈运动、吃得太饱，以及工作邮件、新闻或节奏很快的游戏这类刺激性的内容。对很多人来说，下午晚些时候的咖啡因和临睡前的酒精也会影响睡眠。
边听东西边入睡可以吗？+
可以，很多成年人觉得舒缓的声音、睡前故事或引导式冥想很有帮助。音量要低，并设置定时让音频渐渐淡出。如果你在安静中睡得更好，就不必用。
睡前习惯能治好失眠吗？+
不能。睡前放松习惯是一个有益的好习惯，但并不是失眠或其他睡眠障碍的治疗方法。如果睡眠问题持续数周，或影响到你白天的生活，请咨询医生。目前有行之有效、已被充分验证的治疗方法。
做完睡前习惯还是睡不着怎么办？+
尽量不要盯着时钟，也不要强迫自己入睡。如果感觉已经清醒了很久，很多人发现起床、在昏暗的灯光下做点安静的事，等有睡意再回到床上会有帮助。如果这种情况经常发生，请告诉你的医生。
