棕噪音助眠:一篇讲得明明白白的指南

什么是棕噪音?

棕噪音是一种随机、持续的声音,其中低频部分远比高频部分强。从技术角度说,它的能量会随着音调升高而逐步衰减,而且比粉红噪音衰减得更陡。所以它听起来厚重、圆润,而不是尖锐。

人们常把它比作远处的大瀑布声、屋顶上的大雨声、飞机机舱里的轰鸣声,或者低沉的风声。它有时也被称为红噪音或布朗噪音。这个名字来自布朗运动(粒子的随机运动),而不是来自棕色这种颜色。

棕噪音、白噪音和粉红噪音的区别

白噪音在所有频率上的能量都相同,人耳听起来明亮、带有“嘶嘶”声,就像电视雪花屏或高速运转的风扇。粉红噪音削弱了一部分高频,听起来更像持续的雨声。棕噪音则更进一步,明显偏重低音,给人一种深沉、闷闷的轰鸣感。

这几种声音并没有谁绝对更适合睡眠。有人觉得白噪音刺耳、棕噪音舒服,也有人觉得棕噪音太“轰”,更喜欢粉红噪音清透一些的质感。不妨每种都试几个晚上,看看哪一种真正让你放松。

棕噪音能助眠吗?证据怎么说

说实话,目前的证据有限。大多数关于噪音与睡眠的研究针对的是白噪音或粉红噪音,而且结果不一。有些研究认为,平稳的背景声音能帮助人在嘈杂环境中入睡,也有研究发现效果不明显。专门针对棕噪音的正式研究非常少,所以如果有人说棕噪音“经科学证实能改善睡眠”,那就超出了我们目前所知的范围。

比较明确的是“掩蔽”这个基本原理。平稳的声音会让突然出现的声响,比如车流声、伴侣的鼾声或邻居的关门声,变得没那么明显,因为前后声音的落差变小了。棕噪音低频较强,可能特别适合盖住那些低沉的轰隆声,不过效果因人和房间而异。

很多人只是觉得棕噪音让人平静。这本身就是用它的一个合理理由,只要把它当作一种让自己舒服的小帮手,而不是一种治疗方法就好。

如何用棕噪音助眠

从小音量开始。声音应该只是安静的背景,大到能柔化其他噪声就行,不要大到让耳朵觉得吃力。如果需要提高嗓门才能盖过它说话,那就太大声了。手机或音箱最好放在离头部几英尺远的地方,不要紧贴枕边;整晚戴着耳机或入耳式耳塞睡觉也要谨慎。

想一想你是想整晚有声音,还是只在入睡的时候听。渐弱停止的睡眠定时功能,可以避免声音突然消失把你惊醒。无缝循环也很重要,因为每隔几分钟出现一次能听出来的空档或“咔哒”声,就会破坏平稳声音的意义。Sleepy: Sleep Sounds(适用于 iPhone 和 iPad)提供棕噪音、粉红噪音、白噪音等多种噪音,支持无缝循环、渐弱定时,锁屏后也能继续播放。

有些人喜欢把棕噪音叠加在雨声、壁炉声或风扇声之下,听起来更自然。任何新声音都请先试几个晚上再下结论,因为陌生的声音一开始可能会让人觉得有点怪。

给宝宝和孩子用棕噪音

有些家长会用平稳的声音帮助小宝宝安静下来。如果你这么做,请遵循安全睡眠的基本常识:音量调低,设备要放在离婴儿床较远的地方(绝不能放在床内或床栏上),如果不需要整晚播放,就设置定时。

宝宝的耳朵比成年人更敏感,所以声音要像轻柔的背景嗡嗡声,而不是很响的轰鸣。如果你对给孩子使用声音有任何疑问,请咨询儿科医生,并始终遵循他们关于安全睡眠的建议。

什么时候该看医生

声音可以让卧室更安宁,但解决不了长期睡不好的根本原因。如果你经常难以入睡或容易醒、醒来仍然精疲力竭、鼾声很大,或白天非常困倦,建议去看医生。这些可能是某些疾病的信号,需要经过规范的评估。

棕噪音最好作为一套平静睡前习惯的一部分,配合规律的作息、黑暗凉爽的卧室,以及睡前远离强光屏幕、慢慢放松的一小段时间。