Как быстро заснуть: полезные привычки и техники на сегодняшнюю ночь

Почему попытки заснуть изо всех сил часто мешают

Сон наступает, когда тело и ум достаточно спокойны, чтобы отпустить контроль. Заснуть по команде нельзя. Когда вы лежите в постели, поглядываете на часы и тревожитесь о завтрашнем дне, вы повышаете уровень бодрствования, а нужно как раз обратное.

Поэтому многие самые полезные подходы действуют косвенно: они снижают возбуждение, уменьшают желание проверять время и дают уму более мягкое занятие, чем размышления о том, что вы не спите. Специалисты по сну, работающие по методу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), придают этой идее большое значение.

Так что сегодня поставьте скромную цель: удобно отдыхайте и позвольте сну прийти, когда он будет готов. Снять с себя давление — это часто первый настоящий шаг.

Подготовьте спальню ко сну

Большинство людей лучше спят в прохладной, тёмной и тихой комнате. Если у вас жарко, попробуйте более лёгкое постельное бельё, вентилятор или чуть пониженную температуру на термостате. Плотные шторы или маска для сна защитят от уличных фонарей и раннего рассвета. Если мешает шум, помогут беруши.

Если шум вокруг убрать нельзя, ровный фоновый звук может сделать резкие звуки менее заметными. Многим нравятся белый, розовый или коричневый шум, звуки дождя или вентилятора. Исследования о влиянии звуков на сон противоречивы и пока продолжаются: одним это помогает, другим нет, так что считайте это тем, что можно попробовать. Громкость выбирайте тихую и комфортную.

Уберите из поля зрения яркие или мигающие устройства и отверните часы от кровати. Ночные проверки времени обычно запускают подсчёты в уме и тревогу.

Последний час перед сном: спокойно переключайтесь

Мозгу полезен чёткий сигнал, что день заканчивается. Приглушите свет, отложите работу и займитесь чем-нибудь спокойным и размеренным: почитайте бумажную книгу, примите тёплый душ, мягко потянитесь или послушайте что-нибудь успокаивающее. Если делать примерно одно и то же в одном и том же порядке каждый вечер, со временем эти сигналы станут привычными.

Осторожнее с экранами, которые вас увлекают: новости, почта, соцсети, игры. Яркий свет — часть проблемы. Но контент, который заставляет думать, реагировать или пролистывать «ещё минутку», нередко мешает сильнее. Если вы всё же берёте телефон, выберите что-то пассивное и спокойное.

Если в голове суета, перед тем как лечь, запишите список дел на завтра или всё, что вас беспокоит. Когда мысли перенесены на бумагу, они кажутся менее срочными, и расслабиться проще.

Техники, которые можно попробовать в постели

Медленное дыхание. Медленный вдох и более долгий выдох — простой способ помочь телу перейти в более спокойное состояние. Популярные схемы: дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8), квадратное дыхание (равные по длине вдох, задержка, выдох, задержка) и физиологический вздох (два вдоха носом, затем долгий выдох). Прямых исследований именно этих схем применительно ко сну немного. Тем не менее они безопасны, и многие находят их успокаивающими. Если задерживать дыхание неприятно, пропустите задержки и просто делайте выдох медленным и долгим.

Прогрессивная мышечная релаксация. Двигайтесь по телу от стоп к лицу. Мягко напрягите каждую группу мышц на несколько секунд, затем расслабьте и отметьте разницу. Такое обучение расслаблению — один из лучше изученных подходов при трудностях со сном, и оно часто входит в КПТ-И. Похожим образом работает сканирование тела: вы просто отмечаете ощущения в каждой части тела, не напрягая её.

Ментальное отвлечение. Если мысли ходят по кругу, дайте уму скучное и безобидное задание. Один из методов, который иногда называют «когнитивной тасовкой», состоит в том, чтобы выбрать случайное слово и на каждую его букву представить какой-нибудь предмет. Похожую роль могут сыграть спокойная история или медитация для сна. Например, в приложении Sleepy: Sleep Sounds для iPhone и iPad есть истории для сна, медитации для засыпания и шесть дыхательных упражнений, а также таймер сна, который плавно затихает.

Если вы всё ещё не спите, встаньте на какое-то время

Если вы всё ещё не спите, встаньте на какое-то время

Если вы лежите без сна, как вам кажется, довольно долго (обычно называют около 20 минут, но ориентируйтесь на ощущения, а не на часы), встаньте и перейдите в тусклое тихое место. Займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или сложите бельё, пока не почувствуете сонливость. После этого возвращайтесь в постель.

Этот подход называется контролем стимулов и является одной из основ КПТ-И. Его цель — помочь мозгу связать кровать со сном, а не с ворочанием и раздражением. Он может показаться нелогичным, и ощутимая разница может появиться только через несколько ночей.

Не используйте это время, чтобы доделать работу, плотно перекусить или листать телефон при ярком свете. Пусть всё будет скучно, и повторяйте при необходимости.

Дневные привычки, которые облегчат сегодняшний вечер

То, что вы делаете днём, влияет на то, как быстро вы заснёте ночью. По возможности получите немного дневного света утром и старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Постоянное время подъёма — один из самых надёжных способов стабилизировать ритм сна.

Кофеин может оставаться в организме много часов, поэтому отказывайтесь от него заранее, задолго до сна. Алкоголь может сначала вызвать сонливость, но обычно нарушает сон во второй половине ночи. Регулярная физическая активность в целом полезна для сна. Если вы спите днём, пусть дневной сон будет коротким и не поздним.

Если вам трудно засыпать или спать до утра большинство ночей, если это длится неделями, или если вы громко храпите, задыхаетесь по ночам либо сильно хотите спать днём, поговорите с врачом. У затянувшихся проблем со сном могут быть медицинские причины, а КПТ-И у обученного специалиста — хорошо зарекомендовавший себя вариант при стойкой бессоннице.