Белый шум для сна: практическое руководство
Белый шум — это ровный шипящий звук. Многие включают его на ночь, чтобы заглушить посторонние шумы и сделать обстановку для сна более спокойной и стабильной. Помогает он не всем, а исследований пока немного, но попробовать его просто и почти ничего не стоит. Рассказываем, что это такое, как правильно им пользоваться и что учесть, если речь о ребёнке.
Главное
- Белый шум работает в основном за счёт маскировки резких звуков, например шума машин, голосов или храпа партнёра, которые иначе могли бы вас разбудить.
- Исследований о белом шуме и сне немного, а их результаты неоднозначны. Относитесь к нему как к тому, что можно попробовать, а не как к гарантированному решению.
- Включайте негромко. Звук должен тихо звучать на фоне, а не заглушать всё вокруг.
- Для малышей выбирайте низкую громкость, ставьте устройство подальше от кроватки и следуйте рекомендациям вашего педиатра.
Что такое белый шум на самом деле
Белый шум — это звук, в котором присутствуют все частоты, доступные человеческому слуху, причём примерно с одинаковой интенсивностью. Большинству людей он напоминает ровное шипение, как у радио, не настроенного на станцию, или у вентилятора на высокой скорости.
В повседневной речи «белым шумом» часто называют любой ровный фоновый звук: вентилятор, кондиционер, дождь или шум океанских волн. Строго говоря, это разные звуки, но задача у них схожая. Они дают слуху что-то постоянное и предсказуемое, на чём можно расслабиться.
Почему с ним некоторые люди спят лучше
Главная идея — маскировка. В тишине резкий звук, например хлопнувшая дверца машины, лай собаки или шаги соседа, выделяется особенно сильно. Ровный фоновый звук сокращает разницу между тишиной и громкостью, поэтому такие перепады воспринимаются мягче, и вы, возможно, реже от них просыпаетесь.
Кроме того, для некоторых людей постоянный звук становится сигналом, что пора спать, как приглушённый свет или чтение перед сном. Другим просто некомфортно в тишине, или в полной тишине им лезет в голову больше мыслей.
При этом научных данных пока немного, и они неоднозначны. Одни исследования показывают пользу в шумной обстановке, другие почти не находят эффекта, а многие были небольшими. Если белый шум вам помогает, это хорошая причина продолжать. Если нет, вы ничего не делаете неправильно.
Белый шум, розовый, коричневый и другие «цвета» шума
«Цвета» шума описывают, как энергия распределена по частотам. У белого шума более яркое, шипящее звучание. В розовом шуме высокие частоты приглушены, поэтому он звучит мягче и напоминает ровный дождь. Коричневый шум ещё сильнее смещён в низкие частоты и звучит как глубокий гул или далёкий водопад.
Единственного лучшего «цвета» не существует. Многим белый шум кажется немного резким, и для сна они предпочитают розовый или коричневый, а кому-то нравится его чёткость, когда нужно заглушить голоса. Исследования, где их сравнивают именно для сна, пока на ранней стадии, так что вполне разумно ориентироваться на личные ощущения.
Стоит попробовать несколько вариантов, давая каждому по несколько ночей. Звук, который в первую ночь кажется странным, со временем может стать успокаивающим.
Как использовать белый шум, чтобы лучше спать
Начните с такой громкости, которой едва хватает, чтобы смягчить мешающие вам звуки. Шум должен слышаться как спокойный фон, а не так, чтобы приходилось перекрикивать его голосом. Громче не значит лучше, а очень громкий звук в течение долгого времени вреден для слуха.
Поставьте колонку или устройство в другом конце комнаты, а не рядом с головой. Помогает и постоянство: если включать один и тот же звук почти каждый вечер, он станет частью вашего ритуала перед сном. Кто-то оставляет шум на всю ночь, чтобы не было внезапной тишины, а кто-то предпочитает таймер сна, который плавно выключает звук после засыпания. Оба варианта подходят, так что выберите тот, что удобнее вам.
В Sleepy: Sleep Sounds для iPhone и iPad есть белый, розовый, коричневый и другие виды шума, а также звуки вентилятора, дождя и океана. Их можно смешивать, настраивая громкость каждого звука отдельно, и ставить таймер с плавным затуханием. Звук продолжает играть и при заблокированном экране.
Белый шум для малышей: сначала безопасность
Многие родители включают белый шум или тихое «ш-ш-ш», чтобы малышу было легче успокоиться. Если вы так делаете, оставляйте низкую громкость, тише, чем выбрали бы для себя, и ставьте устройство подальше от кроватки. Ни в коем случае не кладите его внутрь кроватки и не крепите к ней.
Белый шум не заменяет правил безопасного сна. Ребёнок по-прежнему должен спать на спине, на твёрдой ровной поверхности, а рядом не должно быть незакреплённого постельного белья и мягких предметов. Подходит ли белый шум вашему малышу и как им пользоваться, лучше всего спросить у педиатра.
Когда белого шума может быть недостаточно
Белый шум может помочь, если проблема во внешней среде: шумная улица, тонкие стены, храп партнёра. Но вряд ли он справится с трудностями со сном, вызванными стрессом, болью, нерегулярным режимом, кофеином или нарушениями сна, такими как апноэ сна или бессонница.
Если вам регулярно трудно заснуть или проспать всю ночь, вы просыпаетесь разбитым или днём сильно устаёте, хотя проводите в постели достаточно времени, обратитесь к врачу. Постоянные проблемы со сном стоит обследовать, и устройство для звуков или приложение не должны откладывать этот разговор.
Частые вопросы
Можно ли спать с белым шумом всю ночь?+
Для большинства взрослых включать белый шум на всю ночь на тихой, комфортной громкости, как правило, нормально. Главное — громкость, поэтому делайте звук тихим и не ставьте колонку рядом с головой. Если не хочется, чтобы звук играл всю ночь, хорошей альтернативой будет таймер сна с плавным затуханием.
Помогает ли белый шум быстрее засыпать?+
Некоторым помогает, особенно в шумной обстановке, но исследований немного, а результаты неоднозначны. Судя по всему, он полезнее всего для маскировки мешающих звуков, а не как самостоятельное средство для сна. Проще всего попробовать его неделю-две и понаблюдать за самочувствием.
Розовый или коричневый шум лучше белого для сна?+
Чётких доказательств, что какой-то один вариант лучше для всех, нет. Розовый и коричневый шум звучат глубже и мягче, и многим они кажутся более расслабляющими, чем шипение белого шума. Попробуйте каждый и выберите тот, что вам комфортнее.
Можно ли привыкнуть к белому шуму так, что без него не уснуть?+
Привычная мелодия или звук нередко начинают ассоциироваться со сном, поэтому без них поначалу бывает непривычно. Для большинства людей это скорее привычка, чем проблема, и обычно она проходит через несколько ночей без шума. Если вас это беспокоит, таймер с плавным затуханием поможет постепенно меньше на него полагаться.
Безопасен ли белый шум для новорождённых?+
Многие родители им пользуются, но безопасность зависит от того, как именно его включать. Оставляйте низкую громкость, ставьте устройство подальше от кроватки и по-прежнему соблюдайте правила безопасного сна. Если у вас есть вопросы об использовании звуков для малыша, посоветуйтесь с педиатром.
Засыпайте со Sleepy
200+ звуков, истории для сна и мягкий таймер. Бесплатно на iPhone.