Дыхательная техника 4-7-8: пошаговая инструкция, для чего она нужна и кому быть осторожнее

Что такое дыхание 4-7-8?

Дыхание 4-7-8 — это дыхательное упражнение в заданном ритме с акцентом на долгом выдохе. Вы вдыхаете на счёт 4, задерживаете дыхание на счёт 7 и выдыхаете на счёт 8. Технику чаще всего связывают с именем Эндрю Вейла, врача, специалиста по интегративной медицине, который адаптировал её из традиционных йогических дыхательных практик (пранаямы).

Идея проста. Замедлить дыхание и сделать выдох длиннее вдоха — это приём, который встречается во многих практиках расслабления. Кроме того, счёт даёт уму за что зацепиться, и некоторым людям это помогает унять беспокойные мысли.

Как выполнять дыхание 4-7-8: пошагово

1. Сядьте прямо или удобно лягте. 2. Положите кончик языка на бугорок за верхними передними зубами и держите его там всё упражнение. 3. Полностью выдохните через рот с мягким звуком «фу-у-ух». 4. Закройте рот и тихо вдохните через нос на счёт 4. 5. Задержите дыхание на счёт 7. 6. Выдохните через рот со звуком «фу-у-ух» на счёт 8. Это один цикл.

Для начала повторите четыре цикла. Когда станет легко, можно постепенно довести их число примерно до восьми. Стараться делать больше, чем вам комфортно, не нужно.

Считать обязательно в секундах не нужно. Если задержка на 7 даётся с трудом, считайте быстрее. Соотношение 4:7:8 важнее, чем длительность каждого счёта. Если положение языка неудобно, его можно не соблюдать. Выдох через сложенные трубочкой губы тоже подойдёт.

Для чего это используют

Чаще всего технику используют, чтобы успокоиться перед сном. Люди делают несколько циклов в постели при выключенном свете, чтобы выйти из бодрого, напряжённого состояния. Другие применяют её перед сложным разговором, в ожидании приёма или когда просыпаются ночью и не могут расслабиться.

Она хорошо работает и как часть ритуала. Если выполнять её в одно и то же время каждый вечер, например сразу после того, как легли в постель, она может стать сигналом, что день закончился. Некоторые сочетают её с тихими фоновыми звуками или спокойной сказкой для сна, чтобы переход к отдыху был мягче.

Что говорят исследования (и чего они не говорят)

Медленное дыхание в целом изучали как способ расслабления, и многие люди отмечают, что после него чувствуют себя спокойнее. Исследований именно ритма 4-7-8 мало, а имеющиеся результаты скромные и не окончательные. Поэтому можно сказать лишь, что некоторым людям оно может помочь расслабиться. Но не доказано, что оно устраняет проблемы со сном или лечит тревожность.

Относитесь к нему как к одному из инструментов наряду с регулярным режимом сна, тёмной и прохладной спальней и отказом от кофеина во второй половине дня. Если проблемы со сном длятся несколько недель или плохой сон сказывается на вашем дне, обратитесь к врачу. У затяжных проблем со сном могут быть причины, которые стоит выяснить, например апноэ сна, и эффективная помощь существует.

Кому следует быть осторожнее

Задержка дыхания и долгий выдох могут вызвать лёгкое головокружение, покалывание или слабость, особенно пока вы только осваиваете упражнение. Выполняйте его сидя или лёжа, никогда не делайте за рулём или стоя там, где можно упасть. Если почувствуете себя плохо, остановитесь и дышите в обычном ритме.

Прежде чем пробовать, посоветуйтесь с врачом, если у вас астма, ХОБЛ или другое заболевание лёгких, болезнь сердца либо пониженное или повышенное давление. То же касается беременности и случаев, когда вам советовали не задерживать дыхание. Некоторым людям с паническим расстройством сосредоточение на дыхании или его задержка, наоборот, добавляют тревоги. Если так происходит, попробуйте более мягкий ритм без задержек или обратитесь за советом к врачу или психотерапевту.

Это упражнение предназначено для взрослых и детей постарше, которые могут выполнять его без напряжения. Для младенцев оно не подходит. По вопросам сна малыша следуйте советам педиатра.

Как проще делать это регулярно

Когда вы устали, считать бывает сложнее, чем кажется. Некоторым помогает визуальная или звуковая подсказка, чтобы держать ритм, не думая о нём. В приложении Sleepy: Sleep Sounds для iPhone и iPad есть шесть дыхательных упражнений с голосовым сопровождением, среди них 4-7-8, квадратное дыхание и физиологический вздох.

Если 4-7-8 вам не подходит, попробуйте другие ритмы. Квадратное дыхание (вдох, задержка, выдох и задержка на равное число счётов) и физиологический вздох (два коротких вдоха и один длинный выдох) — распространённые альтернативы. В Sleepy дыхательное упражнение может стать частью вечернего ритуала, который переходит в сказку для сна под тихие звуки, постепенно затихающие. Как и любое приложение, оно помогает расслабиться и не является медицинским изделием.