Помогает ли белый шум засыпать? Что он умеет, чего не умеет и как им правильно пользоваться
Белый шум — одно из самых популярных средств для сна, и многим с ним проще засыпать и спать крепче. Если честно, в некоторых ситуациях он правда может помочь, особенно когда вокруг шумно, но исследований пока немного, и все проблемы со сном он не решит. Разберёмся без прикрас: как он работает, где бессилен и как получить от него максимум.
Главное
- Белый шум работает в основном за счёт маскировки резких звуков, таких как шум машин, храп или хлопнувшая дверь, которые могут вас разбудить.
- Исследований о влиянии белого шума на сон немного, а их результаты неоднозначны. Полезнее всего он, судя по всему, в шумной обстановке, а эффект у разных людей отличается.
- Включайте негромко, ставьте колонку подальше от головы и выбирайте ровный звук, который вам приятен.
- Белый шум не лечит бессонницу, апноэ сна и другие нарушения сна. Если плохой сон не проходит, обратитесь к врачу.
Как работает белый шум
Белый шум — это ровный звук, в котором энергия равномерно распределена по всем слышимым нам частотам. Большинство людей воспринимают его как шипение, похожее на радио, не настроенное на станцию, или на вентилятор на полной скорости. Ночью его главная задача — маскировка: он прикрывает другие звуки, чтобы они были менее заметны.
Будит нас, как правило, не сам шум, а перемена в нём. В тихой комнате автомобильный сигнал или скрип половицы кажутся внезапными и громкими. Когда на фоне постоянно звучит ровный звук, разница между тишиной и помехой становится меньше, и мозг реагирует на неё слабее.
Многим ровный звук просто кажется успокаивающим. Он даёт беспокойным мыслям нейтральную точку опоры, а со временем может стать частью вечернего ритуала и сигналом, что пора спать.
Что говорят исследования
Исследования о белом шуме и сне есть, но многие из них небольшие, непродолжительные или проведены в особых условиях, например в больницах или в очень шумных районах. Некоторые работы показывают, что засыпать проще, когда белый шум перекрывает мешающие фоновые звуки. В обзорах исследований качество доказательств в целом оценивают как низкое, поэтому твёрдых выводов пока делать нельзя.
Результаты к тому же неоднозначны. Одни люди с белым шумом спят лучше, другие не замечают разницы, а третьих он отвлекает. Остаются и открытые вопросы, например: лучше ли шум, звучащий всю ночь, чем звук, который затихает после того, как вы уснули.
Если коротко: белый шум недорогой, при разумной громкости практически безопасный, и его стоит попробовать, особенно если не даёт спать именно шум. Просто относитесь к нему как к средству комфорта, а не как к проверенному лечению.
Чего белый шум не может
Белый шум не устраняет причины плохого сна, не связанные со звуками. На сон могут влиять стресс, нерегулярный режим, кофеин во второй половине дня, боль и экраны перед сном, а фоновый шум ничего из этого не изменит.
Он не заменяет и лечение нарушений сна. Бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног и подобные состояния требуют обследования. Громкий храп, остановки дыхания или судорожные вдохи во сне, а также усталость после полноценной ночи в постели — повод рассказать об этом врачу.
Если вы плохо спите уже несколько недель или это сказывается на вашей дневной жизни, обратитесь к врачу. Белый шум может быть дополнением к здоровым привычкам сна, но не должен подменять обращение за помощью.
Как правильно пользоваться белым шумом
Делайте звук тихим: так, чтобы поверх него можно было спокойно разговаривать, и достаточно громким лишь для того, чтобы смягчить фоновые звуки. Ставьте колонку или телефон в другом конце комнаты, а не рядом с ухом. Громче не значит лучше, а очень громкий звук в течение долгого времени вреден для слуха.
Выбирайте ровный, мягкий звук. Резкие перепады или заметный стык в записи могут разбудить, а это лишает смысла всю затею. Решите, нужен ли вам звук на всю ночь (некоторым так лучше, чтобы заглушить ранние утренние шумы) или с плавным затуханием, когда вы уже задремали. Помогает и постоянство: если включать один и тот же звук каждый вечер, он станет частью сигнала «пора расслабляться».
Если вы пользуетесь телефоном, приложение вроде Sleepy: Sleep Sounds воспроизводит бесшовные звуки без заметных повторов даже при заблокированном экране, позволяет поставить таймер с плавным затуханием и смешивать звуки, например дождь и вентилятор, настраивая громкость каждого и сохраняя свой микс.
Белый, розовый, коричневый или что-то другое?
У белого шума яркое, шипящее звучание, которое некоторым кажется резким. В розовом шуме высокие частоты приглушены, поэтому он звучит мягче, немного похоже на ровный дождь. Коричневый шум ещё глубже: низкий, рокочущий звук, напоминающий мощный водопад или далёкий гром.
Убедительных доказательств, что какой-то один «цвет» шума лучше всех подходит каждому, нет. Розовый и коричневый шум сейчас на слуху, но сравнительных исследований мало. Ориентироваться на собственные предпочтения вполне разумно.
Звуки природы и бытовой техники, например вентилятора или кондиционера, работают похожим образом, если они ровные. Попробуйте несколько вариантов по несколько ночей и посмотрите, к какому проще всего привыкнуть и перестать его замечать.
Белый шум для младенцев
Многие родители используют белый шум или «шшш» для того, чтобы малыш успокоился и уснул. Если вы так делаете, включайте звук тихо, заметно тише обычного разговора, и размещайте устройство как можно дальше от кроватки: ни в коем случае не внутри неё и не на ней.
Подумайте о таймере, чтобы звук не шёл на полной громкости всю ночь, и держите провода вне досягаемости. Белый шум не заменяет основные правила безопасного сна: твёрдая ровная поверхность, малыш лежит на спине, в кроватке нет ничего лишнего.
Все дети разные, поэтому следуйте советам вашего педиатра и обсуждайте с ним любые вопросы о сне или слухе малыша.
Частые вопросы
Можно ли спать с белым шумом каждую ночь?+
Для большинства взрослых ежедневное использование при небольшой громкости обычно считается нормальным. Держите колонку подальше от головы и не делайте звук громким. Если появился звон в ушах или вы заметили изменения слуха, уберите громкость или прекратите использование и покажитесь врачу.
Белый шум должен играть всю ночь или выключаться?+
Распространены оба варианта, и чёткого подтверждения, что один лучше другого, нет. Звук на всю ночь пригодится, если вас будят, например, ранние машины за окном. Если помощь нужна только при засыпании, разумный выбор — таймер с плавным затуханием.
Может ли белый шум помочь при бессоннице?+
Белый шум может сделать шумную спальню комфортнее, но не лечит бессонницу. Если вам постоянно трудно заснуть или спать без пробуждений, стоит обсудить это с врачом: он подскажет подходы с более убедительной доказательной базой.
Розовый или коричневый шум лучше белого для сна?+
Сравнительных исследований разных «цветов» шума мало, поэтому явного победителя нет. Многим розовый или коричневый шум кажется мягче и менее шипящим, чем белый. Попробуйте каждый по несколько ночей и выберите тот, который проще всего не замечать.
Можно ли включать белый шум просто с телефона?+
Да, многие так и делают. Используйте приложение с мягкими бесшовными звуками, которое продолжает играть при заблокированном экране, не делайте звук громким и положите телефон в другой части комнаты. Например, Sleepy: Sleep Sounds можно скачать бесплатно, часть звуков доступна без оплаты, а работает оно на iPhone и iPad.
Засыпайте со Sleepy
200+ звуков, истории для сна и мягкий таймер. Бесплатно на iPhone.