Простой вечерний ритуал перед сном для взрослых
Вечерний ритуал перед сном — это короткий набор спокойных действий, которые вы повторяете изо дня в день и которые подсказывают телу и мыслям, что день закончился. Он не обязан быть сложным или идеальным. Вот простой вариант, с которого можно начать уже сегодня, и несколько советов, как подстроить его под занятые вечера.
Главное
- Постарайтесь за 20–60 минут до сна перейти к более спокойным и необременительным занятиям — без строгого списка дел.
- Приглушите свет, отложите сложные задачи и в большинство вечеров делайте несколько одних и тех же шагов в одном и том же порядке.
- Медленное дыхание, неспешное чтение или спокойные звуки помогают переключиться. Что подойдёт именно вам, у каждого по-своему.
- Если вы регулярно не можете уснуть, несмотря на хороший ритуал, обратитесь к врачу. Затянувшимся проблемам со сном нужно уделить серьёзное внимание.
Чем полезен вечерний ритуал
Многие взрослые прямо от почты, домашних дел или экрана ложатся в тёмной комнате и ждут, что сон тут же придёт. Многим такой резкий переход даётся плохо. Вечерний ритуал создаёт буфер между насыщенным днём и моментом, когда пора засыпать.
Если каждый вечер повторять одни и те же спокойные шаги, они начинают работать как сигнал. Со временем сам ритуал воспринимается как знак, что скоро сон. Специалисты по сну обычно советуют регулярный ритуал перед сном как часть здоровых привычек, хотя насколько он помогает, зависит от человека.
Ритуал не решит всех проблем со сном и не является лечением бессонницы или тревожности. Считайте, что он просто делает условия для сна чуть дружелюбнее.
Простой ритуал на 30 минут, который можно начать сегодня
За 30–20 минут до сна: подведите итоги дня. Приглушите основной свет или оставьте только торшер или настольную лампу. Уберите рабочие дела, приготовьте всё необходимое на утро, а оставшиеся мысли о делах запишите на бумаге, чтобы они не крутились в голове.
За 20–10 минут: займитесь чем-нибудь лёгким и приятным. Умойтесь, почистите зубы, переоденьтесь в одежду для сна, а затем спокойно посвятите время бумажной книге, мягкой растяжке или тихим звукам. Избегайте всего, что волнует, стрессует или от чего трудно оторваться.
Последние 10 минут: ложитесь в постель и сбавьте темп. Несколько минут медленного дыхания помогут расслабиться, после этого выключайте свет. Если любите фоновые звуки, включите их сейчас и оставьте на небольшой громкости.
Как выбрать занятия для вечернего ритуала
Лучше всего подходят спокойные, привычные занятия, которые легко прервать. Это может быть лёгкое чтение, несколько минут записей в дневнике, тёплый душ, мягкая растяжка, истории для сна или простые дыхательные упражнения.
Дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) и «квадратное» дыхание (вдох, задержка, выдох, задержка на равное число счётов) — популярные способы замедлиться. Данных о том, как конкретные техники влияют на сон, немного, и они неоднозначны, но многим нравится медленное ровное дыхание. Если от техники кружится голова или становится неприятно, вернитесь к обычному дыханию.
Выберите два-три занятия, которые вам действительно нравятся. Ритуал, который приятен, продержится гораздо дольше, чем амбициозный, который забрасываешь через неделю.
Звуки и аудио в вечернем ритуале
Некоторые люди лучше спят под фоновые звуки: дождь, шум вентилятора или коричневый шум. Они могут заглушать внезапные звуки, например, шум машин или храп рядом. Другим больше нравится тишина, и это тоже нормально. Исследования о звуках и сне пока продолжаются, так что ориентируйтесь на собственный комфорт.
Делайте звук тихим и комфортным и подумайте о таймере, чтобы он постепенно затихал, когда вы уснёте. Истории для сна и медитации с голосовым сопровождением тоже помогают: беспокойному уму есть за чем спокойно следовать, и он не прокручивает прошедший день.
Если хочется, чтобы всё было в одном месте, в приложении Sleepy: Sleep Sounds для iPhone и iPad есть вечерний ритуал: от медленного дыхания к истории под тихие звуки, а затем звуки, которые плавно затихают. Есть таймер сна, а звук продолжает играть и при заблокированном экране.
Экраны, свет и кофеин
Яркий свет и будоражащий контент поздно вечером могут мешать почувствовать сонливость. Полностью отказываться от экранов необязательно. Помогает приглушить яркость, включить ночной режим и не читать рабочую почту, новости и не листать ленту в последние полчаса.
Если вы включаете на телефоне звуки, запустите то, что хотите слушать, затем заблокируйте экран и положите телефон экраном вниз или подальше от кровати. Так вы сохраните пользу и не будете тянуться к уведомлениям.
Кофеин может оставаться в организме много часов, а алкоголь способен сделать сон более поверхностным во второй половине ночи. Следить за временем, особенно днём и вечером, — простая перемена, которую стоит попробовать.
Как не бросить ритуал в обычные, непростые вечера
Регулярность важнее идеальности. Старайтесь начинать ритуал примерно в одно и то же время и вставать более-менее в одинаковый час, по возможности и в выходные.
В поздние или суматошные вечера используйте сокращённый вариант: приглушите свет, почистите зубы и подышите медленно две минуты уже в постели. Даже короткий ритуал подаёт тот же сигнал.
Дайте ему пару недель, прежде чем решать, помогает ли он. Если вам по-прежнему регулярно трудно засыпать или спать до утра, вы просыпаетесь совершенно разбитым или сильно храпите, обратитесь к врачу. У этого могут быть причины, с которыми ритуал не справится.
Частые вопросы
Сколько должен длиться вечерний ритуал?+
Большинству людей подходит от 15 до 60 минут. Тридцать минут — удобная точка отсчёта. Длительность важна меньше, чем регулярность и спокойный настрой.
Чего лучше избегать перед сном?+
Старайтесь не браться перед сном за стрессовые задачи, не заниматься интенсивными тренировками, не есть тяжёлую пищу и не погружаться в будоражащий контент вроде рабочей почты, новостей или динамичных игр. Кофеин во второй половине дня и алкоголь незадолго до сна тоже могут влиять на сон.
Можно ли засыпать под какие-нибудь звуки?+
Да, многим взрослым помогают спокойные звуки, истории для сна или медитации. Делайте звук тихим и используйте таймер, чтобы он плавно затихал. Если вам лучше спится в тишине, обойдитесь без них.
Может ли вечерний ритуал вылечить бессонницу?+
Нет. Вечерний ритуал — полезная привычка, но не лечение бессонницы или других нарушений сна. Если проблемы со сном длятся несколько недель или влияют на вашу дневную жизнь, обратитесь к врачу. Существуют эффективные и хорошо изученные способы лечения.
Что делать, если после ритуала я всё равно не могу уснуть?+
Старайтесь не смотреть на часы и не заставлять себя уснуть. Если вам кажется, что вы бодрствуете уже долго, многим помогает встать, заняться чем-нибудь спокойным при приглушённом свете и вернуться в постель, когда захочется спать. Если так бывает часто, расскажите об этом врачу.
Засыпайте со Sleepy
200+ звуков, истории для сна и мягкий таймер. Бесплатно на iPhone.