Розовый шум для сна: простое руководство

Что такое розовый шум?

Розовый шум — один из «цветных» шумов: ровный звук, в котором одновременно звучит множество частот. В белом шуме энергия всех частот одинакова, поэтому он звучит ярко и шипяще, как помехи на экране телевизора. В розовом шуме с ростом высоты звука энергия снижается, так что низкие тона выражены сильнее, а высокие звучат мягче.

В результате звук получается более плотным и гладким. Многие говорят, что он напоминает ровный дождь, шум далёкого водопада или шелест листьев на ветру. Отчасти поэтому розовый шум так любят для сна: он маскирует посторонние звуки, но без резкости, которая не нравится некоторым в белом шуме.

Розовый, белый и коричневый шум

Белый шум — самый яркий из трёх. Он отлично перекрывает широкий диапазон звуков, но некоторым со временем кажется резким и утомляющим. Розовый шум смягчает высокие частоты и занимает золотую середину: он по-прежнему хорошо маскирует звуки, но многим приятнее для слуха.

Коричневый шум (его иногда называют красным) идёт дальше: в нём ещё больше низких частот. Он звучит как глубокий гул, ближе к далёкому грому или мощной реке. Одним он очень нравится, потому что хорошо перекрывает низкие звуки вроде гула дороги, другим кажется слишком тяжёлым.

Единственного «лучшего» цвета шума не существует. Подходит тот, который вас успокаивает и не отвлекает. Стоит попробовать каждый по несколько ночей и посмотреть, к какому вы привыкаете быстрее всего и перестаёте его замечать.

Правда ли, что розовый шум помогает уснуть?

Самая надёжная польза любого ровного фонового шума — маскировка. Сон часто нарушает не сам шум, а резкие перепады звука: хлопнувшая дверь или проехавшая машина. Постоянный звук, например розовый шум, сглаживает разницу между тишиной и громким звуком, и такие перепады реже вас будят.

Возможно, вы видели заголовки о том, что розовый шум улучшает глубокий сон или память. В некоторых небольших исследованиях изучали короткие импульсы розового шума, подаваемые строго в такт мозговым волнам человека во время глубокого сна, обычно в лаборатории со специальным оборудованием. Результаты интересные, но исследования небольшие, методики сильно отличаются от обычного непрерывного звука с телефона, и однозначных выводов пока нет.

Если говорить честно, розовый шум может сделать обстановку для сна спокойнее и ровнее, и многим он просто приятен. Но не доказано, что он улучшает качество сна у всех, и он не является лечением бессонницы или каких-либо нарушений сна.

Как использовать розовый шум для сна

Делайте громкость тихой — примерно как шум льющегося душа вдалеке или негромкий разговор, а лучше ещё тише. Звук должен лишь слегка размывать посторонние шумы, а не быть таким, сквозь который приходится вслушиваться. Поставьте колонку или телефон на другом конце комнаты, а не рядом с головой, и не засыпайте в наушниках при высокой громкости.

Решите, нужен ли вам звук всю ночь или только пока вы засыпаете. Звук всю ночь обеспечивает стабильную маскировку, если вокруг шумно. Если нужна помощь только чтобы задремать, хорошим компромиссом будет таймер сна с плавным затуханием. Важно и плавное воспроизведение без швов: заметный щелчок или пауза в зацикленной записи могут мешать сильнее, чем тишина.

Некоторым нравится сочетать розовый шум с другим звуком, например с тихим дождём или вентилятором. В приложении Sleepy: Sleep Sounds для iPhone и iPad можно смешивать розовый шум со звуками дождя или океана, настраивать громкость каждого, сохранять свой микс и включать таймер сна, который плавно затихает, пока экран заблокирован.

Розовый шум для малышей и детей

Некоторые родители включают ровный шум, чтобы заглушить бытовые звуки во время дневного сна и перед сном. Если вы так делаете, оставляйте тихую громкость, ставьте устройство подальше от кроватки (никогда не кладите его внутрь и не крепите на бортик) и следите, чтобы провода были вне досягаемости.

Слух у малышей чувствительный, поэтому лучше тише, и совсем необязательно, чтобы звук работал всю ночь. Соблюдайте обычные правила безопасного сна и, если есть вопросы о машинах белого шума или о сне вашего малыша, проконсультируйтесь с педиатром.

Когда стоит обратиться к врачу

Фоновый звук может сделать спальню спокойнее, но он не устранит причину плохого сна. Если вам регулярно трудно заснуть или не просыпаться ночью, вы встаёте разбитым или днём сильно хочется спать дольше нескольких недель, стоит обратиться к врачу.

Обратитесь за советом раньше, если вы или ваш партнёр замечаете громкий храп, остановки дыхания, судорожные вдохи во сне или непреодолимое желание двигать ногами по ночам. Это могут быть признаки состояний, при которых нужно нормальное обследование.