ホワイトノイズは睡眠に役立つ?できること、できないこと、上手な使い方
ホワイトノイズは、いまとても人気のある睡眠サポートのひとつで、寝つきや眠りの続きやすさに心地よさを感じる人も少なくありません。正直なところ、特に周囲がうるさい環境では役に立つ場合がありますが、研究はまだ限られていて、あらゆる睡眠の悩みを解決してくれるわけではありません。ここでは、そのしくみ、限界、そして上手に取り入れるコツをわかりやすくお伝えします。
ポイント
- ホワイトノイズの主な働きは、車の走行音、いびき、ドアを閉める音など、突然の物音を目立たなくして(マスキングして)、目が覚めにくくすることです。
- ホワイトノイズと睡眠に関する研究は数が少なく、結果もまちまちです。騒がしい環境で役立ちやすいようですが、効果の感じ方には個人差があります。
- 音量は小さめにして、スピーカーは頭から離して置き、心地よいと感じる一定の音を選びましょう。
- ホワイトノイズは、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を治すものではありません。睡眠の不調が続くときは、医師に相談してください。
ホワイトノイズのしくみ
ホワイトノイズとは、人が聞き取れる周波数全体にエネルギーが均等に広がった、一定の音のことです。多くの人には、チューニングの合っていないラジオや、強にした扇風機のような「サー」という音に聞こえます。夜の主な役割はマスキング、つまりほかの音を覆って目立たなくすることです。
私たちの眠りを妨げるのは、音そのものよりも「音の変化」であることが多いといわれます。静かな部屋では、車のクラクションや床のきしむ音が突然大きく感じられます。一定の背景音があると、静けさと物音との差が小さくなり、脳が反応しにくくなります。
また、一定の音そのものに安心感を覚える人も多くいます。考えごとで頭がいっぱいのときに落ち着ける先を与えてくれたり、毎晩続けることで「そろそろ眠る時間」という合図になる就寝前の習慣の一部になったりします。
研究でわかっていること
ホワイトノイズと睡眠についての研究はありますが、規模が小さい、期間が短い、病院や非常に騒がしい地域など特定の環境で行われている、といったものが多くあります。周囲の物音をホワイトノイズで覆うと寝つきやすくなる可能性を示す研究もあります。ただ、研究全体を見直した報告では、エビデンスの質は全体として低いとされており、はっきりとした結論はまだ出せません。
結果もまちまちです。ぐっすり眠れるようになる人もいれば、変化を感じない人、かえって気が散ると感じる人もいます。一晩中流し続けるのと、眠ってから徐々に消えるのとではどちらがよいのかなど、まだわかっていない点もあります。
公平にまとめると、ホワイトノイズは手軽で、適切な音量で使えばリスクも低く、特に物音が眠りの妨げになっている人は試してみる価値があります。ただし、実証された治療法ではなく、心地よさを助けるツールとして考えてください。
ホワイトノイズにできないこと
音とは関係のない原因による睡眠の悩みには、ホワイトノイズでは対処できません。ストレス、不規則な生活リズム、夕方以降のカフェイン、痛み、寝る前の画面の使用などは、いずれも睡眠に影響しますが、背景音で変えられるものではありません。
また、睡眠障害の治療にもなりません。不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などは、きちんとした診察が必要です。大きないびき、睡眠中の息苦しそうなあえぎ、十分に寝ているはずなのに強い疲れが残るといった場合は、医師に伝えておきましょう。
数週間以上眠りづらい状態が続いている、あるいは日中の生活に支障が出ているときは、医療機関を受診してください。ホワイトノイズは良い睡眠習慣と併せて使えますが、受診の代わりにはなりません。
ホワイトノイズの上手な使い方
音量は小さめにしましょう。音に重ねて楽に会話ができる程度で、周囲の物音がやわらぐくらいがちょうどよい目安です。スピーカーやスマートフォンは耳元ではなく、部屋の離れた場所に置きます。音は大きければよいというものではなく、大きな音を長時間聞き続けると耳にも負担がかかります。
なめらかで一定の音を選びましょう。急な変化や、ループのつなぎ目がはっきり分かる音は目が覚める原因になり、本来の目的に合いません。一晩中流しておくか(早朝の物音を覆いたい人に向いています)、眠りについたら徐々に消えるようにするかも決めておきましょう。毎晩同じ音を使うと、眠る前の合図として定着しやすくなります。
スマートフォンを使うなら、「Sleepy: Sleep Sounds」のようなアプリが便利です。つなぎ目のないループ再生を画面ロック中も続けられ、ゆっくりフェードアウトするタイマーを設定でき、雨の音と扇風機の音などをそれぞれの音量で重ねて、お気に入りのミックスとして保存できます。
ホワイト、ピンク、ブラウン、それとも別の音?
ホワイトノイズは高めの音が目立つ「サー」という質感で、きつく感じる人もいます。ピンクノイズは高い周波数を抑えているため、やわらかく、一定の雨音に近い印象です。ブラウンノイズはさらに低音寄りで、強い滝の音や遠くの雷のような、ゴーッという低い響きがあります。
どの色の音がすべての人にとって最適であるという確かな根拠はありません。ピンクノイズやブラウンノイズは注目されていますが、それらを比べた研究は限られています。自分の好みを基準にして問題ありません。
扇風機やエアコンの音といった生活音や、自然の音も、一定であれば同じように働きます。それぞれ数日ずつ試して、いちばん気にならず聞き流せるものを探してみてください。
赤ちゃんとホワイトノイズ
赤ちゃんを落ち着かせるために、ホワイトノイズや「シーッ」という音を使う保護者の方は多くいます。使う場合は、普通の会話よりずっと小さい音量にし、機器はベビーベッドからしっかり離して置いてください。ベッドの中や柵に取り付けるのは避けましょう。
音が一晩中大きな音量で流れ続けないよう、タイマーの利用も検討し、コードは手の届かない場所にまとめましょう。ホワイトノイズは安全な睡眠環境の基本の代わりにはなりません。かためで平らな寝具、あおむけ寝、ベッドの中に余計なものを置かないことを守ってください。
赤ちゃんには一人ひとり違いがあります。小児科医の助言に従い、赤ちゃんの睡眠や聴力について気になることがあれば相談してください。
よくある質問
毎晩ホワイトノイズをつけて寝ても大丈夫ですか?+
ほとんどの大人にとって、小さな音量での毎晩の使用は問題ないと一般にはされています。スピーカーは頭から離し、音量は控えめにしましょう。耳鳴りがする、聞こえ方に変化があるといった場合は、音量を下げるか使用をやめて、医師に相談してください。
ホワイトノイズは一晩中流すべき?それとも途中で止めるべき?+
どちらの方法もよく使われていて、どちらが優れているというはっきりした根拠はありません。早朝の車の音などで目が覚めてしまう人は、一晩中流すのが助けになります。寝つきだけ助けてほしい場合は、ゆっくりフェードアウトするタイマーを使うのも良い選択です。
ホワイトノイズは不眠症に効果がありますか?+
ホワイトノイズは、騒がしい寝室を過ごしやすくしてくれるかもしれませんが、不眠症の治療ではありません。寝つけない、眠りが続かないといった状態が続くときは、医師に相談してください。より裏付けのある方法を提案してもらえます。
睡眠には、ホワイトノイズよりピンクノイズやブラウンノイズのほうがいいですか?+
音の色ごとの違いを比べた研究は限られており、はっきりした優劣はありません。ホワイトノイズより、ピンクノイズやブラウンノイズのほうがやわらかく「サー」という感じが少ないと感じる人は多いようです。それぞれ数日試して、いちばん気にならないものを選んでください。
ホワイトノイズはスマートフォンだけでも使えますか?+
はい、多くの人がそうしています。なめらかでつなぎ目のないループを再生でき、画面をロックしても流れ続けるアプリを使い、音量は小さめにして、スマートフォンは部屋の離れた場所に置きましょう。たとえば「Sleepy: Sleep Sounds」は、無料でダウンロードでき、無料で使えるサウンドも用意されていて、iPhoneとiPadで利用できます。
