4-7-8呼吸法とは:やり方、目的、注意が必要な人

4-7-8呼吸法とは?

4-7-8呼吸法は、長く吐くことを軸にしたペース呼吸のひとつです。4カウントで吸い、7カウント息を止め、8カウントで吐きます。統合医療の医師アンドルー・ワイル氏が、ヨガの伝統的な呼吸法(プラーナヤーマ)をもとに紹介したことで広く知られています。

考え方はシンプルです。呼吸をゆっくりにして、吐く息を吸う息より長くすることは、多くのリラクゼーション法に共通する特徴です。また、数を数えることで意識を向ける先ができ、頭の中の考えごとが静まりやすくなると感じる人もいます。

4-7-8呼吸法のやり方(ステップ解説)

1. 背すじを伸ばして座るか、楽な姿勢で横になります。 2. 舌先を上の前歯のすぐ裏の歯茎のふくらみに軽く当て、そのままにしておきます。 3. 口から息をすべて吐き切ります。「フーッ」と軽く音が出てもかまいません。 4. 口を閉じ、鼻から静かに息を吸いながら4まで数えます。 5. 息を止めて7まで数えます。 6. 口から「フーッ」と音を立てるように息を吐きながら、8まで数えます。これで1セットです。

慣れるまでは合計4セットを目安に繰り返しましょう。楽にできるようになったら、少しずつ8セット程度まで増やせます。無理に増やす必要はありません。

カウントは秒数どおりでなくてもかまいません。7秒止めるのがつらければ、速めに数えましょう。1カ所ごとの長さより、4:7:8の比率を保つことが大切です。舌の位置がやりにくければ省略してもよく、口をすぼめて吐く方法でも問題ありません。

どんなときに使われる?

もっとも多いのは、就寝前に気持ちを落ち着ける使い方です。電気を消してベッドに入ったあとに数セット行い、活発に動いている状態から切り替えます。ほかにも、緊張する会話の前、予約の順番を待っているとき、夜中に目が覚めて落ち着かないときなどに使う人がいます。

習慣として取り入れるのにも向いています。たとえば毎晩ベッドに入ったあとなど、同じタイミングで行うと、「今日はもう終わり」という合図になっていきます。静かな background の音や穏やかな物語と組み合わせて、眠りへの移行をなめらかにする人もいます。

エビデンスについて(わかっていること・いないこと)

ゆっくりした呼吸全般は、リラクゼーションの方法として研究されており、終わったあとに落ち着いたと感じる人は多くいます。ただし、4-7-8というパターンに絞った研究は限られていて、結果も小規模で確定的なものではありません。そのため、「人によってはリラックスの助けになるかもしれない」とは言えますが、睡眠の問題の解消や不安の治療になることが証明されているわけではありません。

規則正しい睡眠スケジュール、暗くて涼しい寝室、夜遅いカフェインを控えることなどと並ぶ、選択肢のひとつと考えてください。数週間にわたって眠りにくい状態が続く場合や、睡眠不足で日中の生活に支障が出ている場合は、医師に相談しましょう。睡眠時無呼吸症候群など、調べる価値のある原因が隠れていることもあり、効果的なサポートを受けられます。

注意が必要な人

息を止めたり長く吐いたりすると、特に慣れないうちは、ふらつき、しびれ、めまいなどが出ることがあります。座るか横になって行い、運転中や、転倒の恐れがある場所で立ったまま行うのは避けてください。気分が悪くなったら中止し、普通に呼吸しましょう。

喘息、COPDなどの肺の病気、心臓の病気、低血圧・高血圧がある方は、試す前に医師に相談してください。妊娠中の方や、息を止めないよう指示されている方も同様です。パニック症の方の中には、呼吸に意識を向けたり息を止めたりすることで、かえって不安が強くなる人もいます。そのような場合は、息を止めないもっとやさしいパターンを試すか、医師やセラピストに相談しましょう。

この呼吸法は、無理なく続けられる大人や年長の子ども向けです。赤ちゃんに行うものではありません。赤ちゃんの睡眠については、小児科医の助言に従ってください。

続けやすくするコツ

眠いときのカウントは、思った以上に難しいものです。映像や音のガイドがあると、考えなくてもリズムを保ちやすいという人もいます。iPhoneとiPad向けアプリ「Sleepy: Sleep Sounds」には、4-7-8、ボックス呼吸法、生理的ため息など、6種類のガイド付き呼吸エクササイズが入っています。

4-7-8が合わない場合は、ほかのパターンも試してみましょう。ボックス呼吸法(吸う・止める・吐く・止めるを同じカウントで行う)や、生理的ため息(短く2回吸ってから長く吐く)がよく知られています。Sleepyでは、呼吸のエクササイズを、静かな音がだんだん小さくなっていく中で睡眠ストーリーへとつながる、おやすみ前のルーティンの一部にすることもできます。なお、このアプリはほかのアプリと同じくリラックスを助けるもので、医療機器ではありません。