ホワイトノイズで眠る:実践ガイド

ホワイトノイズとは?

ホワイトノイズとは、人間が聞き取れるすべての周波数の音が、ほぼ同じ強さで含まれている音のことです。多くの人には、チューニングの合っていないラジオや、強風モードの扇風機のような、一定の「サー」という音に聞こえます。

日常では、扇風機、エアコン、雨音、波の音など、一定の背景音をまとめて「ホワイトノイズ」と呼ぶことがよくあります。厳密にはそれぞれ別の音ですが、耳にとって変化が少なく予測しやすい音になる、という点では同じ役割を果たします。

ホワイトノイズで眠りやすくなる人がいる理由

中心となる考え方はマスキングです。車のドアの音、犬の鳴き声、隣人の足音といった突然の物音は、静まり返った部屋ではとても目立ちます。一定の背景音があると、静けさと物音の差が小さくなり、音の変化が気になりにくくなって、目が覚めにくくなる可能性があります。

また、同じ音を聞き続けることで「そろそろ眠る時間」という合図になる人もいます。照明を落としたり、寝る前に読書をしたりするのと似ています。完全な静けさが落ち着かなかったり、静かだと考えごとが増えたりする人にも、音が合うことがあります。

ただし、科学的な根拠は限られていて、結果も一致していません。騒がしい環境で効果があったとする研究がある一方、ほとんど効果がなかったとする研究もあり、規模の小さいものも多くあります。ホワイトノイズが役立っているなら、そのまま続けて大丈夫です。合わなくても、あなたのやり方が悪いわけではありません。

ホワイトノイズとピンクノイズ、ブラウンノイズなどの違い

ノイズの「色」は、周波数ごとにエネルギーがどう分布しているかを表します。ホワイトノイズは明るくシャーッとした音です。ピンクノイズは高い周波数が抑えられていて、やわらかく、一定の雨音のように聞こえます。ブラウンノイズはさらに低音寄りで、低くこもった音や遠くの滝のような音に聞こえます。

「これが一番」という色はありません。ホワイトノイズは少し耳障りに感じて、睡眠にはピンクやブラウンを好む人も多くいます。一方で、話し声をしっかり隠せるホワイトノイズの歯切れのよさを好む人もいます。睡眠への効果を比べた研究はまだ初期段階なので、自分の好みを基準に選んで問題ありません。

それぞれ数日ずつ試してみるのがおすすめです。初日は違和感があっても、慣れると落ち着く音になることがあります。

ホワイトノイズを睡眠に上手に使う方法

まずは、気になる物音がやわらぐ程度の小さめの音量から始めましょう。声を張らないと会話できないような音ではなく、静かな背景音として聞こえるくらいが目安です。大きければよいわけではなく、大きな音を長時間聞き続けるのは聴覚にもよくありません。

スピーカーや機器は、頭のすぐそばではなく部屋の離れた場所に置きましょう。毎晩同じ音を使うと、寝る前のリラックス習慣の一部になりやすくなります。急に静かになるのを避けるため一晩中流す人もいれば、眠りに落ちた頃にゆっくり消えるスリープタイマーを使う人もいます。どちらでも問題ないので、自分に合う方を試してください。

Sleepy: Sleep Sounds はiPhoneとiPadで使えるアプリで、ホワイト、ピンク、ブラウンなどのノイズに加え、扇風機、雨、波の音も収録しています。音ごとに音量を調整してミックスでき、ゆっくりフェードアウトするタイマーも設定できます。画面をロックしても再生は続きます。

赤ちゃんとホワイトノイズ:まず安全を第一に

赤ちゃんが落ち着くように、ホワイトノイズややさしい「シーッ」という音を使う保護者は多くいます。使う場合は、大人が選ぶ音量よりも小さくし、機器はベビーベッドから十分に離して置きましょう。ベッドの中や柵に取り付けるのは避けてください。

ホワイトノイズは、安全な睡眠環境の代わりにはなりません。赤ちゃんは必ず仰向けで、かたく平らな寝具に寝かせ、ゆるい寝具ややわらかい物を近くに置かないようにしてください。ホワイトノイズがお子さんに合うかどうか、どう使えばよいかは、小児科医に相談するのが一番確実です。

ホワイトノイズだけでは足りないとき

ホワイトノイズは、騒がしい道路、薄い壁、パートナーのいびきといった環境の問題には役立つことがあります。一方で、ストレス、痛み、不規則な生活、カフェイン、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害が原因の場合には、あまり効果が期待できません。

寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝すっきり起きられない、十分な時間眠っているのに日中とても眠いといった状態が続く場合は、医師に相談してください。睡眠の悩みが続くときは、きちんと確認する価値があります。サウンドマシンやアプリのために、受診を先延ばしにしないでください。