Yetişkinler İçin Basit Bir Yatmadan Önce Rahatlama Rutini
Rahatlama rutini, bedeninize ve zihninize günün bittiğini anlatan, kısa ve tekrarlanabilir sakin adımlardan oluşur. Gösterişli ya da kusursuz olması gerekmez. İşte bu akşam başlayabileceğiniz basit bir örnek ve hayat yoğunlaştığında onu nasıl uyarlayabileceğinize dair ipuçları.
Öne çıkanlar
- Katı bir kontrol listesi yerine, yatmadan önce 20 ila 60 dakika boyunca daha sakin ve daha az efor gerektiren etkinlikler hedefleyin.
- Işıkları kısın, zihinsel yük getiren işlerden uzaklaşın ve çoğu gece aynı birkaç adımı aynı sırayla yapın.
- Yavaş nefes, hafif bir okuma ya da sakin sesler vites değiştirmenize yardımcı olabilir. Neyin işe yaradığı kişiden kişiye değişir.
- İyi bir rutine rağmen düzenli olarak uyuyamıyorsanız bir doktora danışın. Süregelen uyku sorunları gereken ilgiyi hak eder.
Rahatlama rutini neden işe yarar?
Birçok yetişkin e-postadan, ev işlerinden ya da bir ekrandan doğrudan karanlıkta yatmaya geçiyor ve uykunun hemen gelmesini bekliyor. Pek çok kişi için bu ani geçiş iyi sonuç vermiyor. Rahatlama rutini, günün yoğun kısmı ile yatma saati arasında bir tampon oluşturur.
Her gece aynı sakin adımları yapmak bir işaret görevi görebilir. Zamanla rutinin kendisi, uykunun yaklaştığının sinyali gibi hissettirmeye başlar. Uyku uzmanları, iyi uyku alışkanlıklarının bir parçası olarak düzenli bir yatmadan önce rutini önerir; ancak bunun ne kadar yardımcı olduğu kişiden kişiye değişir.
Rutin her uyku sorununu çözmez; uykusuzluğun ya da kaygının tedavisi de değildir. Onu, uyku koşullarını biraz daha dost canlısı hale getirmenin bir yolu olarak düşünün.
Bu akşam başlayabileceğiniz basit 30 dakikalık rutin
Yatmadan 30 ile 20 dakika önce: günü toparlayın. Ana ışıkları kısın ya da abajurlara geçin. İşi kenara bırakın, sabah için gerekenleri hazırlayın ve aklınızda dönüp duran yapılacakları kâğıda not edin; böylece zihninizde dolaşmasınlar.
20 ile 10 dakika kala: az efor gerektiren, keyifli bir şey yapın. Yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, pijamalarınızı giyin; sonra basılı bir kitap okumak, nazik esneme hareketleri yapmak ya da sakin sesler dinlemek gibi sessiz bir etkinliğe geçin. Heyecan verici, stresli ya da bırakması zor her şeyden uzak durun.
Son 10 dakika: yatağa girin ve yavaşlayın. Birkaç dakikalık yavaş nefes rahatlamanıza yardımcı olabilir; ardından ışıkları kapatın. Fon sesi seviyorsanız şimdi başlatın ve düşük sesle çalmasına izin verin.
Rahatlama etkinliklerinizi seçmek
En iyi etkinlikler sakin, tanıdık ve bırakması kolay olanlardır. Hafif bir şey okumak, birkaç dakika günlük tutmak, ılık bir duş almak, nazik esneme hareketleri yapmak, bir uyku hikayesi dinlemek ya da basit nefes egzersizleri iyi seçeneklerdir.
4-7-8 nefesi (4 saniye al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) ya da kutu nefesi (alma, tutma, verme ve tutma süreleri eşit) yavaşlamak için sık kullanılan yöntemlerdir. Belirli tekniklerin uykuya etkisine dair kanıtlar sınırlı ve karışıktır, ancak pek çok kişi yavaş ve düzenli nefesi rahatlatıcı bulur. Bir teknik başınızın dönmesine ya da rahatsız hissetmenize neden oluyorsa normal nefesinize dönün.
Gerçekten hoşunuza giden iki ya da üç şey seçin. Sevdiğiniz bir rutin, bir hafta sonra bırakacağınız iddialı bir rutinden çok daha uzun ömürlü olur.
Rutininizde ses ve sesli içerik kullanmak
Bazı insanlar yağmur sesi, vantilatör sesi ya da kahverengi gürültü gibi fon sesleriyle daha iyi uyur. Bu sesler trafik ya da partnerinizin horlaması gibi ani gürültüleri örtebilir. Bazıları ise sessizliği tercih eder, bu da gayet normal. Ses ve uyku üzerine araştırmalar hâlâ gelişiyor; o yüzden kendi rahatlığınızı rehber edinin.
Sesi düşük ve rahat bir seviyede tutun; uykuya daldıktan sonra sesin yavaşça kapanması için bir zamanlayıcı kullanmayı düşünün. Uyku hikayeleri ve rehberli meditasyonlar da yoğun bir zihne, günü baştan oynatmak yerine takip edebileceği yumuşak bir şey sunabilir.
Hepsini tek bir yerde isterseniz, iPhone ve iPad için Sleepy: Uyku Sesleri, yavaş nefesten bir hikayeye, ardından sakin seslere ve giderek kısılan seslere geçen bir rahatlama rutini içeriyor. Uyku zamanlayıcısı var ve ekran kilitliyken de çalışıyor.
Ekranlar, ışık ve kafein
Akşam geç saatlerdeki parlak ışık ve uyarıcı içerikler uykunuzun gelmesini zorlaştırabilir. Ekranları tamamen yasaklamanız gerekmez. Parlaklığı kısmak, gece modunu açmak ve son yarım saatte iş e-postalarından, haberlerden ve bitmeyen kaydırmalardan uzak durmak yardımcı olabilir.
Telefonunuzu ses için kullanıyorsanız, dinlemek istediğinizi başlatın, sonra ekranı kilitleyin ve telefonu ters çevirip ya da odanın öbür ucuna koyun. Böylece işe yarayan kısmı korur, bildirimlere bakma isteğinden kurtulursunuz.
Kafein vücudunuzda saatlerce kalabilir, alkol ise gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu daha hafif hale getirebilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam zamanlamasına dikkat etmek, denemeye değer basit bir değişikliktir.
Gerçek hayattaki akşamlarda sürdürmek
Tutarlılık, kusursuzluktan daha önemlidir. Rutininize çoğu gece yaklaşık aynı saatte başlamaya çalışın ve mümkünse hafta sonları da dahil olmak üzere uyanma saatinizi oldukça sabit tutun.
Geç kalınan ya da karmaşık gecelerde kısaltılmış bir sürüm kullanın: ışıkları kısın, dişlerinizi fırçalayın ve yatakta iki dakika yavaş nefes alın. Kısa bir rutin de aynı sinyali verir.
İşe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce ona birkaç hafta tanıyın. Hâlâ düzenli olarak uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız, bitkin uyanıyorsanız ya da yüksek sesle horluyorsanız bir doktora görünün. Bunların bir rutinin çözemeyeceği nedenleri olabilir.
Sık sorulan sorular
Rahatlama rutini ne kadar sürmeli?+
Çoğu insan için 15 ile 60 dakika arasındaki her süre uygundur. Otuz dakika pratik bir başlangıç noktasıdır. Süreden çok, rutini düzenli yapmanız ve sakin tutmanız önemlidir.
Yatmadan önce nelerden kaçınmalıyım?+
Yatmadan hemen önce stresli işlerden, yoğun egzersizden, ağır yemeklerden ve iş e-postaları, haberler ya da hızlı tempolu oyunlar gibi uyarıcı içeriklerden uzak durmaya çalışın. Günün ilerleyen saatlerindeki kafein ve yatmaya yakın içilen alkol de birçok kişide uykuyu etkileyebilir.
Uykuya dalarken bir şey dinlemek sorun olur mu?+
Hayır, olmaz. Birçok yetişkin sakin sesleri, uyku hikayelerini ya da rehberli meditasyonları yardımcı bulur. Sesi düşük tutun ve sesi giderek kısan bir zamanlayıcı kullanın. Sessizlikte daha iyi uyuyorsanız bunu atlayın.
Yatmadan önce rutin uykusuzluğu iyileştirir mi?+
Hayır. Rahatlama rutini faydalı bir alışkanlıktır, ancak uykusuzluğun ya da diğer uyku bozukluklarının tedavisi değildir. Uyku sorunları haftalarca sürüyorsa ya da gündüz yaşamınızı etkiliyorsa bir doktora danışın. Etkili ve köklü tedavi seçenekleri mevcuttur.
Rutinimden sonra uyuyamazsam ne yapmalıyım?+
Saate bakmamaya ve uykuyu zorlamamaya çalışın. Uzun süredir uyanık olduğunuzu hissediyorsanız, birçok kişi için kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapmak ve uykusu gelince yatağa dönmek işe yarar. Bu sık sık oluyorsa doktorunuza söyleyin.
Sleepy ile uykuya dal
200'den fazla ses, uyku hikâyeleri ve nazik bir zamanlayıcı. iPhone'da ücretsiz.