4-7-8 Nefes Tekniği: Adım Adım Uygulama, Ne İşe Yarar ve Kimler Dikkatli Olmalı

4-7-8 nefes tekniği nedir?

4-7-8 nefes tekniği, uzun bir nefes verişe dayanan, ritmi ayarlanmış bir nefes egzersizidir. 4 saniye nefes alır, 7 saniye nefesinizi tutar, 8 saniye boyunca nefes verirsiniz. Teknik genellikle entegratif tıp hekimi Andrew Weil ile anılır; Weil bu yöntemi geleneksel yoga nefes çalışmalarından (pranayama) uyarlamıştır.

Arkasındaki fikir basittir. Nefesi yavaşlatmak ve verişi alıştan daha uzun tutmak, birçok gevşeme uygulamasında görülen ortak bir özelliktir. Sayı saymak da zihninize odaklanabileceği sabit bir şey verir; bazı insanlar bunun yarışan düşünceleri yatıştırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

4-7-8 nefes tekniği adım adım nasıl yapılır?

1. Dik oturun ya da rahat bir şekilde uzanın. 2. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki çıkıntıya yaslayın ve egzersiz boyunca orada tutun. 3. Ağzınızdan nefesinizi tamamen verin; hafif bir "fuuh" sesi çıkabilir. 4. Ağzınızı kapatın ve 4'e kadar sayarken burnunuzdan sessizce nefes alın. 5. 7'ye kadar sayarken nefesinizi tutun. 6. 8'e kadar sayarken ağzınızdan "fuuh" sesiyle nefes verin. Bu bir turdur.

Yeni başlıyorsanız toplam dört tur yapın. Kolaylaştıkça yavaş yavaş sekiz tura kadar çıkabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz sınırın ötesine zorlamanıza gerek yok.

Saniye cinsinden saymak zorunda değilsiniz. 7 saniye tutmak sizi zorluyorsa daha hızlı sayın. 4:7:8 oranını korumak, her sayının ne kadar sürdüğünden daha önemlidir. Dil pozisyonu rahatsız ediciyse atlayabilirsiniz. Dudaklarınızı büzerek nefes vermek de gayet iyi çalışır.

İnsanlar bu tekniği ne için kullanıyor?

En yaygın kullanım, yatmadan önce yavaşlamaktır. İnsanlar ışıklar kapalıyken yatakta birkaç tur yaparak yoğun ve tetikte olma halinden çıkmaya çalışır. Bazıları ise gergin bir konuşmadan önce, randevu beklerken ya da gece uyanıp yeniden uyuyamadığında kullanır.

Bir rutin olarak da işe yarar. Her akşam aynı noktada, örneğin yatağa girdikten sonra yapmak, günün bittiğine dair bir işaret haline gelebilir. Bazı insanlar geçişi daha yumuşak hale getirmek için bunu sakin bir fon sesiyle ya da hafif bir hikâyeyle birlikte yapıyor.

Bilimsel kanıtlar ne diyor (ve ne demiyor)?

Yavaş nefes alma genel olarak bir gevşeme yöntemi olarak incelenmiştir ve pek çok kişi sonrasında kendini daha sakin hissettiğini söyler. Özellikle 4-7-8 düzenine bakan araştırmalar ise sınırlıdır; mevcut bulgular küçük ölçeklidir ve kesin değildir. Dolayısıyla bazı insanların gevşemesine yardımcı olabileceğini söylemek doğru olur. Ancak uyku sorunlarını çözdüğü ya da kaygıyı tedavi ettiği kanıtlanmış değildir.

Bunu düzenli bir uyku saati, karanlık ve serin bir yatak odası, geç saatlerde kafeini azaltmak gibi diğer yöntemlerin yanında bir araç olarak düşünün. Haftalardır uyumakta zorlanıyorsanız ya da kötü uyku günlerinizi etkiliyorsa bir doktora başvurun. Süren uyku sorunlarının uyku apnesi gibi araştırılmaya değer nedenleri olabilir ve etkili destek mevcuttur.

Kimler dikkatli olmalı?

Nefes tutmak ve uzun nefes vermek, özellikle egzersize yeni başladığınızda hafif baş dönmesine, karıncalanmaya veya sersemlik hissine yol açabilir. Egzersizi oturarak ya da uzanarak yapın; asla araba kullanırken veya düşebileceğiniz bir yerde ayakta yapmayın. Kendinizi iyi hissetmezseniz durun ve normal nefes alın.

Astım, KOAH veya başka bir akciğer hastalığınız, kalp rahatsızlığınız ya da düşük veya yüksek tansiyonunuz varsa denemeden önce doktorunuza danışın. Hamileyseniz veya nefes tutmaktan kaçınmanız söylendiyse de aynısı geçerlidir. Panik bozukluğu olan bazı kişiler, nefese odaklanmanın ya da nefesi tutmanın kendilerini daha az değil, daha çok kaygılandırdığını fark eder. Böyle olursa tutuşsuz, daha yumuşak bir düzen deneyin ya da bir doktordan veya terapistten yönlendirme isteyin.

Bu egzersiz, rahatça uygulayabilen yetişkinler ve büyük çocuklar içindir. Bebeklerle yapılacak bir şey değildir. Bebeğinizin uykusu için çocuk doktorunuzun önerilerini izleyin.

Alışkanlık haline getirmeyi kolaylaştırmak

Yorgunken saymak göründüğünden zor olabilir. Bazı insanlar görsel ya da sesli bir rehberin, ritmi düşünmeden sürdürmelerine yardımcı olduğunu fark ediyor. iPhone ve iPad için Sleepy: Sleep Sounds uygulaması, aralarında 4-7-8, kutu nefesi ve fizyolojik iç çekişin de bulunduğu altı rehberli nefes egzersizi içerir.

4-7-8 size uymuyorsa başka düzenler deneyin. Kutu nefesi (nefes alma, tutma, verme ve tutmada eşit sayılar) ve fizyolojik iç çekiş (iki kısa nefes alışı ve ardından uzun bir verme) yaygın alternatiflerdir. Sleepy'de nefes çalışması, yavaşça kısılan sakin sesler eşliğinde bir uyku hikâyesine geçen bir uykuya hazırlanma rutininin parçası da olabilir. Her uygulama gibi bu da bir gevşeme yardımcısıdır, tıbbi bir cihaz değildir.