Como dormir rápido: hábitos e técnicas práticas para esta noite
Não existe um interruptor que liga o sono, mas você pode facilitar bastante a chegada dele. Este guia mostra o que dá para ajustar no quarto, na hora antes de deitar e já na cama, com um aviso sincero sobre o quanto cada ideia é apoiada por evidências.
Pontos principais
- O sono vem com mais facilidade quando você para de correr atrás dele. Tente relaxar, não forçar o sono.
- Um quarto fresco, escuro e silencioso e uma última hora do dia tranquila preparam você melhor do que qualquer truque isolado.
- Respiração lenta, relaxamento muscular progressivo e técnicas de distração mental podem ajudar a acalmar uma mente agitada. As evidências variam de uma técnica para outra.
- Se você está acordado há muito tempo, levante e faça algo tranquilo até sentir sono. Procure um médico se a dificuldade para dormir continuar acontecendo.
Por que se esforçar para dormir muitas vezes piora a situação
O sono acontece quando o corpo e a mente estão calmos o suficiente para se soltar. Não é algo que dá para fazer sob comando. Quando você fica na cama olhando o relógio e se preocupando com o dia seguinte, seu nível de alerta aumenta, o oposto do que você precisa.
Por isso, muitas das abordagens mais úteis funcionam de forma indireta. Elas reduzem a ativação do corpo e da mente, diminuem a vontade de ver as horas e dão à sua mente algo mais leve para focar do que o problema de não dormir. Especialistas em sono que trabalham com a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) dão muito peso a essa ideia.
Então, esta noite, defina uma meta modesta: descansar com conforto e deixar o sono chegar quando estiver pronto. Tirar a pressão de cima de si costuma ser o primeiro passo de verdade.
Prepare o quarto para dormir
A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto fresco, escuro e silencioso. Se o seu quarto costuma ficar quente, experimente roupas de cama mais leves, um ventilador ou um ar-condicionado um pouco mais baixo. Cortinas blackout ou uma máscara de dormir ajudam a bloquear a luz dos postes e o nascer do sol bem cedo. Protetores de ouvido podem ajudar se o problema for barulho.
Se você não consegue controlar o barulho ao redor, um som de fundo constante pode deixar ruídos repentinos menos incômodos. Muita gente gosta de ruído branco, rosa ou marrom, de som de chuva ou de ventilador. As pesquisas sobre sons e sono são divergentes e ainda estão em andamento. Algumas pessoas se dão bem com isso e outras não, então encare como algo para testar. Mantenha o volume baixo e confortável.
Tire de vista aparelhos com luzes fortes ou piscando e vire o relógio para longe da cama. Ver as horas no meio da noite costuma disparar contas mentais e preocupação.
A hora antes de dormir: desacelere de propósito
Seu cérebro se beneficia de um sinal claro de que o dia está terminando. Tente baixar a luz, guardar o trabalho e fazer algo calmo e repetitivo, como ler um livro de papel, tomar um banho morno, fazer alongamentos suaves ou ouvir algo relaxante. Fazer mais ou menos as mesmas coisas na mesma ordem toda noite pode tornar esses sinais familiares com o tempo.
Cuidado com telas que mantêm você envolvido, como notícias, e-mails, redes sociais ou jogos. A luz forte faz parte do problema. Conteúdos que fazem você pensar, reagir ou rolar a tela só mais um minutinho costumam pesar ainda mais. Se for usar o celular, escolha algo passivo e pouco estimulante.
Se a sua mente está agitada, experimente anotar a lista de afazeres de amanhã, ou o que quer que esteja na sua cabeça, antes de deitar. Pôr os pensamentos no papel pode fazê-los parecer menos urgentes na hora de descansar.
Técnicas para testar já na cama
Respiração lenta. Respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, é um jeito simples de ajudar o corpo a entrar num estado mais calmo. Entre os padrões populares estão a respiração 4-7-8 (inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8), a respiração quadrada (tempos iguais para inspirar, segurar, expirar e segurar) e o suspiro fisiológico (duas inspirações pelo nariz, seguidas de uma expiração longa). As pesquisas diretas sobre esses padrões específicos para o sono são limitadas. Mesmo assim, eles têm baixo risco e muita gente os acha relaxantes. Se segurar o ar for desconfortável, pule essa parte e apenas faça expirações lentas e longas.
Relaxamento muscular progressivo. Percorra o corpo dos pés ao rosto. Contraia suavemente cada grupo muscular por alguns segundos, depois solte e perceba a diferença. Esse tipo de treino de relaxamento é uma das abordagens mais estudadas para dificuldades de sono e costuma fazer parte da TCC-I. A varredura corporal (body scan) funciona de forma parecida: você apenas percebe cada região do corpo, sem contraí-la.
Distração mental. Se os pensamentos ficam girando em círculos, dê à mente uma tarefa monótona e inofensiva. Um método, às vezes chamado de embaralhamento cognitivo, é escolher uma palavra qualquer e imaginar um objeto diferente para cada letra. Ouvir uma história tranquila ou uma meditação guiada pode cumprir um papel semelhante. O app Sleepy: Sleep Sounds para iPhone e iPad, por exemplo, tem histórias para dormir, meditações guiadas para o sono e seis exercícios de respiração, além de um timer de sono que reduz o som aos poucos.
Se continuar acordado, levante por um tempo
Se você está deitado acordado há o que parece ser muito tempo, algo em torno de 20 minutos, segundo a recomendação mais comum (avalie pela sensação, sem ficar olhando o relógio), levante e vá para um lugar com pouca luz e silencioso. Faça algo tranquilo, como ler ou dobrar roupas, até sentir sono. Depois volte para a cama.
Essa abordagem, chamada de controle de estímulos, é uma parte central da TCC-I. O objetivo é ajudar o cérebro a associar a cama ao sono, e não a virar de um lado para o outro e à frustração. Pode parecer contraintuitivo e talvez leve várias noites até você notar diferença.
Evite usar esse tempo para adiantar o trabalho, comer um lanche pesado ou ficar no celular sob luz forte. Mantenha tudo bem monótono e repita quando for preciso.
Hábitos durante o dia que facilitam a noite
O que você faz durante o dia influencia a rapidez com que você pega no sono à noite. Se puder, pegue um pouco de luz natural de manhã e tente acordar em horários parecidos todos os dias, inclusive nos fins de semana. Um horário de acordar regular é uma das formas mais confiáveis de estabilizar o seu ritmo de sono.
A cafeína pode ficar no organismo por muitas horas, então corte o consumo bem antes de dormir. O álcool pode dar sonolência no começo, mas tende a atrapalhar o sono mais tarde na noite. A atividade física regular costuma fazer bem ao sono. Se você cochila, mantenha o cochilo curto e no começo da tarde.
Se você tem dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo na maioria das noites, se isso dura semanas, ou se ronca alto, tem engasgos ou pausas na respiração à noite ou sente muita sonolência durante o dia, converse com um médico. Problemas de sono persistentes podem ter causas médicas, e a TCC-I com um profissional qualificado é uma opção consagrada para a insônia persistente.
Perguntas frequentes
Qual é a forma mais rápida de dormir?+
Nenhum método único funciona para todo mundo. Uma combinação costuma funcionar melhor: um quarto fresco e escuro, uma desaceleração tranquila e, na cama, respiração lenta ou relaxamento muscular progressivo. Se você ainda estiver acordado depois de bastante tempo, levantar por um momento costuma ajudar mais do que ficar deitado tentando com mais força.
A respiração 4-7-8 funciona mesmo?+
Há poucas pesquisas diretas sobre a respiração 4-7-8 especificamente para o sono. A respiração lenta, com expirações longas, é bastante usada para promover relaxamento, e muita gente sente que ela ajuda a se acalmar. Vale a pena testar, mas, se segurar o ar for desconfortável, simplesmente respire devagar.
Tem problema dormir com som ligado?+
Muita gente usa som de chuva, de ventilador ou ruído branco, rosa ou marrom para mascarar barulhos que atrapalham. As evidências são divergentes, então veja se funciona para você. Mantenha o volume baixo e considere usar um timer de sono para o som diminuir até parar. O Sleepy: Sleep Sounds tem um timer que reduz o som aos poucos e toca com a tela bloqueada.
Devo ficar na cama se não consigo dormir?+
Em geral, especialistas em sono recomendam levantar se você está acordado há muito tempo e se sentindo frustrado. Vá para um lugar com pouca luz, faça algo tranquilo e volte para a cama quando sentir sono. Com o tempo, isso ajuda o cérebro a associar a cama ao sono.
Quando devo procurar um médico por dificuldade para dormir?+
Procure um médico se os problemas de sono acontecem na maioria das noites, duram mais de algumas semanas ou afetam seu funcionamento durante o dia. Fale com um médico também se notar ronco alto, engasgos ou muita sonolência durante o dia. Ele pode investigar causas subjacentes e conversar sobre opções como a TCC-I.
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