A Técnica de Respiração 4-7-8: Passo a Passo, Para Que Serve e Quem Deve Ter Cuidado

O que é a respiração 4-7-8?

A respiração 4-7-8 é um exercício de respiração ritmada baseado em uma expiração longa. Você inspira contando até 4, segura o ar contando até 7 e expira contando até 8. Ela é muito associada ao médico de medicina integrativa Andrew Weil, que a adaptou de uma respiração tradicional do yoga (pranayama).

A ideia é simples. Desacelerar a respiração e deixar a expiração mais longa que a inspiração é uma característica comum a muitas práticas de relaxamento. Contar também dá à mente algo constante em que se concentrar, o que algumas pessoas sentem que ajuda a acalmar os pensamentos acelerados.

Como fazer a respiração 4-7-8, passo a passo

1. Sente-se com a coluna reta ou deite-se confortavelmente. 2. Apoie a ponta da língua na pequena saliência logo atrás dos dentes da frente de cima e mantenha-a ali o tempo todo. 3. Solte todo o ar pela boca, fazendo um leve som de "fuuu". 4. Feche a boca e inspire em silêncio pelo nariz, contando até 4. 5. Segure o ar contando até 7. 6. Solte o ar pela boca, com o mesmo som suave, contando até 8. Isso é um ciclo.

Repita por quatro ciclos no total quando estiver começando. Quando ficar fácil, você pode ir aumentando aos poucos até cerca de oito ciclos. Não precisa forçar além do que for confortável.

Você não precisa contar em segundos. Se segurar o ar por 7 parecer um esforço, conte mais rápido. Manter a proporção 4:7:8 importa mais do que a duração de cada contagem. Se a posição da língua incomodar, pode deixá-la de lado. Soltar o ar com os lábios entreabertos, como quem sopra devagar, também funciona bem.

Para que as pessoas usam

O uso mais comum é relaxar na hora de dormir. Muita gente faz alguns ciclos na cama, com a luz apagada, para sair de um estado agitado e alerta. Outras pessoas usam antes de uma conversa difícil, enquanto esperam uma consulta ou quando acordam de madrugada e não conseguem voltar a dormir.

Ela também funciona bem como parte de uma rotina. Fazer no mesmo momento todas as noites, por exemplo logo depois de se deitar, pode virar um sinal de que o dia acabou. Algumas pessoas combinam com um som ambiente suave ou uma história tranquila para deixar a transição mais leve.

O que as evidências dizem (e o que não dizem)

A respiração lenta em geral já foi estudada como método de relaxamento, e muita gente relata se sentir mais calma depois. As pesquisas que analisam especificamente o padrão 4-7-8 são limitadas, e os resultados existentes são pequenos e inconclusivos. Então é justo dizer que ela pode ajudar algumas pessoas a relaxar. Não está comprovado que resolva problemas de sono nem que trate ansiedade.

Pense nela como uma ferramenta entre várias, ao lado de horários de sono regulares, de um quarto escuro e fresco e de reduzir a cafeína no fim do dia. Se você está com dificuldade para dormir há semanas, ou se o sono ruim está atrapalhando seus dias, converse com um médico. Problemas de sono persistentes podem ter causas que valem ser investigadas, como a apneia do sono, e existe ajuda eficaz.

Quem deve ter cuidado

Prender a respiração e fazer expirações longas pode causar sensação de cabeça leve, formigamento ou tontura, principalmente no começo. Faça sentado ou deitado, nunca dirigindo nem em pé num lugar onde você possa cair. Se não se sentir bem, pare e volte a respirar normalmente.

Converse com um médico antes de experimentar se você tem asma, DPOC ou outra doença pulmonar, problema cardíaco ou pressão baixa ou alta. O mesmo vale se você está grávida ou já foi orientada a evitar segurar a respiração. Algumas pessoas com transtorno do pânico percebem que se concentrar na respiração, ou prendê-la, as deixa mais ansiosas em vez de mais calmas. Se isso acontecer, experimente um padrão mais suave, sem pausas, ou peça orientação a um médico ou terapeuta.

Este exercício é indicado para adultos e crianças mais velhas que consigam fazê-lo com tranquilidade. Não é algo para fazer com bebês. Para o sono do bebê, siga as orientações do pediatra.

Como facilitar para manter o hábito

Contar pode ser mais difícil do que parece quando você está cansado. Algumas pessoas acham que um guia visual ou em áudio ajuda a manter o ritmo sem precisar pensar nisso. O app Sleepy: Sleep Sounds para iPhone e iPad inclui seis exercícios de respiração guiada, entre eles o 4-7-8, a respiração quadrada (box breathing) e o suspiro fisiológico.

Se o 4-7-8 não combinar com você, experimente outros padrões. A respiração quadrada (tempos iguais para inspirar, segurar, expirar e segurar) e o suspiro fisiológico (duas inspirações curtas seguidas de uma expiração longa) são alternativas comuns. No Sleepy, a respiração também pode fazer parte de uma rotina para relaxar que leva a uma história para dormir ao som de sons suaves que vão diminuindo aos poucos. Como qualquer app, ele é um auxílio para relaxar, não um dispositivo médico.