Uma rotina simples para relaxar antes de dormir (para adultos)
Uma rotina para relaxar antes de dormir é um conjunto curto e repetível de passos tranquilos que avisa ao corpo e à mente que o dia acabou. Ela não precisa ser elaborada nem perfeita. Aqui está uma versão simples que você pode começar hoje à noite, além de ajustes para os dias em que a vida está corrida.
Pontos principais
- Reserve de 20 a 60 minutos antes de dormir para atividades mais calmas e que exijam pouco esforço, sem seguir uma lista rígida.
- Diminua a luz, largue tarefas que exigem muito de você e faça os mesmos poucos passos, na mesma ordem, na maioria das noites.
- Respiração lenta, uma leitura leve ou áudios relaxantes podem ajudar a "mudar a marcha". O que funciona varia de pessoa para pessoa.
- Se você costuma não conseguir dormir mesmo com uma boa rotina, converse com um médico. Problemas de sono persistentes merecem atenção adequada.
Por que uma rotina para relaxar ajuda
Muitos adultos passam direto dos e-mails, das tarefas de casa ou de uma tela para a cama, no escuro, esperando que o sono simplesmente apareça. Para muita gente, essa troca repentina não funciona bem. Uma rotina para relaxar cria uma transição entre a parte agitada do seu dia e a hora de dormir.
Repetir os mesmos passos calmos toda noite pode funcionar como um sinal. Com o tempo, a própria rotina passa a indicar que o sono está chegando. Especialistas em sono costumam recomendar uma rotina consistente antes de deitar como parte dos bons hábitos de sono, embora o quanto isso ajuda varie de pessoa para pessoa.
Uma rotina não resolve todos os problemas de sono e não é tratamento para insônia ou ansiedade. Pense nela como um jeito de deixar as condições para dormir um pouco mais favoráveis.
Uma rotina simples de 30 minutos para começar hoje à noite
De 30 a 20 minutos antes de dormir: encerre o dia. Diminua as luzes principais ou use apenas abajures. Guarde o trabalho, deixe separado o que você vai precisar de manhã e anote no papel as pendências que ficam rondando sua cabeça, para que não fiquem dando voltas na mente.
De 20 a 10 minutos antes: faça algo agradável e que dê pouco trabalho. Lave o rosto, escove os dentes, vista o pijama e depois aproveite uma atividade tranquila, como ler um livro de papel, fazer alongamentos suaves ou ouvir um áudio relaxante. Evite qualquer coisa empolgante, estressante ou difícil de interromper.
Nos últimos 10 minutos: deite-se e desacelere. Alguns minutos de respiração lenta podem ajudar a relaxar, e depois é só apagar a luz. Se você gosta de som ambiente, comece agora e deixe tocando em volume baixo.
Como escolher suas atividades para relaxar
As melhores atividades são calmas, familiares e fáceis de interromper. Boas opções incluem ler algo leve, escrever num diário por alguns minutos, tomar um banho morno, fazer alongamentos suaves, ouvir uma história para dormir ou praticar exercícios simples de respiração.
Técnicas de respiração como a respiração 4-7-8 (inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8) ou a respiração quadrada (o mesmo tempo para inspirar, segurar, expirar e segurar) são formas populares de desacelerar. As evidências sobre técnicas específicas e sono são limitadas e variadas, mas muita gente acha relaxante respirar de forma lenta e constante. Se alguma técnica deixar você tonto ou desconfortável, volte a respirar normalmente.
Escolha duas ou três coisas de que você realmente goste. Uma rotina prazerosa tem muito mais chance de durar do que uma ambiciosa demais que você abandona depois de uma semana.
Usando sons e áudios na sua rotina
Algumas pessoas dormem melhor com som de fundo, como chuva, ventilador ou ruído marrom. Isso pode disfarçar barulhos repentinos, como o trânsito ou o ronco de quem dorme ao lado. Outras preferem silêncio, e tudo bem também. As pesquisas sobre sons e sono ainda estão evoluindo, então deixe o seu conforto ser o guia.
Mantenha o volume baixo e confortável e considere usar um timer para o som ir diminuindo depois que você pegar no sono. Histórias para dormir e meditações guiadas também podem dar à mente agitada algo suave para acompanhar, em vez de ficar repassando o dia.
Se você quiser tudo em um só lugar, o Sleepy: Sleep Sounds para iPhone e iPad inclui uma rotina para relaxar que vai da respiração lenta a uma história sobre sons tranquilos, seguida de sons que vão diminuindo até sumir. Ele tem timer para dormir e continua tocando com a tela bloqueada.
Telas, luz e cafeína
Luz forte e conteúdos estimulantes no fim da noite podem dificultar sentir sono. Você não precisa banir as telas por completo. Diminuir o brilho, ativar o modo noturno e evitar e-mails de trabalho, notícias e rolagem sem fim na última meia hora já pode ajudar.
Se você usa o celular para ouvir áudio, deixe o que quer ouvir já tocando, bloqueie a tela e coloque o aparelho virado para baixo ou longe da cama. Assim você aproveita o que ele tem de útil sem a tentação de ficar olhando as notificações.
A cafeína pode permanecer no organismo por muitas horas, e o álcool pode deixar o sono mais leve no meio da noite. Prestar atenção nos horários, principalmente à tarde e à noite, é uma mudança simples que vale a pena tentar.
Como manter a rotina nas noites da vida real
Constância importa mais do que perfeição. Tente começar a rotina mais ou menos no mesmo horário na maioria das noites e manter o horário de acordar relativamente estável, inclusive nos fins de semana, sempre que possível.
Nas noites tardias ou caóticas, use uma versão reduzida: diminua as luzes, escove os dentes e faça dois minutos de respiração lenta na cama. Uma rotina curta ainda passa o mesmo sinal.
Dê um tempo de algumas semanas antes de avaliar se ela ajuda. Se você continuar tendo dificuldade para pegar no sono ou dormir a noite toda, acordar exausto ou roncar muito, procure um médico. Esses sinais podem ter causas que uma rotina não resolve.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar uma rotina para relaxar antes de dormir?+
Para a maioria das pessoas, de 15 a 60 minutos funciona bem. Trinta minutos é um ponto de partida prático. A duração importa menos do que manter a constância e o clima de calma.
O que devo evitar antes de dormir?+
Procure evitar tarefas estressantes, exercício intenso, refeições pesadas e conteúdos estimulantes, como e-mails de trabalho, notícias ou jogos acelerados, bem na hora de dormir. Cafeína no fim do dia e álcool perto da hora de deitar também podem afetar o sono de muita gente.
Tudo bem ouvir alguma coisa enquanto pego no sono?+
Sim, muitos adultos acham úteis sons tranquilos, histórias para dormir ou meditações guiadas. Mantenha o volume baixo e use um timer para o áudio ir diminuindo até parar. Se você dorme melhor em silêncio, deixe isso de lado.
Uma rotina antes de dormir cura a insônia?+
Não. Uma rotina para relaxar é um hábito útil, mas não é tratamento para insônia nem para outros distúrbios do sono. Se os problemas de sono durarem semanas ou afetarem seu dia a dia, converse com um médico. Existem tratamentos eficazes e bem estabelecidos.
E se eu não conseguir dormir depois da minha rotina?+
Tente não ficar olhando o relógio nem forçar o sono. Se você sentir que está acordado há muito tempo, muita gente acha útil levantar, fazer algo tranquilo com pouca luz e voltar para a cama quando o sono chegar. Se isso acontecer com frequência, converse com seu médico.
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