Snel in slaap vallen: praktische gewoontes en technieken voor vanavond
Er bestaat geen aan-uitknop voor slaap, maar je kunt het de slaap wel een stuk makkelijker maken. In deze gids lees je wat je kunt aanpassen in je slaapkamer, in het uur voor het slapengaan en zodra je ligt. Bij elk idee geven we ook eerlijk aan hoe sterk het bewijs ervoor is.
Belangrijkste punten
- Slaap komt makkelijker als je er niet achteraan jaagt. Probeer te ontspannen in plaats van de slaap af te dwingen.
- Een koele, donkere, stille kamer en een rustig laatste uur voor bedtijd helpen meer dan welke losse truc ook.
- Rustige ademhaling, progressieve spierontspanning en technieken om je gedachten af te leiden kunnen helpen bij een drukke geest. Hoe sterk het bewijs is, verschilt per techniek.
- Als je al lang wakker ligt, sta dan op en doe iets rustigs tot je slaperig wordt. Ga naar de huisarts als je regelmatig slecht slaapt.
Waarom harder je best doen om te slapen vaak averechts werkt
Slaap ontstaat vanzelf wanneer lichaam en geest rustig genoeg zijn om los te laten. Je kunt het niet op commando doen. Als je in bed naar de klok ligt te kijken en piekert over morgen, word je juist alerter. En dat is precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt.
Daarom werken veel van de nuttigste aanpakken indirect. Ze verlagen je spanning, nemen de drang weg om steeds de tijd te checken en geven je hoofd iets rustigers om op te richten dan het probleem dat je niet slaapt. Slaapspecialisten die cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) toepassen, hechten veel waarde aan dit idee.
Stel dus vanavond een bescheiden doel: lekker uitrusten en de slaap laten komen wanneer die er klaar voor is. De druk eraf halen is vaak de eerste echte stap.
Richt je slaapkamer in op slaap
De meeste mensen slapen beter in een kamer die koel, donker en stil is. Is het bij jou snel warm, probeer dan lichter beddengoed, een ventilator of een iets lagere stand van de thermostaat. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker houden licht van straatlantaarns en de vroege zon tegen. Oordopjes kunnen helpen als geluid het probleem is.
Kun je het lawaai om je heen niet beïnvloeden, dan kan een constant achtergrondgeluid plotselinge geluiden minder storend maken. Veel mensen houden van witte, roze of bruine ruis, regengeluid of een ventilator. Onderzoek naar geluid en slaap is wisselend en nog in ontwikkeling. Sommige mensen vinden het prettig, anderen niet, dus zie het als iets om te proberen. Zet het volume laag en comfortabel.
Leg felle of knipperende apparaten buiten zicht en draai je wekker of klok van het bed af. Midden in de nacht de tijd checken zet vaak een rekensom en piekergedachten in gang.
Het uur voor bedtijd: bouw bewust af
Je brein heeft baat bij een duidelijk signaal dat de dag ten einde loopt. Dim het licht, bergen je werk op en doe iets rustigs en herhalends, zoals een papieren boek lezen, warm douchen, zachtjes rekken of naar iets kalmerends luisteren. Als je elke avond ongeveer dezelfde dingen in dezelfde volgorde doet, voelen deze signalen na verloop van tijd vertrouwd aan.
Wees voorzichtig met schermen die je betrokken houden, zoals nieuws, e-mail, social media of games. Fel licht speelt daarbij een rol. Inhoud waar je over gaat nadenken, op gaat reageren of nog even voor blijft scrollen is vaak een groter probleem. Gebruik je toch je telefoon, kies dan iets passiefs met weinig prikkels.
Zit je hoofd vol, schrijf dan voordat je in bed stapt je to-dolijst voor morgen op, of wat je ook bezighoudt. Als je gedachten op papier staan, voelen ze vaak minder dringend wanneer je probeert te rusten.
Technieken om te proberen als je in bed ligt
Rustige ademhaling. Langzaam ademen met een langere uitademing is een eenvoudige manier om je lichaam naar een rustigere stand te brengen. Bekende patronen zijn de 4-7-8-ademhaling (4 tellen in, 7 vasthouden, 8 uit), boxademhaling (even lang in, vasthouden, uit en vasthouden) en de fysiologische zucht (twee keer inademen door je neus en dan een lange uitademing). Direct onderzoek naar deze specifieke patronen voor slaap is beperkt. Ze brengen echter weinig risico mee en veel mensen vinden ze kalmerend. Voelt het vasthouden van je adem onprettig, sla het dan over en maak je uitademing gewoon langzaam en lang.
Progressieve spierontspanning. Werk je lichaam door van je voeten tot je gezicht. Span elke spiergroep een paar seconden zachtjes aan, laat dan los en merk het verschil op. Ontspanningstraining zoals deze is een van de beter onderzochte aanpakken bij slaapproblemen en maakt vaak deel uit van CGT-I. Een bodyscan werkt op een vergelijkbare manier: je merkt elk deel van je lichaam gewoon op zonder het aan te spannen.
Mentale afleiding. Blijven je gedachten in kringetjes draaien, geef je hoofd dan een saaie, onschuldige taak. Een methode, soms de cognitieve shuffle genoemd, is om een willekeurig woord te kiezen en bij elke letter een ander voorwerp voor je te zien. Luisteren naar een rustig verhaal of een begeleide meditatie kan hetzelfde doen. De app Sleepy: Sleep Sounds voor iPhone en iPad bevat bijvoorbeeld slaapverhalen, begeleide slaapmeditaties en zes ademhalingsoefeningen, plus een slaaptimer waarmee het geluid zachtjes uitfadet.
Lig je nog wakker? Ga dan even uit bed
Als je al lange tijd wakker ligt, vaak omschreven als zo'n 20 minuten (ga af op je gevoel en kijk niet op de klok), sta dan op en ga naar een gedimde, stille plek. Doe iets rustigs, zoals lezen of de was opvouwen, tot je slaperig wordt. Ga dan weer naar bed.
Deze aanpak heet stimuluscontrole en is een kernonderdeel van CGT-I. Het doel is dat je brein je bed gaat koppelen aan slapen in plaats van aan woelen, draaien en frustratie. Het kan tegenintuïtief voelen en het kan enkele nachten duren voordat je verschil merkt.
Gebruik deze tijd niet om werk in te halen, een grote snack te eten of in fel licht op je telefoon te kijken. Houd het saai en herhaal het zo nodig.
Gewoontes overdag die vanavond makkelijker maken
Wat je overdag doet, beïnvloedt hoe snel je 's avonds in slaap valt. Haal 's ochtends zo mogelijk wat daglicht en probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Een vaste wektijd is een van de betrouwbaarste manieren om je slaapritme te stabiliseren.
Cafeïne blijft vele uren in je lichaam, dus stop er ruim voor bedtijd mee. Alcohol maakt je misschien eerst slaperig, maar verstoort de slaap meestal later in de nacht. Regelmatig bewegen is over het algemeen goed voor je slaap. Doe je een middagdutje, houd het dan kort en vroeg.
Heb je de meeste nachten moeite met in slaap vallen of doorslapen, duurt het al weken, of snurk je luid, hap je 's nachts naar adem of voel je je overdag erg slaperig? Praat dan met een arts. Aanhoudende slaapproblemen kunnen medische oorzaken hebben, en CGT-I bij een goed opgeleide hulpverlener is een bewezen optie bij langdurige insomnie.
Vragen die mensen stellen
Wat is de snelste manier om in slaap te vallen?+
Er is geen enkele methode die voor iedereen werkt. Een combinatie werkt meestal het best: een koele, donkere kamer, rustig afbouwen en dan in bed rustig ademen of progressieve spierontspanning doen. Lig je na een lange tijd nog wakker, dan helpt het vaak meer om even op te staan dan om te blijven liggen en harder je best te doen.
Werkt de 4-7-8-ademhaling echt?+
Er is weinig direct onderzoek naar specifiek de 4-7-8-ademhaling voor slaap. Rustig ademen met lange uitademingen wordt veel gebruikt om te ontspannen en veel mensen merken dat het helpt om tot rust te komen. Het is het proberen waard, maar voelt het vasthouden van je adem onprettig, adem dan gewoon rustig door.
Is het goed om in slaap te vallen met geluid aan?+
Veel mensen gebruiken regen, ventilatorgeluid of witte, roze of bruine ruis om storende geluiden te maskeren. Het bewijs is wisselend, dus kijk zelf of het jou helpt. Houd het volume laag en overweeg een slaaptimer zodat het geluid uitfadet. Sleepy: Sleep Sounds heeft een timer die het geluid zachtjes laat wegvallen en blijft afspelen terwijl je scherm vergrendeld is.
Moet ik in bed blijven liggen als ik niet kan slapen?+
Slaapspecialisten raden meestal aan om op te staan als je al lang wakker ligt en gefrustreerd raakt. Ga naar een gedimde plek, doe iets rustigs en ga weer naar bed als je slaperig wordt. Na verloop van tijd helpt dit je brein om je bed met slaap te verbinden.
Wanneer moet ik naar de huisarts met problemen bij het in slaap vallen?+
Ga naar de huisarts als je de meeste nachten slecht slaapt, het langer dan een paar weken duurt of het invloed heeft op hoe je overdag functioneert. Maak ook een afspraak als je luid snurkt, naar adem hapt of overdag erg slaperig bent. Een arts kan kijken naar onderliggende oorzaken en opties zoals CGT-I bespreken.
Val in slaap met Sleepy
200+ geluiden, slaapverhalen en een zachte timer. Gratis op iPhone.