De 4-7-8-ademhalingstechniek: stap voor stap, waarvoor je het gebruikt en wie voorzichtig moet zijn

Wat is 4-7-8-ademhaling?

4-7-8-ademhaling is een ademhalingsoefening met een vast tempo, opgebouwd rond een lange uitademing. Je ademt 4 tellen in, houdt je adem 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit. De oefening wordt vooral gelinkt aan Andrew Weil, arts in de integratieve geneeskunde, die haar heeft afgeleid van traditionele yogische ademhaling (pranayama).

Het idee erachter is simpel. Langzamer ademen en langer uitademen dan inademen is een terugkerend element in veel ontspanningsoefeningen. Het tellen geeft je gedachten bovendien iets rustigs om op te richten, en sommige mensen merken dat dat helpt tegen een malend hoofd.

Zo doe je de 4-7-8-ademhaling, stap voor stap

1. Ga rechtop zitten of lig comfortabel. 2. Leg de punt van je tong tegen het randje net achter je boventanden en laat hem daar de hele oefening liggen. 3. Adem volledig uit door je mond, met een zacht 'woesj'-geluid. 4. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je tot 4 telt. 5. Houd je adem vast terwijl je tot 7 telt. 6. Adem uit door je mond met een 'woesj' terwijl je tot 8 telt. Dat is één ronde.

Herhaal dit in het begin vier rondes. Gaat het makkelijk, dan kun je langzaam opbouwen naar ongeveer acht rondes. Je hoeft niet verder te gaan dan prettig voelt.

Je hoeft niet in seconden te tellen. Als 7 tellen vasthouden te zwaar is, tel dan sneller. De verhouding 4:7:8 is belangrijker dan hoe lang elke tel duurt. Voelt de tongpositie raar, dan mag je die weglaten. Uitademen door getuite lippen werkt ook prima.

Waarvoor mensen het gebruiken

Het vaakst gebruiken mensen het om te ontspannen voor het slapengaan. Ze doen een paar rondes in bed met het licht uit, om uit een drukke, alerte stand te komen. Anderen doen het voor een spannend gesprek, tijdens het wachten op een afspraak of als ze midden in de nacht wakker worden en niet meer tot rust komen.

Het werkt ook goed als vast ritueel. Als je het elke avond op hetzelfde moment doet, bijvoorbeeld zodra je in bed ligt, kan het een signaal worden dat de dag voorbij is. Sommige mensen combineren het met zachte achtergrondgeluiden of een rustig verhaal, zodat de overgang soepeler verloopt.

Wat het onderzoek zegt (en wat niet)

Langzame ademhaling in het algemeen is onderzocht als ontspanningsmethode, en veel mensen zeggen zich daarna rustiger te voelen. Onderzoek naar specifiek het 4-7-8-patroon is beperkt, en de bevindingen die er zijn, zijn klein en niet doorslaggevend. Je kunt dus zeggen dat het sommige mensen kan helpen ontspannen. Het is niet bewezen dat het slaapproblemen oplost of angst behandelt.

Zie het als één hulpmiddel van meerdere, naast een vast slaapritme, een donkere en koele slaapkamer en minder cafeïne later op de dag. Slaap je al weken slecht, of merk je overdag dat het je belemmert? Praat dan met een arts. Aanhoudende slaapproblemen kunnen oorzaken hebben die het onderzoeken waard zijn, zoals slaapapneu, en er is goede hulp beschikbaar.

Wie moet voorzichtig zijn

Je adem inhouden en lang uitademen kan een licht gevoel in je hoofd, tintelingen of duizeligheid geven, vooral als je net begint. Doe de oefening zittend of liggend, nooit tijdens het autorijden of op een plek waar je kunt vallen. Stop en adem normaal door als je je niet goed voelt.

Overleg met een arts voordat je het probeert als je astma, COPD of een andere longaandoening hebt, een hartaandoening, of een lage of hoge bloeddruk. Dat geldt ook als je zwanger bent of als je het advies hebt gekregen je adem niet in te houden. Sommige mensen met een paniekstoornis worden juist angstiger van het letten op de ademhaling of het inhouden ervan. Gebeurt dat, probeer dan een rustiger patroon zonder adem vasthouden, of vraag advies aan een arts of therapeut.

Deze oefening is bedoeld voor volwassenen en oudere kinderen die haar comfortabel kunnen volgen. Het is niets voor baby's. Volg voor de slaap van een baby het advies van de kinderarts.

Zo houd je het makkelijker vol

Tellen is lastiger dan het klinkt als je moe bent. Sommige mensen vinden dat een visuele of gesproken gids helpt om het ritme vast te houden zonder erbij na te denken. De app Sleepy: Sleep Sounds voor iPhone en iPad bevat zes begeleide ademhalingsoefeningen, waaronder 4-7-8, boxademhaling en de fysiologische zucht.

Past 4-7-8 niet bij je, probeer dan andere patronen. Boxademhaling (even lang inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden) en de fysiologische zucht (twee korte inademingen, dan een lange uitademing) zijn bekende alternatieven. In Sleepy kan ademhalen ook onderdeel zijn van een ontspanningsroutine die overgaat in een slaapverhaal met zachte geluiden die langzaam wegsterven. Zoals elke app is het een hulpmiddel om te ontspannen, geen medisch hulpmiddel.