Come addormentarsi velocemente: abitudini e tecniche pratiche per stasera
Non esiste un interruttore che accenda il sonno, ma puoi fare molto per facilitargli la strada. In questa guida trovi cosa puoi cambiare nella tua camera, nell'ora prima di dormire e una volta a letto, con una nota onesta su quanto sono solide le evidenze per ciascuna idea.
In breve
- Il sonno arriva più facilmente quando smetti di inseguirlo. Punta a rilassarti, non a forzare il sonno.
- Una camera fresca, buia e silenziosa e un'ultima ora serena prima di andare a letto aiutano più di qualsiasi trucco singolo.
- Respirazione lenta, rilassamento muscolare progressivo e tecniche di distrazione mentale possono aiutare a calmare una mente troppo attiva. Le evidenze variano da tecnica a tecnica.
- Se sei sveglio da molto tempo, alzati e fai qualcosa di tranquillo finché non senti arrivare il sonno. Se dormire male diventa un problema frequente, rivolgiti a un medico.
Perché sforzarsi di dormire spesso ottiene l'effetto contrario
Il sonno arriva quando corpo e mente sono abbastanza calmi da lasciarsi andare. Non è qualcosa che si può fare a comando. Quando stai a letto a guardare l'orologio e a preoccuparti per domani, aumenti il tuo livello di allerta, cioè l'opposto di ciò che ti serve.
Per questo molti degli approcci più utili funzionano in modo indiretto: abbassano l'attivazione, riducono la tentazione di controllare l'ora e danno alla mente qualcosa di più dolce su cui concentrarsi rispetto al problema di non dormire. Gli specialisti del sonno che usano la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) danno molta importanza a questo principio.
Quindi stasera datti un obiettivo modesto: riposare comodamente e lasciare che il sonno arrivi quando è pronto. Togliersi la pressione di dosso è spesso il primo vero passo.
Prepara la camera da letto per dormire
La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca, buia e silenziosa. Se la tua camera tende a scaldarsi, prova con lenzuola più leggere, un ventilatore o un termostato leggermente più basso. Tende oscuranti o una mascherina per dormire possono bloccare i lampioni e l'alba precoce. I tappi per le orecchie possono aiutare se il problema è il rumore.
Se non puoi controllare i rumori intorno a te, un sottofondo sonoro costante può rendere meno fastidiosi i suoni improvvisi. A molte persone piacciono il rumore bianco, rosa o marrone, la pioggia o il ventilatore. La ricerca su suoni e sonno è contrastante e ancora in evoluzione: per alcuni funziona, per altri no, quindi considerala una cosa da provare. Tieni il volume basso e confortevole.
Allontana dalla vista i dispositivi con luci intense o lampeggianti e gira la sveglia in modo da non vederla dal letto. Controllare l'ora nel cuore della notte tende a far partire calcoli mentali e preoccupazioni.
L'ora prima di dormire: rallenta con intenzione
Il tuo cervello ha bisogno di un segnale chiaro che la giornata sta finendo. Prova ad abbassare le luci, a mettere via il lavoro e a fare qualcosa di calmo e ripetitivo: leggere un libro di carta, fare una doccia calda, uno stretching leggero o ascoltare qualcosa di rilassante. Fare più o meno le stesse cose nello stesso ordine ogni sera può aiutare questi segnali a diventare familiari con il tempo.
Fai attenzione agli schermi che ti tengono coinvolto, come notizie, e-mail, social o giochi. La luce intensa è parte del problema, ma spesso lo è ancora di più un contenuto che ti fa pensare, reagire o scorrere ancora per un minuto. Se usi il telefono, scegli qualcosa di passivo e poco stimolante.
Se hai la mente piena di pensieri, prova a scrivere la lista delle cose da fare per domani, o qualunque cosa ti stia frullando in testa, prima di metterti a letto. Mettere i pensieri su carta può farli sembrare meno urgenti quando cerchi di riposare.
Tecniche da provare una volta a letto
Respirazione lenta. Respirare lentamente, con un'espirazione più lunga dell'inspirazione, è un modo semplice per aiutare il corpo a passare a uno stato più calmo. Tra gli schemi più diffusi ci sono la respirazione 4-7-8 (inspira per 4, trattieni per 7, espira per 8), la respirazione quadrata o box breathing (stessa durata per inspirazione, pausa, espirazione, pausa) e il sospiro fisiologico (due inspirazioni dal naso, poi una lunga espirazione). La ricerca diretta su questi schemi specifici per il sonno è limitata. Sono comunque a basso rischio e molte persone li trovano rilassanti. Se trattenere il respiro ti mette a disagio, salta le pause e limitati a espirare lentamente e a lungo.
Rilassamento muscolare progressivo. Percorri il corpo dai piedi al viso. Contrai delicatamente ogni gruppo muscolare per qualche secondo, poi rilascialo e nota la differenza. Questo tipo di allenamento al rilassamento è tra gli approcci meglio studiati per le difficoltà di sonno e spesso fa parte della CBT-I. La scansione corporea (body scan) funziona in modo simile: ti limiti a notare ogni zona del corpo, senza contrarla.
Distrazione mentale. Se i pensieri continuano a girare in tondo, dai alla mente un compito noioso e innocuo. Un metodo, a volte chiamato cognitive shuffle, consiste nello scegliere una parola a caso e immaginare un oggetto diverso per ogni lettera. Anche ascoltare una storia tranquilla o una meditazione guidata può fare lo stesso effetto. L'app Sleepy: Sleep Sounds per iPhone e iPad, ad esempio, include storie per dormire, meditazioni guidate per il sonno e sei esercizi di respirazione, oltre a un timer che abbassa gradualmente l'audio.
Se sei ancora sveglio, alzati per un po'
Se sei rimasto a letto sveglio per quello che ti sembra un tempo lungo, di solito indicato in circa 20 minuti (valutalo a sensazione, senza controllare l'orologio), alzati e spostati in un luogo poco illuminato e tranquillo. Fai qualcosa di calmo, come leggere o piegare il bucato, finché non senti arrivare il sonno. Poi torna a letto.
Questo approccio, chiamato controllo dello stimolo, è una parte fondamentale della CBT-I. L'obiettivo è aiutare il cervello ad associare il letto al dormire, anziché al girarsi e rigirarsi e alla frustrazione. Può sembrare controintuitivo e possono servire diverse notti prima di notare una differenza.
Evita di sfruttare quel tempo per mettersi in pari con il lavoro, mangiare uno spuntino abbondante o scorrere il telefono sotto una luce intensa. Mantieni tutto noioso e ripeti se serve.
Abitudini diurne che rendono più facile la notte
Quello che fai durante il giorno influenza la rapidità con cui ti addormenti la sera. Se puoi, prendi un po' di luce naturale al mattino e cerca di svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi. Un orario di risveglio regolare è uno dei modi più affidabili per stabilizzare il ritmo del sonno.
La caffeina può restare in circolo per molte ore, quindi smetti di assumerla con largo anticipo rispetto all'ora di andare a dormire. L'alcol può farti sentire assonnato all'inizio, ma tende a disturbare il sonno più avanti nella notte. In generale l'attività fisica regolare fa bene al sonno. Se fai un pisolino, tienilo breve e nelle prime ore del pomeriggio.
Se hai difficoltà ad addormentarti o a restare addormentato quasi ogni notte, se il problema dura da settimane, oppure se russi forte, hai risvegli con affanno o durante il giorno senti molta sonnolenza, parlane con un medico. I problemi di sonno persistenti possono avere cause mediche, e la CBT-I seguita da un professionista qualificato è un'opzione consolidata per l'insonnia persistente.
Le domande più frequenti
Qual è il modo più veloce per addormentarsi?+
Non esiste un metodo che funzioni per tutti. Di solito funziona meglio una combinazione: una camera fresca e buia, un momento di calma prima di dormire, poi respirazione lenta o rilassamento muscolare progressivo a letto. Se dopo molto tempo sei ancora sveglio, alzarsi per un po' spesso aiuta più che restare a letto a sforzarsi.
Il metodo di respirazione 4-7-8 funziona davvero?+
Esiste poca ricerca diretta sulla respirazione 4-7-8 per il sonno in particolare. Respirare lentamente con espirazioni lunghe è una pratica molto diffusa per favorire il rilassamento e molte persone trovano che aiuti a calmarsi. Vale la pena provarla, ma se trattenere il respiro ti mette a disagio, respira semplicemente in modo lento.
Va bene addormentarsi con dei suoni in sottofondo?+
Molte persone usano la pioggia, il rumore del ventilatore o il rumore bianco, rosa o marrone per coprire i rumori fastidiosi. Le evidenze sono contrastanti, quindi verifica se aiuta nel tuo caso. Tieni il volume basso e valuta un timer che faccia sfumare l'audio. Sleepy: Sleep Sounds offre un timer che abbassa gradualmente i suoni e continua la riproduzione anche con lo schermo bloccato.
Devo restare a letto se non riesco a dormire?+
In genere gli specialisti del sonno consigliano di alzarsi se sei sveglio da molto tempo e ti senti frustrato. Spostati in un luogo poco illuminato, fai qualcosa di tranquillo e torna a letto quando senti arrivare il sonno. Col tempo, questo aiuta il cervello a collegare il letto al sonno.
Quando devo rivolgermi a un medico per difficoltà ad addormentarmi?+
Rivolgiti a un medico se i problemi di sonno si presentano quasi ogni notte, durano più di qualche settimana o influiscono sul tuo funzionamento durante il giorno. Parlane anche se noti russamento forte, risvegli con affanno o forte sonnolenza diurna. Un medico può verificare eventuali cause sottostanti e discutere opzioni come la CBT-I.
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