Una semplice routine della buonanotte per adulti
Una routine serale è una breve sequenza di gesti tranquilli, da ripetere ogni sera, che fa capire al corpo e alla mente che la giornata è finita. Non deve essere elaborata né perfetta. Ecco una versione semplice da provare già stasera, con qualche idea per adattarla ai giorni più frenetici.
In breve
- Punta a 20-60 minuti di attività più tranquille e meno impegnative prima di andare a letto, senza trasformarli in una lista rigida da spuntare.
- Abbassa le luci, lascia da parte ciò che richiede concentrazione e ripeti gli stessi pochi passaggi, nello stesso ordine, quasi ogni sera.
- Respirazione lenta, una lettura leggera o un audio rilassante possono aiutarti a cambiare ritmo. Ciò che funziona varia da persona a persona.
- Se nonostante una buona routine fai spesso fatica a dormire, parlane con il medico. I disturbi del sonno persistenti meritano la giusta attenzione.
Perché una routine serale può aiutare
Molti adulti passano direttamente da email, faccende o da uno schermo al buio del letto, aspettandosi che il sonno arrivi subito. Per tante persone un cambio così brusco non funziona bene. Una routine serale crea un cuscinetto tra la parte più frenetica della giornata e il momento di andare a dormire.
Ripetere ogni sera gli stessi gesti calmi può diventare un segnale. Con il tempo, la routine stessa inizia a far sentire che il sonno sta arrivando. Gli esperti del sonno consigliano spesso una routine regolare prima di coricarsi come parte di una buona igiene del sonno, anche se quanto aiuti davvero cambia da persona a persona.
Una routine non risolve ogni problema di sonno e non è una cura per l'insonnia o l'ansia. Pensala come un modo per rendere le condizioni del sonno un po' più accoglienti.
Una semplice routine di 30 minuti da iniziare stasera
Da 30 a 20 minuti prima di andare a letto: chiudi la giornata. Abbassa le luci principali o accendi solo le lampade. Metti via il lavoro, prepara ciò che ti serve per la mattina e annota su carta le cose da fare che ti frullano in testa, così non continuano a girarti nei pensieri.
Da 20 a 10 minuti: dedicati a qualcosa di piacevole e poco impegnativo. Lavati, lava i denti, mettiti il pigiama e poi rilassati con un'attività tranquilla, come leggere un libro cartaceo, fare un leggero stretching o ascoltare un audio rilassante. Evita tutto ciò che è eccitante, stressante o difficile da interrompere.
Gli ultimi 10 minuti: mettiti a letto e rallenta. Qualche minuto di respirazione lenta può aiutarti a rilassarti, poi spegni la luce. Se ti piace avere un sottofondo sonoro, avvialo ora e lascialo andare a basso volume.
Come scegliere le attività per rilassarti
Le attività migliori sono calme, familiari e facili da interrompere. Alcune buone idee: leggere qualcosa di leggero, scrivere qualche minuto su un diario, fare una doccia calda, qualche esercizio di stretching dolce, ascoltare una storia per dormire o fare semplici esercizi di respirazione.
Tecniche di respirazione come il respiro 4-7-8 (inspira per 4, trattieni per 7, espira per 8) o la respirazione quadrata (stessa durata per inspirazione, pausa, espirazione, pausa) sono modi molto diffusi per rallentare. Le prove scientifiche sul legame tra specifiche tecniche e sonno sono limitate e contrastanti, ma molte persone trovano rilassante un respiro lento e regolare. Se una tecnica ti dà capogiro o fastidio, torna a respirare normalmente.
Scegli due o tre cose che ti piacciono davvero. Una routine che ti piace ha molte più probabilità di durare rispetto a una troppo ambiziosa che abbandoni dopo una settimana.
Suoni e audio nella tua routine
Alcune persone dormono meglio con un sottofondo sonoro, come la pioggia, un ventilatore o il rumore marrone. Può coprire rumori improvvisi come il traffico o il russare del partner. Altre preferiscono il silenzio, e va benissimo. La ricerca su suoni e sonno è ancora in evoluzione, quindi lascia che sia il tuo comfort a guidarti.
Tieni il volume basso e confortevole e valuta di usare un timer, in modo che il suono si spenga gradualmente dopo che ti sei addormentato. Anche le storie per dormire e le meditazioni guidate possono dare a una mente affollata qualcosa di dolce da seguire, invece di ripercorrere la giornata.
Se vuoi avere tutto in un unico posto, Sleepy: Sleep Sounds per iPhone e iPad include una routine serale che passa dalla respirazione lenta a una storia su suoni tranquilli, per poi sfumare in suoni che si spengono gradualmente. Ha un timer per il sonno e funziona anche con lo schermo bloccato.
Schermi, luce e caffeina
La luce intensa e i contenuti stimolanti a tarda sera possono rendere più difficile sentirsi assonnati. Non serve eliminare del tutto gli schermi. Abbassare la luminosità, attivare la modalità notte ed evitare email di lavoro, notizie e scorrimento infinito dei social nell'ultima mezz'ora può essere utile.
Se usi il telefono per ascoltare qualcosa, avvia ciò che vuoi riprodurre, poi blocca lo schermo e appoggia il telefono a faccia in giù o lontano dal letto. Così mantieni la parte utile senza la tentazione di controllare le notifiche.
La caffeina può restare in circolo per molte ore e l'alcol può rendere il sonno più leggero nella seconda parte della notte. Prestare attenzione agli orari, soprattutto nel pomeriggio e alla sera, è un piccolo cambiamento che vale la pena provare.
Come mantenerla anche nelle serate di tutti i giorni
La costanza conta più della perfezione. Cerca di iniziare la routine più o meno alla stessa ora quasi ogni sera e di mantenere un orario di sveglia abbastanza regolare, se possibile anche nel fine settimana.
Nelle serate tardive o caotiche usa una versione ridotta: abbassa le luci, lavati i denti e fai due minuti di respirazione lenta a letto. Anche una routine breve manda lo stesso segnale.
Dalle un paio di settimane prima di giudicare se ti aiuta. Se continui a fare spesso fatica ad addormentarti o a restare addormentato, ti svegli esausto o russi molto forte, rivolgiti al medico. Possono esserci cause che una routine non è in grado di risolvere.
Le domande più frequenti
Quanto dovrebbe durare una routine serale?+
Per la maggior parte delle persone va bene una durata tra i 15 e i 60 minuti. Trenta minuti sono un punto di partenza pratico. La durata conta meno della regolarità e di mantenere un clima tranquillo.
Cosa è meglio evitare prima di andare a letto?+
Cerca di evitare attività stressanti, allenamenti intensi, pasti abbondanti e contenuti stimolanti come email di lavoro, notizie o giochi frenetici subito prima di dormire. Anche la caffeina nel corso della giornata e l'alcol vicino all'ora di andare a letto possono influire sul sonno di molte persone.
Va bene ascoltare qualcosa mentre mi addormento?+
Sì, molti adulti trovano utili suoni rilassanti, storie per dormire o meditazioni guidate. Tieni il volume basso e usa un timer che faccia sfumare l'audio. Se dormi meglio nel silenzio, puoi farne a meno.
Una routine della buonanotte può curare l'insonnia?+
No. Una routine serale è un'abitudine utile, ma non è una cura per l'insonnia o per altri disturbi del sonno. Se i problemi di sonno durano da settimane o incidono sulla tua vita di giorno, parlane con il medico. Esistono trattamenti efficaci e consolidati.
E se non riesco ad addormentarmi dopo la routine?+
Prova a non guardare l'orologio e a non forzarti. Se ti sembra di essere sveglio da parecchio, a molte persone aiuta alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce soffusa e tornare a letto quando arriva il sonno. Se succede spesso, parlane con il medico.
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