La tecnica di respirazione 4-7-8: passo dopo passo, a cosa serve e a chi chiede cautela

Che cos'è la respirazione 4-7-8?

La respirazione 4-7-8 è un esercizio di respiro controllato basato su un'espirazione lunga. Si inspira contando fino a 4, si trattiene il respiro contando fino a 7 e si espira contando fino a 8. È associata soprattutto al medico di medicina integrata Andrew Weil, che l'ha adattata dalla respirazione yogica tradizionale (pranayama).

L'idea di fondo è semplice. Rallentare il respiro e rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione è una caratteristica comune a molte pratiche di rilassamento. Inoltre, contare offre alla mente un punto fermo su cui concentrarsi, e a qualcuno questo aiuta a calmare i pensieri che corrono.

Come fare la respirazione 4-7-8, passo dopo passo

1. Siediti con la schiena dritta oppure sdraiati comodamente. 2. Appoggia la punta della lingua sulla gengiva appena dietro gli incisivi superiori e tienila lì per tutto l'esercizio. 3. Espira completamente dalla bocca, facendo un leggero soffio. 4. Chiudi la bocca e inspira piano dal naso contando fino a 4. 5. Trattieni il respiro contando fino a 7. 6. Espira dalla bocca con un soffio contando fino a 8. Questo è un ciclo.

All'inizio ripeti per un totale di quattro cicli. Quando ti sembra facile, puoi arrivare gradualmente a circa otto cicli. Non serve spingersi oltre ciò che è confortevole.

Non è necessario contare in secondi. Se trattenere il respiro per 7 è faticoso, conta più velocemente. Mantenere il rapporto 4:7:8 conta più della durata di ogni conteggio. Se la posizione della lingua ti dà fastidio, puoi ometterla. Va bene anche espirare a labbra socchiuse.

Per cosa viene usata

L'uso più comune è rilassarsi prima di andare a dormire. Si fanno alcuni cicli a letto, a luci spente, per uscire da uno stato di attività e vigilanza. Altri la usano prima di una conversazione difficile, mentre aspettano una visita o quando si svegliano di notte e non riescono a riprendere sonno.

Funziona bene anche come abitudine. Farla ogni sera nello stesso momento, per esempio appena ti metti a letto, può diventare un segnale che la giornata è finita. Alcune persone la abbinano a un sottofondo sonoro tranquillo o a una storia dolce per rendere più morbido il passaggio al sonno.

Cosa dicono le evidenze (e cosa no)

La respirazione lenta in generale è stata studiata come metodo di rilassamento, e molte persone riferiscono di sentirsi più calme dopo averla praticata. Le ricerche dedicate in particolare allo schema 4-7-8 sono poche, e i risultati esistenti sono piccoli e non conclusivi. Si può dire quindi che potrebbe aiutare alcune persone a rilassarsi, ma non è dimostrato che risolva i problemi di sonno o che curi l'ansia.

Consideralo uno strumento tra gli altri, insieme a orari di sonno regolari, una camera buia e fresca e meno caffeina nelle ore serali. Se dormi male da settimane, o se il sonno scarso pesa sulle tue giornate, parlane con il medico. I disturbi del sonno persistenti possono avere cause da approfondire, come l'apnea notturna, e esistono aiuti efficaci.

A chi chiede cautela

Trattenere il respiro ed espirare a lungo può provocare stordimento, formicolii o capogiri, soprattutto se sei alle prime armi. Fai l'esercizio da seduto o sdraiato, mai alla guida o in piedi in un punto dove potresti cadere. Se non ti senti bene, fermati e respira normalmente.

Chiedi il parere del medico prima di provarla se hai asma, BPCO o un'altra malattia polmonare, una patologia cardiaca, oppure pressione bassa o alta. Lo stesso vale se sei in gravidanza o se ti è stato detto di evitare le apnee volontarie. Alcune persone con disturbo di panico notano che concentrarsi sul respiro, o trattenerlo, le fa sentire più ansiose invece che meno. In quel caso prova uno schema più dolce, senza pause, oppure chiedi consiglio a un medico o a uno psicoterapeuta.

Questo esercizio è pensato per adulti e ragazzi abbastanza grandi da seguirlo con tranquillità. Non è adatto ai neonati. Per il sonno del tuo bambino, segui i consigli del pediatra.

Come renderla un'abitudine

Contare può essere più difficile di quanto sembri quando sei stanco. Alcune persone trovano utile una guida visiva o sonora che le aiuti a seguire il ritmo senza pensarci. L'app Sleepy: Sleep Sounds per iPhone e iPad include sei esercizi di respirazione guidata, tra cui il 4-7-8, la respirazione a scatola (box breathing) e il sospiro fisiologico.

Se il 4-7-8 non fa per te, prova altri schemi. La respirazione a scatola (tempi uguali per inspirare, trattenere, espirare e trattenere) e il sospiro fisiologico (due brevi inspirazioni seguite da una lunga espirazione) sono alternative comuni. In Sleepy la respirazione può far parte anche di una routine serale che sfocia in una storia per dormire su suoni delicati che svaniscono piano piano. Come ogni app, è un aiuto per rilassarsi, non un dispositivo medico.