Une routine simple pour bien se détendre avant de dormir (adultes)
Une routine du soir, c'est une courte série de gestes calmes, répétés chaque jour, qui indique à votre corps et à votre esprit que la journée est terminée. Pas besoin qu'elle soit sophistiquée ni parfaite. Voici une version simple à essayer dès ce soir, ainsi que des idées pour l'adapter quand votre emploi du temps est chargé.
L'essentiel
- Prévoyez de 20 à 60 minutes d'activités plus calmes et peu exigeantes avant le coucher, sans en faire une liste stricte à cocher.
- Baissez la lumière, mettez de côté les tâches prenantes et faites les mêmes quelques gestes, dans le même ordre, la plupart des soirs.
- Respirer lentement, lire un peu ou écouter un contenu audio apaisant peut vous aider à changer de rythme. Ce qui fonctionne varie d'une personne à l'autre.
- Si vous n'arrivez régulièrement pas à dormir malgré une bonne routine, parlez-en à un médecin. Des troubles du sommeil qui durent méritent une vraie attention.
Pourquoi une routine du soir peut aider
Beaucoup d'adultes passent directement des e-mails, des tâches ménagères ou d'un écran à l'obscurité de la chambre, en espérant que le sommeil arrive aussitôt. Pour beaucoup de personnes, ce changement brutal ne fonctionne pas bien. Une routine du soir crée une transition entre la partie active de votre journée et le moment du coucher.
Répéter les mêmes gestes calmes chaque soir peut servir de signal. Avec le temps, la routine elle-même finit par annoncer que le sommeil approche. Les spécialistes du sommeil recommandent couramment une routine régulière avant le coucher dans le cadre de bonnes habitudes de sommeil, même si son effet varie d'une personne à l'autre.
Une routine ne réglera pas tous les problèmes de sommeil, et elle ne constitue pas un traitement contre l'insomnie ou l'anxiété. Voyez-la comme un moyen de rendre les conditions du sommeil un peu plus favorables.
Une routine simple de 30 minutes à essayer dès ce soir
De 30 à 20 minutes avant le coucher : bouclez votre journée. Baissez les lumières principales ou passez aux lampes d'appoint. Rangez le travail, préparez ce dont vous aurez besoin demain matin et notez sur papier les dernières choses à faire qui vous trottent dans la tête, pour qu'elles ne tournent plus en boucle.
De 20 à 10 minutes avant : faites quelque chose de simple et d'agréable. Faites votre toilette, brossez-vous les dents, enfilez votre tenue de nuit, puis installez-vous pour une activité tranquille : lire un livre papier, faire quelques étirements doux ou écouter un contenu audio apaisant. Évitez tout ce qui est excitant, stressant ou difficile à interrompre.
Les 10 dernières minutes : couchez-vous et ralentissez. Quelques minutes de respiration lente peuvent aider à vous détendre, puis vous éteignez la lumière. Si vous aimez avoir un fond sonore, lancez-le maintenant et laissez-le tourner à faible volume.
Choisir vos activités de détente
Les meilleures activités sont calmes, familières et faciles à arrêter. Parmi les bonnes options : une lecture légère, quelques minutes d'écriture dans un journal, une douche chaude, des étirements doux, une histoire pour s'endormir ou de simples exercices de respiration.
Des techniques comme la respiration 4-7-8 (inspirer sur 4 temps, retenir sur 7, expirer sur 8) ou la respiration carrée (inspiration, pause, expiration, pause, à durées égales) sont très répandues pour ralentir. Les preuves de leur effet sur le sommeil sont limitées et contrastées, mais beaucoup de personnes trouvent qu'une respiration lente et régulière détend. Si une technique vous donne le tournis ou vous met mal à l'aise, revenez à une respiration normale.
Choisissez deux ou trois activités que vous aimez vraiment. Une routine qui vous plaît a beaucoup plus de chances de durer qu'un programme ambitieux abandonné au bout d'une semaine.
Intégrer des sons et de l'audio à votre routine
Certaines personnes dorment mieux avec un fond sonore, comme de la pluie, un ventilateur ou du bruit brun. Il peut atténuer les bruits soudains, comme la circulation ou les ronflements de votre partenaire. D'autres préfèrent le silence, et c'est très bien aussi. La recherche sur les sons et le sommeil évolue encore : laissez-vous guider par votre confort.
Gardez un volume bas et agréable, et pensez à programmer une minuterie pour que le son s'estompe une fois que vous êtes endormi(e). Les histoires pour s'endormir et les méditations guidées peuvent aussi donner à un esprit agité quelque chose de doux à suivre, plutôt que de repasser la journée en boucle.
Si vous souhaitez tout réunir au même endroit, Sleepy : Sleep Sounds pour iPhone et iPad propose une routine du soir qui passe de la respiration lente à une histoire sur des sons discrets, puis à des sons qui s'estompent. L'app dispose d'une minuterie de sommeil et fonctionne avec l'écran verrouillé.
Écrans, lumière et caféine
Une lumière vive et des contenus stimulants tard le soir peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Inutile de bannir complètement les écrans. Baisser la luminosité, activer le mode nuit et éviter les e-mails professionnels, les actualités et le défilement sans fin durant la dernière demi-heure peut aider.
Si vous utilisez votre téléphone pour écouter de l'audio, lancez ce que vous voulez entendre, puis verrouillez l'écran et posez le téléphone face contre table ou à l'autre bout de la pièce. Vous gardez l'utile, sans la tentation de consulter les notifications.
La caféine peut rester dans l'organisme pendant de nombreuses heures, et l'alcool peut alléger le sommeil en deuxième partie de nuit. Faire attention aux horaires, surtout l'après-midi et le soir, est un petit changement qui vaut la peine d'être essayé.
La tenir au quotidien, même les soirs compliqués
La régularité compte plus que la perfection. Essayez de commencer votre routine à peu près à la même heure la plupart des soirs, et gardez un horaire de réveil assez stable, y compris le week-end quand c'est possible.
Les soirs où vous rentrez tard ou où tout part dans tous les sens, adoptez une version courte : baissez la lumière, brossez-vous les dents et faites deux minutes de respiration lente au lit. Une routine brève envoie tout de même le même signal.
Laissez-vous quelques semaines avant de juger de son effet. Si vous avez toujours régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi(e), si vous vous réveillez épuisé(e) ou si vous ronflez fort, consultez un médecin. Ces situations peuvent avoir des causes qu'une routine ne peut pas traiter.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une routine du soir ?+
De 15 à 60 minutes conviennent à la plupart des gens. Trente minutes constituent un bon point de départ. La durée compte moins que la régularité et le calme.
Que faut-il éviter avant de se coucher ?+
Essayez d'éviter les tâches stressantes, l'exercice intense, les repas copieux et les contenus stimulants comme les e-mails professionnels, les actualités ou les jeux rapides juste avant le coucher. La caféine en fin de journée et l'alcool près de l'heure du coucher peuvent aussi perturber le sommeil chez beaucoup de personnes.
Peut-on écouter quelque chose en s'endormant ?+
Oui, beaucoup d'adultes trouvent utiles les sons apaisants, les histoires pour s'endormir ou les méditations guidées. Gardez un volume bas et utilisez une minuterie pour que l'audio s'estompe. Si vous dormez mieux dans le silence, ne vous en privez pas.
Une routine du soir peut-elle guérir l'insomnie ?+
Non. Une routine du soir est une habitude utile, mais ce n'est pas un traitement contre l'insomnie ni contre d'autres troubles du sommeil. Si vos difficultés durent depuis des semaines ou pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin. Il existe des traitements efficaces et bien établis.
Que faire si je n'arrive pas à m'endormir après ma routine ?+
Essayez de ne pas regarder l'heure ni de vous forcer. Si vous êtes éveillé(e) depuis ce qui vous semble long, beaucoup de personnes trouvent utile de se lever, de faire une activité calme dans une lumière douce, puis de retourner se coucher quand le sommeil revient. Si cela arrive souvent, parlez-en à votre médecin.
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