La technique de respiration 4-7-8 : pas à pas, à quoi elle sert et qui doit être prudent

Qu'est-ce que la respiration 4-7-8 ?

La respiration 4-7-8 est un exercice de respiration rythmée centré sur une longue expiration. On inspire pendant 4 temps, on retient son souffle pendant 7 temps, puis on expire pendant 8 temps. Elle est largement associée à Andrew Weil, médecin spécialiste de la médecine intégrative, qui l'a adaptée de la respiration yogique traditionnelle (le pranayama).

L'idée est simple. Ralentir sa respiration et allonger l'expiration par rapport à l'inspiration est une caractéristique courante de nombreuses pratiques de relaxation. Compter donne aussi à l'esprit un point d'appui régulier, ce qui, pour certaines personnes, aide à apaiser les pensées qui tournent en boucle.

Comment pratiquer la respiration 4-7-8, pas à pas

1. Asseyez-vous le dos droit ou allongez-vous confortablement. 2. Placez la pointe de la langue sur la petite crête juste derrière les dents du haut, et gardez-la là tout au long de l'exercice. 3. Expirez complètement par la bouche, en laissant échapper un léger souffle sonore. 4. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4. 5. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7. 6. Expirez par la bouche en faisant ce souffle sonore, en comptant jusqu'à 8. Cela fait un cycle.

Répétez pour faire quatre cycles au total quand vous débutez. Quand cela devient facile, vous pouvez progressivement monter jusqu'à huit cycles environ. Inutile d'aller au-delà de ce qui vous est confortable.

Vous n'avez pas besoin de compter en secondes. Si retenir votre souffle pendant 7 temps vous demande trop d'effort, comptez plus vite. Respecter le rapport 4:7:8 compte plus que la durée de chaque temps. Si la position de la langue vous gêne, vous pouvez vous en passer. Expirer à travers les lèvres pincées fonctionne très bien aussi.

À quoi elle sert

L'usage le plus courant est de se détendre au moment du coucher. On fait quelques cycles dans son lit, lumière éteinte, pour sortir d'un état d'agitation et de vigilance. D'autres la pratiquent avant une conversation stressante, en attendant un rendez-vous, ou lorsqu'ils se réveillent la nuit et n'arrivent pas à se rendormir.

Elle fonctionne aussi très bien comme rituel. La faire au même moment chaque soir, par exemple une fois couché, peut devenir un signal indiquant que la journée est terminée. Certaines personnes l'associent à un fond sonore discret ou à une histoire douce pour rendre la transition plus agréable.

Ce que disent les études (et ce qu'elles ne disent pas)

La respiration lente en général a été étudiée comme méthode de relaxation, et beaucoup de personnes se sentent plus calmes après l'avoir pratiquée. Les recherches portant spécifiquement sur le rythme 4-7-8 sont limitées, et les résultats existants sont modestes et peu concluants. On peut donc dire qu'elle peut aider certaines personnes à se détendre. Il n'est pas prouvé qu'elle résolve les problèmes de sommeil ni qu'elle traite l'anxiété.

Considérez-la comme un outil parmi d'autres, aux côtés d'horaires de sommeil réguliers, d'une chambre sombre et fraîche, et d'une consommation de caféine réduite en fin de journée. Si vous dormez mal depuis plusieurs semaines, ou si votre mauvais sommeil pèse sur vos journées, parlez-en à un médecin. Des troubles du sommeil persistants peuvent avoir des causes qui méritent d'être explorées, comme l'apnée du sommeil, et il existe des solutions efficaces.

Qui doit être prudent

Retenir son souffle et allonger l'expiration peut provoquer des étourdissements, des fourmillements ou des vertiges, surtout quand on débute. Pratiquez l'exercice assis ou allongé, jamais au volant ni debout à un endroit où vous pourriez tomber. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez et respirez normalement.

Demandez l'avis d'un médecin avant d'essayer si vous avez de l'asthme, une BPCO ou une autre maladie pulmonaire, un problème cardiaque, ou une tension artérielle basse ou élevée. Il en va de même si vous êtes enceinte ou si l'on vous a déconseillé de retenir votre souffle. Chez certaines personnes souffrant de trouble panique, se concentrer sur la respiration ou la retenir augmente l'anxiété au lieu de l'apaiser. Si c'est votre cas, essayez un rythme plus doux, sans rétention, ou demandez conseil à un médecin ou à un thérapeute.

Cet exercice s'adresse aux adultes et aux enfants plus grands, capables de le suivre confortablement. Il ne se pratique pas avec les bébés. Pour le sommeil de votre bébé, suivez les conseils de votre pédiatre.

Pour y arriver plus facilement

Compter est plus difficile qu'il n'y paraît quand on est fatigué. Pour certaines personnes, un guide visuel ou sonore aide à garder le rythme sans y penser. L'app Sleepy: Sleep Sounds pour iPhone et iPad propose six exercices de respiration guidée, dont le 4-7-8, la respiration carrée et le soupir physiologique.

Si le 4-7-8 ne vous convient pas, essayez d'autres rythmes. La respiration carrée (temps égaux pour inspirer, retenir, expirer, retenir) et le soupir physiologique (deux courtes inspirations, puis une longue expiration) sont des alternatives courantes. Dans Sleepy, la respiration peut aussi faire partie d'une routine de détente qui se poursuit par une histoire pour s'endormir, sur des sons doux qui s'estompent peu à peu. Comme toute app, elle est une aide à la relaxation, pas un dispositif médical.