Schnell einschlafen: Alltagstaugliche Gewohnheiten und Techniken für heute Nacht
Einen Schalter, mit dem du den Schlaf einfach anknipsen kannst, gibt es nicht. Aber du kannst es dem Schlaf deutlich leichter machen, zu dir zu kommen. In diesem Ratgeber erfährst du, was du in deinem Schlafzimmer, in der Stunde vor dem Zubettgehen und im Bett selbst ändern kannst. Dazu gibt es jeweils einen ehrlichen Hinweis, wie gut die einzelnen Ideen wissenschaftlich belegt sind.
Das Wichtigste
- Schlaf kommt leichter, wenn du ihm nicht hinterherjagst. Versuche, dich zu entspannen, statt den Schlaf zu erzwingen.
- Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer und eine entspannte letzte Stunde vor dem Schlafengehen helfen dir mehr als irgendein einzelner Trick.
- Langsames Atmen, progressive Muskelentspannung und mentale Ablenkungstechniken können einen unruhigen Kopf beruhigen. Wie gut die einzelnen Methoden belegt sind, ist unterschiedlich.
- Wenn du schon lange wach liegst, steh auf und beschäftige dich mit etwas Ruhigem, bis du müde wirst. Wenn schlechter Schlaf immer wieder vorkommt, such ärztlichen Rat.
- Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
Warum es oft nach hinten losgeht, wenn du dich zum Einschlafen zwingst
Schlaf passiert, wenn Körper und Geist ruhig genug sind, um loszulassen. Du kannst ihn nicht auf Kommando herbeiführen. Wenn du im Bett liegst, auf die Uhr starrst und dir Sorgen um morgen machst, wirst du innerlich wacher, und das ist genau das Gegenteil von dem, was du brauchst.
Deshalb wirken viele der hilfreichsten Ansätze eher indirekt. Sie senken deine innere Anspannung, nehmen dir den Drang, ständig auf die Uhr zu schauen, und geben deinem Kopf etwas Sanfteres, worauf er sich konzentrieren kann, als das Problem, nicht einschlafen zu können. Schlafmediziner und Therapeuten, die die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I, englisch CBT-I) einsetzen, legen großen Wert auf diesen Gedanken.
Setz dir deshalb für heute Nacht ein bescheidenes Ziel: bequem ausruhen und den Schlaf kommen lassen, wenn er so weit ist. Den Druck rauszunehmen, ist oft schon der erste echte Schritt.
Gestalte dein Schlafzimmer schlaffreundlich
Die meisten Menschen schlafen besser in einem Raum, der kühl, dunkel und ruhig ist. Wird es bei dir schnell warm, probiere leichtere Bettwäsche, einen Ventilator oder eine etwas niedrigere Heizungseinstellung. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske halten Straßenlaternen und frühes Morgenlicht ab. Ohrstöpsel können helfen, wenn Lärm das Problem ist.
Wenn du die Geräusche um dich herum nicht beeinflussen kannst, können gleichmäßige Hintergrundgeräusche plötzliche Störgeräusche weniger schrill wirken lassen. Viele mögen weißes, rosa oder braunes Rauschen, Regengeräusche oder das Surren eines Ventilators. Die Forschung zu Geräuschen und Schlaf ist uneinheitlich und noch im Fluss. Manchen hilft es, anderen nicht, also betrachte es als etwas zum Ausprobieren. Halte die Lautstärke niedrig und angenehm.
Räum helle oder blinkende Geräte aus deinem Blickfeld und dreh den Wecker so, dass du die Uhrzeit nicht sehen kannst. Wenn du mitten in der Nacht auf die Uhr schaust, fängst du leicht an zu rechnen und dir Sorgen zu machen.
Die Stunde vor dem Schlafen: bewusst runterkommen
Dein Gehirn profitiert von einem klaren Signal, dass der Tag zu Ende geht. Dimme das Licht, leg die Arbeit weg und mach etwas Ruhiges, Gleichförmiges: ein Buch aus Papier lesen, warm duschen, sanft dehnen oder etwas Beruhigendes anhören. Wenn du jeden Abend ungefähr dasselbe in derselben Reihenfolge machst, werden diese Signale mit der Zeit vertraut.
Sei vorsichtig mit Bildschirminhalten, die dich fesseln, etwa Nachrichten, E-Mails, Social Media oder Spiele. Das helle Licht ist ein Teil des Problems. Inhalte, die dich zum Nachdenken bringen, dich aufregen oder dich noch eine Minute länger scrollen lassen, sind oft ein noch größerer. Wenn du dein Handy nutzt, such dir etwas Passives, das dich wenig aufputscht.
Wenn dein Kopf voller Gedanken ist, schreib vor dem Zubettgehen deine To-do-Liste für morgen oder das, was dich beschäftigt, auf. Wenn die Gedanken auf Papier stehen, wirken sie oft weniger dringlich, sobald du zur Ruhe kommen willst.
Techniken, die du im Bett ausprobieren kannst
Langsames Atmen. Langsam zu atmen und dabei länger aus- als einzuatmen, ist eine einfache Möglichkeit, deinem Körper beim Umschalten in einen ruhigeren Zustand zu helfen. Beliebte Muster sind die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen), die Box-Atmung (gleich lang einatmen, halten, ausatmen, halten) und der physiologische Seufzer (zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann lang ausatmen). Direkte Studien zu diesen konkreten Atemmustern in Bezug auf den Schlaf gibt es kaum. Trotzdem sind sie risikoarm, und viele empfinden sie als beruhigend. Wenn dir das Luftanhalten unangenehm ist, lass es weg und atme einfach lang und langsam aus.
Progressive Muskelentspannung. Geh deinen Körper von den Füßen bis zum Gesicht durch. Spanne jede Muskelgruppe ein paar Sekunden lang sanft an, löse die Spannung dann wieder und achte auf den Unterschied. Entspannungstraining wie dieses gehört zu den besser untersuchten Ansätzen bei Schlafproblemen und ist oft Teil der KVT-I. Ein Body-Scan funktioniert ähnlich: Du nimmst dabei jeden Bereich deines Körpers einfach wahr, ohne ihn anzuspannen.
Mentale Ablenkung. Wenn deine Gedanken im Kreis laufen, gib deinem Kopf eine langweilige, harmlose Aufgabe. Eine Methode, die manchmal „Cognitive Shuffle“ genannt wird, geht so: Such dir ein beliebiges Wort aus und stell dir für jeden Buchstaben einen anderen Gegenstand vor. Eine ruhige Geschichte oder eine geführte Meditation kann Ähnliches leisten. Die App Sleepy: Sleep Sounds für iPhone und iPad bietet zum Beispiel Einschlafgeschichten, geführte Schlafmeditationen und sechs Atemübungen, dazu einen Schlaf-Timer, der die Klänge sanft ausblendet.
Wenn du immer noch wach bist, steh für eine Weile auf
Wenn du schon gefühlt lange wach liegst, oft werden etwa 20 Minuten genannt (schätze es nach Gefühl, statt auf die Uhr zu schauen), steh auf und geh an einen dunklen, ruhigen Ort. Mach etwas Ruhiges, zum Beispiel lesen oder Wäsche zusammenlegen, bis du müde wirst. Dann geh zurück ins Bett.
Dieser Ansatz heißt Reizkontrolle und ist ein zentraler Bestandteil der KVT-I. Er soll deinem Gehirn helfen, dein Bett mit Schlafen zu verbinden statt mit Hin- und Herwälzen und Frust. Das kann sich zunächst ungewohnt anfühlen, und es kann einige Nächte dauern, bis du einen Unterschied bemerkst.
Nutze die Zeit nicht, um Arbeit nachzuholen, einen großen Snack zu essen oder bei hellem Licht am Handy zu surfen. Halte es langweilig und wiederhole es bei Bedarf.
Gewohnheiten tagsüber, die dir den Abend leichter machen
Was du tagsüber tust, beeinflusst, wie schnell du abends einschläfst. Hol dir morgens, wenn möglich, etwas Tageslicht und versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Eine feste Aufstehzeit gehört zu den zuverlässigsten Wegen, deinen Schlafrhythmus zu stabilisieren.
Koffein bleibt viele Stunden in deinem Körper, verzichte also schon lange vor dem Schlafengehen darauf. Alkohol macht zwar zunächst müde, stört den Schlaf aber meist in der zweiten Nachthälfte. Regelmäßige Bewegung tut dem Schlaf im Allgemeinen gut. Wenn du ein Nickerchen machst, halte es kurz und leg es früh am Tag.
Wenn du die meisten Nächte Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast, wenn es über Wochen anhält oder wenn du laut schnarchst, nachts nach Luft schnappst oder tagsüber sehr schläfrig bist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Anhaltende Schlafprobleme können medizinische Ursachen haben, und eine KVT-I bei geschulten Fachleuten ist eine gut etablierte Option bei chronischer Insomnie.
Häufige Fragen
Wie schlafe ich am schnellsten ein?+
Eine einzelne Methode, die bei allen wirkt, gibt es nicht. Meist funktioniert eine Kombination am besten: ein kühles, dunkles Zimmer, ein ruhiger Abend, dann langsames Atmen oder progressive Muskelentspannung im Bett. Wenn du nach längerer Zeit immer noch wach bist, hilft es oft mehr, kurz aufzustehen, als im Bett zu liegen und sich noch mehr anzustrengen.
Funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik wirklich?+
Zur 4-7-8-Atmung speziell für den Schlaf gibt es nur wenig direkte Forschung. Langsames Atmen mit langem Ausatmen wird jedoch häufig zur Entspannung genutzt, und viele erleben, dass es ihnen beim Runterkommen hilft. Es lohnt sich, es auszuprobieren. Wenn dir das Luftanhalten unangenehm ist, atme einfach langsam weiter.
Ist es okay, mit Geräuschen im Hintergrund einzuschlafen?+
Viele Menschen nutzen Regen, Ventilatorgeräusche oder weißes, rosa oder braunes Rauschen, um störende Geräusche zu überdecken. Die Studienlage ist uneinheitlich, finde also selbst heraus, ob es dir hilft. Halte die Lautstärke niedrig und nutze am besten einen Schlaf-Timer, damit die Geräusche ausblenden. Sleepy: Sleep Sounds hat einen Timer, der die Klänge sanft ausblendet, und spielt auch bei gesperrtem Bildschirm weiter.
Soll ich im Bett bleiben, wenn ich nicht schlafen kann?+
Schlafexperten empfehlen in der Regel aufzustehen, wenn du schon lange wach bist und dich darüber ärgerst. Geh an einen dunklen Ort, beschäftige dich mit etwas Ruhigem und leg dich wieder hin, wenn du müde wirst. Mit der Zeit hilft das deinem Gehirn, dein Bett mit Schlaf zu verknüpfen.
Wann sollte ich wegen Einschlafproblemen zum Arzt gehen?+
Geh zum Arzt, wenn die Schlafprobleme in den meisten Nächten auftreten, länger als ein paar Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen. Das Gleiche gilt, wenn du lautes Schnarchen, nächtliches Nach-Luft-Schnappen oder starke Tagesmüdigkeit bemerkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann mögliche Ursachen abklären und Optionen wie die KVT-I besprechen.
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