Die 4-7-8-Atemtechnik: Schritt für Schritt, wofür sie gut ist und wer vorsichtig sein sollte

Was ist die 4-7-8-Atmung?

Die 4-7-8-Atmung ist eine Atemübung mit festem Rhythmus, bei der vor allem das lange Ausatmen im Mittelpunkt steht. Du atmest 4 Zähler lang ein, hältst den Atem 7 Zähler lang an und atmest 8 Zähler lang aus. Bekannt gemacht hat sie der Mediziner Andrew Weil, ein Vertreter der Integrativen Medizin, der sie aus der traditionellen yogischen Atemlehre (Pranayama) abgeleitet hat.

Der Gedanke dahinter ist einfach: Langsamer zu atmen und länger aus- als einzuatmen, gehört zu vielen Entspannungsübungen. Außerdem gibt dir das Zählen etwas Gleichmäßiges, worauf du dich konzentrieren kannst. Manche Menschen finden, dass das hilft, ein Gedankenkarussell zu beruhigen.

So geht die 4-7-8-Atmung Schritt für Schritt

1. Setz dich aufrecht hin oder leg dich bequem hin. 2. Lege die Zungenspitze an den Gaumenansatz direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lass sie die ganze Übung über dort liegen. 3. Atme vollständig durch den Mund aus, sodass ein leises Rauschen entsteht. 4. Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst. 5. Halte den Atem an und zähle dabei bis 7. 6. Atme durch den Mund mit einem Rauschen aus und zähle dabei bis 8. Das ist eine Runde.

Wiederhole das zu Beginn insgesamt viermal. Wenn es dir leichtfällt, kannst du dich nach und nach auf etwa acht Runden steigern. Du musst dich nicht weiter antreiben, als es sich angenehm anfühlt.

Du musst nicht in Sekunden zählen. Wenn dir 7 Zähler Anhalten zu anstrengend sind, zähle einfach schneller. Wichtiger als die Dauer jedes Zählers ist, dass das Verhältnis 4:7:8 bleibt. Wenn dir die Zungenposition unangenehm ist, kannst du sie weglassen. Auch Ausatmen durch leicht gespitzte Lippen funktioniert gut.

Wofür Menschen sie nutzen

Am häufigsten wird sie zum Runterkommen vor dem Schlafen genutzt. Viele machen ein paar Runden im Bett bei ausgeschaltetem Licht, um aus dem aktiven, wachen Zustand herauszufinden. Andere nutzen sie vor einem stressigen Gespräch, im Wartezimmer oder wenn sie nachts aufwachen und nicht wieder zur Ruhe kommen.

Sie eignet sich auch gut als Ritual. Wenn du die Übung jeden Abend zum gleichen Zeitpunkt machst, zum Beispiel direkt nach dem Hinlegen, kann sie zum Signal werden, dass der Tag vorbei ist. Manche kombinieren sie mit leisen Hintergrundgeräuschen oder einer sanften Geschichte, damit der Übergang noch leichter fällt.

Was die Studienlage sagt (und was nicht)

Langsames Atmen allgemein wurde als Entspannungsmethode untersucht, und viele Menschen berichten, dass sie sich danach ruhiger fühlen. Studien, die sich speziell mit dem 4-7-8-Muster befassen, sind rar, und die vorhandenen Ergebnisse sind klein und nicht eindeutig. Man kann also sagen, dass sie manchen Menschen beim Entspannen helfen kann. Dass sie Schlafprobleme behebt oder Ängste behandelt, ist nicht belegt.

Sieh sie als ein Werkzeug unter mehreren, neben einem regelmäßigen Schlafrhythmus, einem dunklen, kühlen Schlafzimmer und weniger Koffein am späten Tag. Wenn du seit Wochen schlecht schläfst oder der Schlafmangel deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Anhaltende Schlafprobleme können Ursachen haben, die man sich genauer ansehen sollte, etwa eine Schlafapnoe, und es gibt wirksame Hilfe.

Wer vorsichtig sein sollte

Atemanhalten und langes Ausatmen können Benommenheit, Kribbeln oder Schwindel auslösen, besonders wenn die Übung neu für dich ist. Mach sie im Sitzen oder Liegen, niemals beim Autofahren oder an einem Ort, an dem du stürzen könntest. Hör auf und atme normal weiter, wenn dir unwohl wird.

Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Asthma, COPD oder eine andere Lungenerkrankung, eine Herzerkrankung oder niedrigen oder hohen Blutdruck hast. Das Gleiche gilt, wenn du schwanger bist oder man dir geraten hat, den Atem nicht anzuhalten. Manche Menschen mit Panikstörung merken, dass die Konzentration auf den Atem oder das Anhalten sie eher unruhiger macht. Falls dir das passiert, probiere ein sanfteres Muster ohne Atempausen oder lass dich ärztlich oder therapeutisch beraten.

Die Übung ist für Erwachsene und ältere Kinder gedacht, die sie entspannt mitmachen können. Für Babys ist sie nicht geeignet. Wenn es um den Schlaf deines Babys geht, halte dich an den Rat deiner Kinderärztin oder deines Kinderarztes.

So bleibst du leichter dran

Zählen ist müde oft schwieriger, als es klingt. Manche finden, dass eine visuelle oder akustische Anleitung hilft, den Rhythmus zu halten, ohne darüber nachzudenken. Die App Sleepy: Sleep Sounds für iPhone und iPad enthält sechs geführte Atemübungen, darunter 4-7-8, die Box-Atmung (Quadratatmung) und den physiologischen Seufzer.

Wenn 4-7-8 nicht zu dir passt, probiere andere Muster. Die Box-Atmung (gleich lang einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten) und der physiologische Seufzer (zweimal kurz einatmen, dann lang ausatmen) sind gängige Alternativen. In Sleepy kann die Atemübung auch Teil einer Einschlafroutine sein, die in eine Einschlafgeschichte über leisen Klängen übergeht, die langsam ausklingen. Wie jede App ist sie eine Entspannungshilfe und kein Medizinprodukt.