La técnica de respiración 4-7-8: paso a paso, para qué sirve y quién debe tener precaución

¿Qué es la respiración 4-7-8?

La respiración 4-7-8 es un ejercicio de respiración pausada basado en una exhalación larga. Inhalas contando hasta 4, retienes el aire contando hasta 7 y exhalas contando hasta 8. Se asocia sobre todo con el médico de medicina integrativa Andrew Weil, que la adaptó a partir de la respiración tradicional del yoga (pranayama).

La idea es sencilla. Respirar más despacio y hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación es algo habitual en muchas prácticas de relajación. Además, contar le da a tu mente algo constante en lo que concentrarse, y a algunas personas eso les ayuda a calmar los pensamientos acelerados.

Cómo hacer la respiración 4-7-8, paso a paso

1. Siéntate con la espalda recta o recuéstate cómodamente. 2. Apoya la punta de la lengua en la zona justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí todo el tiempo. 3. Exhala por completo por la boca, haciendo un suave sonido de "uuush". 4. Cierra la boca e inhala en silencio por la nariz mientras cuentas hasta 4. 5. Retén el aire mientras cuentas hasta 7. 6. Exhala por la boca con ese sonido mientras cuentas hasta 8. Eso es una ronda.

Cuando estés empezando, repite hasta completar cuatro rondas. Cuando te resulte fácil, puedes ir aumentando poco a poco hasta unas ocho rondas. No hace falta forzarse más allá de lo que te resulte cómodo.

No es necesario contar en segundos. Si retener el aire durante 7 te resulta un esfuerzo, cuenta más rápido. Mantener la proporción 4:7:8 importa más que lo que dure cada conteo. Si la posición de la lengua te resulta incómoda, puedes omitirla. Exhalar con los labios fruncidos también funciona bien.

Para qué la usa la gente

El uso más común es relajarse a la hora de dormir. Hay quien hace unas cuantas rondas en la cama, con las luces apagadas, para pasar de un estado activo y alerta a uno más tranquilo. Otras personas la usan antes de una conversación estresante, mientras esperan una cita o cuando se despiertan de madrugada y no logran volver a conciliar el sueño.

También funciona bien como rutina. Hacerla siempre en el mismo momento de la noche, por ejemplo justo después de meterte en la cama, puede convertirse en una señal de que el día terminó. Algunas personas la combinan con un sonido suave de fondo o con un cuento tranquilo para que la transición sea más agradable.

Qué dice la evidencia (y qué no)

La respiración lenta en general se ha estudiado como método de relajación, y muchas personas dicen sentirse más tranquilas después. La investigación centrada específicamente en el patrón 4-7-8 es limitada, y los resultados que existen son pequeños y no concluyentes. Por eso, lo más honesto es decir que puede ayudar a algunas personas a relajarse. No está comprobado que resuelva los problemas de sueño ni que trate la ansiedad.

Piensa en ella como una herramienta más entre varias, junto con un horario de sueño regular, un dormitorio oscuro y fresco y reducir la cafeína por la tarde. Si llevas semanas durmiendo mal, o si dormir mal afecta tus días, habla con un médico. Los problemas de sueño persistentes pueden tener causas que conviene estudiar, como la apnea del sueño, y existe ayuda eficaz.

Quién debe tener cuidado

Retener el aire y hacer exhalaciones largas puede causar aturdimiento, hormigueo o mareo, sobre todo si eres nuevo en el ejercicio. Hazlo sentado o acostado, nunca mientras conduces ni de pie en un lugar donde podrías caerte. Si te sientes mal, detente y respira con normalidad.

Consulta con un médico antes de probarla si tienes asma, EPOC u otra enfermedad pulmonar, una afección cardíaca o la presión arterial baja o alta. Lo mismo si estás embarazada o si te han dicho que evites retener la respiración. A algunas personas con trastorno de pánico, concentrarse en la respiración o retenerla les genera más ansiedad en lugar de menos. Si te ocurre, prueba un patrón más suave, sin retenciones, o pide orientación a un médico o terapeuta.

Este ejercicio está pensado para adultos y niños mayores que puedan hacerlo con comodidad. No es algo que se deba hacer con bebés. Para el sueño de un bebé, sigue los consejos de su pediatra.

Cómo hacerlo más fácil para mantener el hábito

Contar puede ser más difícil de lo que parece cuando estás cansado. A algunas personas les ayuda una guía visual o de audio para seguir el ritmo sin tener que pensar en ello. La app Sleepy: Sleep Sounds para iPhone y iPad incluye seis ejercicios de respiración guiada, entre ellos el 4-7-8, la respiración en caja y el suspiro fisiológico.

Si el 4-7-8 no te convence, prueba otros patrones. La respiración en caja (tiempos iguales para inhalar, retener, exhalar y volver a retener) y el suspiro fisiológico (dos inhalaciones cortas seguidas de una exhalación larga) son alternativas habituales. En Sleepy, la respiración también puede formar parte de una rutina para relajarte que continúa con un cuento para dormir sobre sonidos suaves que se van apagando. Como cualquier app, es un apoyo para relajarte, no un dispositivo médico.