जल्दी नींद कैसे आए: आज रात के लिए व्यावहारिक आदतें और तकनीकें
नींद को चालू करने वाला कोई स्विच नहीं होता, लेकिन आप उसके आने की राह काफ़ी आसान बना सकते हैं। इस गाइड में बताया गया है कि आप अपने कमरे में, सोने से पहले के एक घंटे में और बिस्तर पर लेटने के बाद क्या बदल सकते हैं। साथ ही हर सुझाव के पीछे के प्रमाण कितने मज़बूत हैं, यह भी ईमानदारी से बताया गया है।
मुख्य बातें
- नींद के पीछे भागना बंद करें, तो वह आसानी से आती है। कोशिश आराम करने की रखें, ज़बरदस्ती सोने की नहीं।
- ठंडा, अँधेरा और शांत कमरा और सोने से पहले का सुकून भरा एक घंटा, किसी एक ट्रिक से कहीं ज़्यादा काम आता है।
- धीमी साँसें, मांसपेशियों को क्रम से ढीला करना (प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन) और ध्यान भटकाने वाली मानसिक तकनीकें व्यस्त दिमाग को शांत करने में मदद कर सकती हैं। हर तकनीक के पक्ष में प्रमाण अलग-अलग स्तर के हैं।
- अगर आप काफ़ी देर से जाग रहे हैं, तो उठकर कोई शांत काम करें और नींद महसूस होने पर ही लौटें। अगर नींद की परेशानी बार-बार होती है, तो डॉक्टर को दिखाएँ।
ज़्यादा कोशिश करने पर नींद अक्सर और दूर क्यों चली जाती है
नींद तब आती है जब शरीर और मन इतने शांत हों कि सब कुछ छोड़ सकें। इसे हुक्म देकर नहीं बुलाया जा सकता। जब आप बिस्तर पर लेटे घड़ी देखते रहते हैं और कल की चिंता करते हैं, तो आपकी सतर्कता बढ़ जाती है, जबकि आपको इसकी उलटी चीज़ चाहिए।
इसीलिए सबसे काम के कई तरीके अप्रत्यक्ष रूप से असर करते हैं। वे उत्तेजना घटाते हैं, बार-बार समय देखने की आदत कम करते हैं, और दिमाग को "नींद क्यों नहीं आ रही" वाली उलझन से हटाकर किसी हल्की चीज़ पर लगा देते हैं। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) का इस्तेमाल करने वाले नींद विशेषज्ञ इस बात को काफ़ी अहमियत देते हैं।
तो आज रात एक छोटा-सा लक्ष्य रखें: आराम से लेटे रहें और नींद को तब आने दें जब वह तैयार हो। दबाव हटा देना अक्सर पहला असली कदम होता है।
अपने बेडरूम को नींद के अनुकूल बनाएँ
ज़्यादातर लोग ठंडे, अँधेरे और शांत कमरे में बेहतर सोते हैं। अगर आपका कमरा गर्म रहता है, तो हल्की चादर, पंखा या एसी का तापमान थोड़ा कम करके देखें। ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क सड़क की रोशनी और सुबह की जल्दी आने वाली धूप को रोक सकते हैं। अगर शोर परेशानी है, तो ईयरप्लग मदद कर सकते हैं।
अगर आसपास का शोर आपके बस में नहीं है, तो लगातार चलती हल्की आवाज़ अचानक होने वाली आवाज़ों की चुभन कम कर सकती है। कई लोगों को व्हाइट, पिंक या ब्राउन नॉइज़, बारिश की आवाज़ या पंखे की आवाज़ पसंद आती है। नींद और आवाज़ों पर शोध के नतीजे मिले-जुले हैं और अभी जारी है। कुछ लोगों को इससे फ़ायदा होता है और कुछ को नहीं, इसलिए इसे आज़माने की चीज़ समझें। आवाज़ धीमी और आरामदेह रखें।
तेज़ रोशनी वाले या टिमटिमाते उपकरणों को नज़र से दूर रखें और घड़ी का मुँह बिस्तर से दूसरी ओर कर दें। रात में बीच-बीच में समय देखने से दिमाग हिसाब-किताब और चिंता में लग जाता है।
सोने से पहले का एक घंटा: जानबूझकर धीमे पड़ें
आपके दिमाग को एक साफ़ संकेत मिलना अच्छा रहता है कि दिन अब ख़त्म हो रहा है। रोशनी धीमी करें, काम समेट दें और कोई शांत, दोहराव वाला काम करें, जैसे छपी हुई किताब पढ़ना, गुनगुने पानी से नहाना, हल्की स्ट्रेचिंग करना या कुछ सुकून देने वाला सुनना। हर रात लगभग यही काम इसी क्रम में करने से समय के साथ ये संकेत दिमाग को जाने-पहचाने लगने लगते हैं।
ऐसी स्क्रीन से सावधान रहें जो आपको उलझाए रखती है, जैसे समाचार, ईमेल, सोशल मीडिया या गेम। तेज़ रोशनी इसकी एक वजह है। लेकिन जो चीज़ें आपको सोचने, प्रतिक्रिया देने या "बस एक मिनट और" स्क्रॉल करने पर मजबूर करती हैं, वे अक्सर इससे बड़ी वजह होती हैं। अगर फ़ोन इस्तेमाल करना ही है, तो कुछ ऐसा चुनें जिसे बस सुना या देखा जाए और जो दिमाग को ज़्यादा न जगाए।
अगर दिमाग में बहुत कुछ चल रहा है, तो बिस्तर पर जाने से पहले कल की टू-डू लिस्ट या जो भी मन में है, उसे कागज़ पर लिख लें। विचार कागज़ पर उतर जाएँ, तो आराम करते समय वे कम ज़रूरी लगते हैं।
बिस्तर पर लेटने के बाद आज़माने लायक तकनीकें
धीमी साँसें। साँस छोड़ने को साँस लेने से लंबा रखते हुए धीरे-धीरे साँस लेना शरीर को शांत अवस्था की ओर ले जाने का एक आसान तरीका है। लोकप्रिय पैटर्न में 4-7-8 साँस (4 गिनती में भीतर लें, 7 तक रोकें, 8 में छोड़ें), बॉक्स ब्रीदिंग (भीतर लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना, सब बराबर गिनती में) और फिज़ियोलॉजिकल साइ (नाक से दो बार साँस भीतर लेना, फिर लंबी साँस छोड़ना) शामिल हैं। नींद के लिए इन खास पैटर्न पर सीधा शोध सीमित है। फिर भी इनमें जोखिम कम है और कई लोगों को ये सुकून देते हैं। अगर साँस रोकना असहज लगे, तो रोकना छोड़ दें और बस साँस छोड़ना धीमा और लंबा रखें।
मांसपेशियों को क्रम से ढीला करना (प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन)। पैरों से शुरू करके चेहरे तक पूरे शरीर में बारी-बारी से चलें। हर मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड हल्के से कसें, फिर छोड़ दें और फ़र्क महसूस करें। इस तरह का रिलैक्सेशन प्रशिक्षण नींद की दिक़्क़तों के लिए बेहतर अध्ययन किए गए तरीकों में से है और अक्सर CBT-I का हिस्सा होता है। बॉडी स्कैन भी कुछ ऐसा ही है, बस उसमें आप शरीर के हर हिस्से को कसे बिना सिर्फ़ महसूस करते हैं।
ध्यान भटकाना। अगर विचार बार-बार घूमकर वहीं लौट रहे हैं, तो दिमाग को कोई नीरस और बेनुकसान काम दे दें। एक तरीका, जिसे कभी-कभी कॉग्निटिव शफ़ल कहते हैं, यह है कि कोई भी एक शब्द चुनें और उसके हर अक्षर के लिए अलग-अलग चीज़ की कल्पना करें। कोई शांत कहानी या गाइडेड मेडिटेशन सुनना भी ऐसा ही काम कर सकता है। उदाहरण के लिए, iPhone और iPad के लिए Sleepy: Sleep Sounds ऐप में स्लीप स्टोरीज़, सोने से पहले की गाइडेड मेडिटेशन, साँस के छह अभ्यास और एक स्लीप टाइमर है, जो आवाज़ को धीरे-धीरे कम करके बंद कर देता है।
अगर अब भी नींद न आए, तो थोड़ी देर के लिए उठ जाएँ
अगर आप काफ़ी देर से जागते हुए लेटे हैं, जो अक्सर लगभग 20 मिनट बताया जाता है (इसका अंदाज़ा महसूस करके लगाएँ, घड़ी देखकर नहीं), तो उठकर किसी धीमी रोशनी वाली शांत जगह पर चले जाएँ। पढ़ने या कपड़े तह करने जैसा कोई सुकून भरा काम करें, जब तक नींद न महसूस होने लगे। फिर बिस्तर पर लौट आएँ।
इस तरीके को स्टिमुलस कंट्रोल कहते हैं और यह CBT-I का एक मुख्य हिस्सा है। इसका मक़सद है कि आपका दिमाग बिस्तर को करवटें बदलने और झुँझलाहट से नहीं, बल्कि सोने से जोड़ने लगे। यह शुरू में उलटा लग सकता है, और फ़र्क महसूस होने में कई रातें लग सकती हैं।
इस समय का इस्तेमाल बचा हुआ काम निपटाने, भारी नाश्ता करने या तेज़ रोशनी में फ़ोन देखने में न करें। इसे उबाऊ ही रखें, और ज़रूरत हो तो यही दोहराएँ।
दिन की वे आदतें जो आज रात को आसान बनाती हैं
दिन में आप जो करते हैं, उसका असर इस पर पड़ता है कि रात को नींद कितनी जल्दी आती है। हो सके तो सुबह कुछ देर दिन की रोशनी में रहें और रोज़ लगभग एक ही समय पर उठने की कोशिश करें, छुट्टियों में भी। उठने का नियमित समय आपकी नींद की लय को स्थिर रखने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है।
कैफ़ीन कई घंटों तक शरीर में रह सकती है, इसलिए इसे सोने के समय से काफ़ी पहले बंद कर दें। शराब शुरू में नींद जैसा महसूस करा सकती है, लेकिन रात के आगे के हिस्से में नींद को बिगाड़ देती है। नियमित शारीरिक गतिविधि आमतौर पर नींद के लिए अच्छी होती है। अगर झपकी लेते हैं, तो उसे छोटी रखें और दिन में जल्दी ले लें।
अगर ज़्यादातर रातों में आपको नींद आने या बनी रहने में दिक़्क़त होती है, अगर यह हफ़्तों से चल रही है, या अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, रात में हाँफते हुए जागते हैं या दिन में बहुत ज़्यादा नींद आती है, तो डॉक्टर से बात करें। लगातार बनी रहने वाली नींद की समस्याओं के पीछे चिकित्सीय कारण हो सकते हैं, और प्रशिक्षित विशेषज्ञ से CBT-I लगातार बनी रहने वाली अनिद्रा के लिए एक स्थापित विकल्प है।
लोग क्या पूछते हैं
जल्दी नींद आने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?+
कोई एक तरीका सब पर काम नहीं करता। आमतौर पर कई चीज़ों का मेल सबसे अच्छा रहता है: ठंडा और अँधेरा कमरा, सुकून भरा वाइंड-डाउन, और फिर बिस्तर पर धीमी साँसें या मांसपेशियों को क्रम से ढीला करना। अगर काफ़ी देर बाद भी नींद न आए, तो लेटे-लेटे और ज़ोर लगाने से अक्सर बेहतर है कि थोड़ी देर के लिए उठ जाएँ।
क्या 4-7-8 साँस की तकनीक सच में काम करती है?+
खास तौर पर नींद के लिए 4-7-8 साँस पर सीधा शोध सीमित है। लंबी साँस छोड़ते हुए धीमी साँस लेना आराम पाने के लिए व्यापक रूप से इस्तेमाल होता है, और कई लोगों को इससे शांत होने में मदद मिलती है। इसे आज़माना ठीक है, लेकिन अगर साँस रोकना असहज लगे, तो रोकने की जगह बस धीमी साँस लें।
क्या आवाज़ चलती रहे और उसके साथ सो जाना ठीक है?+
कई लोग परेशान करने वाली आवाज़ों को ढकने के लिए बारिश, पंखे की आवाज़ या व्हाइट, पिंक या ब्राउन नॉइज़ का इस्तेमाल करते हैं। प्रमाण मिले-जुले हैं, इसलिए खुद देखें कि आपको इससे फ़ायदा होता है या नहीं। आवाज़ धीमी रखें और स्लीप टाइमर लगाने पर विचार करें ताकि आवाज़ धीरे-धीरे बंद हो जाए। Sleepy: Sleep Sounds में ऐसा टाइमर है जो आवाज़ को धीरे-धीरे कम करता है, और स्क्रीन लॉक होने पर भी आवाज़ चलती रहती है।
अगर नींद न आए तो क्या बिस्तर पर ही पड़े रहना चाहिए?+
नींद विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि अगर आप काफ़ी देर से जाग रहे हैं और झुँझलाहट हो रही है, तो उठ जाएँ। किसी धीमी रोशनी वाली जगह पर जाएँ, कोई शांत काम करें और नींद महसूस होने पर बिस्तर पर लौट आएँ। समय के साथ इससे आपके दिमाग को बिस्तर और नींद के बीच संबंध जोड़ने में मदद मिलती है।
नींद आने में दिक़्क़त के लिए डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?+
अगर नींद की समस्या ज़्यादातर रातों में होती है, कुछ हफ़्तों से ज़्यादा चलती है, या दिन भर के आपके कामकाज पर असर डालती है, तो डॉक्टर को दिखाएँ। अगर आपको तेज़ खर्राटे, नींद में हाँफना या दिन में बहुत ज़्यादा नींद महसूस हो, तब भी डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर अंदरूनी कारणों की जाँच कर सकते हैं और CBT-I जैसे विकल्पों पर चर्चा कर सकते हैं।
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