वयस्कों के लिए सोने से पहले की एक आसान रिलैक्सिंग दिनचर्या
सोने से पहले की रिलैक्सिंग दिनचर्या (वाइंड-डाउन रूटीन) शांत कामों का एक छोटा, रोज़ दोहराया जाने वाला क्रम है, जो आपके शरीर और मन को बताता है कि दिन खत्म हो गया है। इसे बहुत लंबा या एकदम सही होना ज़रूरी नहीं है। यहाँ एक आसान तरीका है जिसे आप आज रात से ही शुरू कर सकते हैं, और व्यस्त दिनों में उसे ढालने के सुझाव भी हैं।
मुख्य बातें
- सोने से पहले 20 से 60 मिनट शांत और कम मेहनत वाले काम करने का लक्ष्य रखें। इसे सख्त चेकलिस्ट न बनाएं।
- रोशनी धीमी करें, थकाने वाले कामों से दूर हो जाएं, और ज़्यादातर रातों में वही चंद कदम उसी क्रम में दोहराएं।
- धीमी साँसें, हल्की पढ़ाई या शांत ऑडियो मन को बदलने में मदद कर सकते हैं। क्या असर करता है, यह हर व्यक्ति में अलग होता है।
- अगर अच्छी दिनचर्या के बावजूद आपको अक्सर नींद नहीं आती, तो डॉक्टर से बात करें। नींद की लगातार समस्याओं पर ठीक से ध्यान देना ज़रूरी है।
सोने से पहले की दिनचर्या क्यों मदद करती है
कई वयस्क ईमेल, घर के कामों या स्क्रीन से सीधे अँधेरे में लेट जाते हैं और उम्मीद करते हैं कि नींद आ जाएगी। बहुत से लोगों के लिए यह अचानक बदलाव ठीक से काम नहीं करता। सोने से पहले की दिनचर्या आपके व्यस्त दिन और सोने के समय के बीच एक पुल का काम करती है।
हर रात वही शांत कदम दोहराना एक संकेत की तरह काम कर सकता है। समय के साथ यह दिनचर्या खुद ही इस बात का इशारा बन जाती है कि अब नींद आने वाली है। नींद के विशेषज्ञ अच्छी नींद की आदतों के हिस्से के रूप में सोने से पहले एक तय दिनचर्या अपनाने की सलाह अक्सर देते हैं, हालाँकि इससे कितना फ़ायदा होता है, यह हर व्यक्ति में अलग होता है।
दिनचर्या नींद की हर समस्या ठीक नहीं कर सकती, और यह अनिद्रा (इनसोम्निया) या चिंता का इलाज नहीं है। इसे ऐसे समझें कि यह नींद के लिए माहौल को थोड़ा और अनुकूल बना देती है।
30 मिनट की एक आसान दिनचर्या, जो आप आज रात शुरू कर सकते हैं
सोने से 30 से 20 मिनट पहले: दिन को समेटें। मुख्य लाइटें धीमी करें या लैंप जला लें। काम की चीज़ें हटा दें, सुबह के लिए जो चाहिए वह निकालकर रख लें, और बाकी बचे कामों को कागज़ पर लिख लें ताकि वे आपके दिमाग में घूमते न रहें।
20 से 10 मिनट पहले: कुछ हल्का और सुकून देने वाला करें। मुँह-हाथ धोएं, दाँत साफ़ करें, सोने के कपड़े पहनें, फिर किसी शांत गतिविधि में लग जाएं, जैसे कागज़ की किताब पढ़ना, हल्की स्ट्रेचिंग या शांत ऑडियो सुनना। ऐसी किसी चीज़ से बचें जो उत्तेजक हो, तनाव दे, या जिसे बीच में रोकना मुश्किल हो।
आखिरी 10 मिनट: बिस्तर पर आ जाएं और गति धीमी करें। कुछ मिनट धीमी साँसें लेने से आराम मिल सकता है, उसके बाद लाइट बंद कर दें। अगर आपको पृष्ठभूमि की आवाज़ पसंद है, तो उसे अभी चालू करें और धीमी आवाज़ में चलने दें।
अपनी रिलैक्सिंग गतिविधियाँ चुनना
सबसे अच्छी गतिविधियाँ वे हैं जो शांत हों, जानी-पहचानी हों और जिन्हें रोकना आसान हो। अच्छे विकल्पों में हल्की-फुल्की किताब पढ़ना, कुछ मिनट डायरी लिखना, गुनगुने पानी से नहाना, हल्की स्ट्रेचिंग, नींद की कहानी सुनना या साँसों की सरल एक्सरसाइज़ शामिल हैं।
4-7-8 साँस की तकनीक (4 गिनती में साँस लें, 7 तक रोकें, 8 में छोड़ें) या बॉक्स ब्रीदिंग (साँस लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना, सब बराबर गिनती में) खुद को शांत करने के लोकप्रिय तरीके हैं। किसी खास तकनीक और नींद के बीच संबंध के प्रमाण सीमित और मिले-जुले हैं, लेकिन बहुत से लोगों को धीमी, स्थिर साँस आरामदायक लगती है। अगर कोई तकनीक आज़माने पर चक्कर जैसा लगे या बेचैनी हो, तो सामान्य साँस पर लौट आएं।
दो या तीन ऐसी चीज़ें चुनें जो आपको सचमुच अच्छी लगती हों। जो दिनचर्या आपको पसंद है, वह लंबे समय तक चलेगी, जबकि बहुत भारी-भरकम दिनचर्या अक्सर एक हफ्ते में छूट जाती है।
अपनी दिनचर्या में आवाज़ और ऑडियो का इस्तेमाल
कुछ लोगों को बारिश, पंखे या ब्राउन नॉइज़ जैसी पृष्ठभूमि की आवाज़ के साथ बेहतर नींद आती है। यह ट्रैफ़िक या साथ सोने वाले के खर्राटों जैसी अचानक आने वाली आवाज़ों को दबा सकती है। कुछ लोग शांति पसंद करते हैं, और वह भी बिल्कुल ठीक है। आवाज़ और नींद पर शोध अभी जारी है, इसलिए अपनी सहूलियत को ही आधार बनाएं।
आवाज़ धीमी और आरामदायक रखें, और टाइमर लगाने पर विचार करें ताकि आपके सो जाने के बाद आवाज़ धीरे-धीरे बंद हो जाए। नींद की कहानियाँ और गाइडेड मेडिटेशन भी व्यस्त मन को दिन भर की बातें दोहराने के बजाय कुछ सौम्य सुनने को दे सकते हैं।
अगर आप सब कुछ एक ही जगह चाहते हैं, तो iPhone और iPad के लिए Sleepy: Sleep Sounds में एक रिलैक्सिंग दिनचर्या है, जो धीमी साँसों से शुरू होकर शांत आवाज़ों के ऊपर एक कहानी तक जाती है, और फिर आवाज़ें धीरे-धीरे बंद हो जाती हैं। इसमें स्लीप टाइमर है और यह स्क्रीन लॉक होने पर भी चलता है।
स्क्रीन, रोशनी और कैफ़ीन
देर शाम की तेज़ रोशनी और उत्तेजक सामग्री नींद महसूस करना मुश्किल बना सकती है। आपको स्क्रीन पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उन्हें धीमा करना, नाइट मोड चालू करना, और आखिरी आधे घंटे में ऑफ़िस के ईमेल, खबरों और अंतहीन स्क्रॉलिंग से बचना मदद कर सकता है।
अगर आप फ़ोन पर ऑडियो सुनते हैं, तो जो चलाना है उसे शुरू करें, फिर स्क्रीन लॉक करके फ़ोन को उलटा रख दें या कमरे में थोड़ा दूर रख दें। इससे ऑडियो का फ़ायदा मिलता रहेगा और नोटिफ़िकेशन देखने का मन नहीं होगा।
कैफ़ीन शरीर में कई घंटे तक रह सकती है, और शराब रात के आगे के हिस्से में नींद को हल्की बना सकती है। खासकर दोपहर और शाम के समय इन पर ध्यान देना एक आसान बदलाव है, जिसे आज़माना अच्छा रहेगा।
असल ज़िंदगी की रातों में इसे निभाना
पूरी तरह सही होने से ज़्यादा ज़रूरी है नियमितता। कोशिश करें कि ज़्यादातर रातों में दिनचर्या लगभग एक ही समय पर शुरू हो, और जहाँ तक हो सके सप्ताहांत में भी उठने का समय बहुत ज़्यादा न बदलें।
देर वाली या अस्त-व्यस्त रातों में छोटा रूप अपनाएं: लाइट धीमी करें, दाँत साफ़ करें, और बिस्तर में दो मिनट धीमी साँसें लें। छोटी दिनचर्या भी वही संकेत देती है।
यह तय करने से पहले कि इससे फ़ायदा हो रहा है या नहीं, इसे दो-तीन हफ्ते का समय दें। अगर फिर भी आपको अक्सर सोने या सोते रहने में दिक्कत होती है, आप थके हुए उठते हैं, या ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, तो डॉक्टर को दिखाएं। इनके ऐसे कारण हो सकते हैं जिन्हें कोई दिनचर्या दूर नहीं कर सकती।
लोग क्या पूछते हैं
सोने से पहले की दिनचर्या कितनी लंबी होनी चाहिए?+
ज़्यादातर लोगों के लिए 15 से 60 मिनट के बीच कुछ भी ठीक रहता है। शुरुआत के लिए तीस मिनट व्यावहारिक हैं। अवधि से ज़्यादा मायने यह रखता है कि आप इसे नियमित रूप से करें और माहौल शांत रखें।
सोने से पहले किन चीज़ों से बचना चाहिए?+
सोने से ठीक पहले तनाव वाले काम, तेज़ कसरत, भारी भोजन, और ऑफ़िस के ईमेल, खबरों या तेज़ रफ़्तार वाले गेम जैसी उत्तेजक चीज़ों से बचने की कोशिश करें। दिन में देर से ली गई कैफ़ीन और सोने के समय के पास शराब भी कई लोगों की नींद पर असर डाल सकती है।
क्या सोते समय कुछ सुनना ठीक है?+
हाँ, बहुत से वयस्कों को शांत आवाज़ें, नींद की कहानियाँ या गाइडेड मेडिटेशन मददगार लगते हैं। आवाज़ धीमी रखें और ऐसा टाइमर इस्तेमाल करें जो ऑडियो को धीरे-धीरे बंद कर दे। अगर आपको शांति में बेहतर नींद आती है, तो इसे छोड़ दें।
क्या सोने से पहले की दिनचर्या अनिद्रा ठीक कर सकती है?+
नहीं। रिलैक्सिंग दिनचर्या एक उपयोगी आदत है, लेकिन यह अनिद्रा या नींद की दूसरी बीमारियों का इलाज नहीं है। अगर नींद की समस्या हफ्तों तक चले या आपके दिन के कामकाज को प्रभावित करे, तो डॉक्टर से बात करें। प्रभावी और भली-भाँति स्थापित इलाज उपलब्ध हैं।
अगर दिनचर्या के बाद भी नींद न आए तो क्या करें?+
घड़ी देखने या ज़बरदस्ती नींद लाने की कोशिश न करें। अगर आपको लगे कि आप काफ़ी देर से जाग रहे हैं, तो कई लोगों को उठकर धीमी रोशनी में कोई शांत काम करना और नींद आने पर वापस बिस्तर में आना मददगार लगता है। अगर ऐसा अक्सर होता है, तो अपने डॉक्टर को बताएं।
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