4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक: स्टेप-बाय-स्टेप तरीका, इसके उपयोग और किन्हें सावधानी रखनी चाहिए

4-7-8 ब्रीदिंग क्या है?

4-7-8 ब्रीदिंग एक नपी-तुली गति वाला सांस का अभ्यास है, जिसमें सांस छोड़ने (उच्छ्वास) को लंबा रखा जाता है। इसमें आप 4 की गिनती तक सांस अंदर लेते हैं, 7 की गिनती तक रोकते हैं, और 8 की गिनती तक बाहर छोड़ते हैं। इसे आमतौर पर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के चिकित्सक एंड्रयू वेल से जोड़ा जाता है, जिन्होंने इसे पारंपरिक योग की सांस की तकनीक (प्राणायाम) से अपनाया था।

इसके पीछे का विचार सरल है। सांस की गति धीमी करना और सांस छोड़ने को सांस लेने से लंबा रखना कई विश्राम-अभ्यासों की आम बात है। गिनती करने से मन को टिकने के लिए एक स्थिर चीज़ भी मिल जाती है, जिससे कुछ लोगों को भागते विचारों को शांत करने में मदद मिलती है।

4-7-8 ब्रीदिंग कैसे करें, स्टेप-बाय-स्टेप

1. सीधे बैठें या आराम से लेट जाएं। 2. अपनी जीभ की नोक को ऊपर के आगे वाले दांतों के ठीक पीछे उभरी हुई जगह पर टिकाएं और पूरे अभ्यास में वहीं रखें। 3. मुँह से पूरी तरह सांस बाहर छोड़ें, हल्की "सूँऽ" जैसी आवाज़ के साथ। 4. मुँह बंद करें और 4 तक गिनते हुए नाक से चुपचाप सांस अंदर लें। 5. 7 तक गिनते हुए सांस रोकें। 6. 8 तक गिनते हुए मुँह से "सूँऽ" की आवाज़ के साथ सांस बाहर छोड़ें। यह एक राउंड हुआ।

शुरुआत में कुल चार राउंड दोहराएं। जब यह आसान लगने लगे, तो धीरे-धीरे लगभग आठ राउंड तक बढ़ा सकते हैं। जितना आरामदेह लगे, उससे ज़्यादा ज़ोर लगाने की ज़रूरत नहीं है।

गिनती सेकंड में करना ज़रूरी नहीं है। अगर 7 तक सांस रोकना मुश्किल लगे, तो गिनती थोड़ी तेज़ कर लें। हर गिनती कितनी लंबी है, उससे ज़्यादा ज़रूरी है 4:7:8 का अनुपात बनाए रखना। अगर जीभ की स्थिति अटपटी लगे, तो उसे छोड़ सकते हैं। होंठ सिकोड़कर सांस छोड़ना भी ठीक रहता है।

लोग इसे किसलिए इस्तेमाल करते हैं

सबसे आम उपयोग रात को सोने से पहले मन को शांत करना है। लोग बत्ती बंद करके बिस्तर में कुछ राउंड करते हैं, ताकि व्यस्त और चौकन्नी अवस्था से बाहर आ सकें। कुछ लोग इसे किसी तनाव भरी बातचीत से पहले, किसी अपॉइंटमेंट का इंतज़ार करते समय, या रात में नींद खुलने पर दोबारा सो न पाने की स्थिति में अपनाते हैं।

यह एक रूटीन के तौर पर भी अच्छा काम करती है। इसे हर शाम एक ही समय पर करना, जैसे बिस्तर में आने के बाद, इस बात का संकेत बन सकता है कि दिन ख़त्म हो गया। कुछ लोग बदलाव को आसान बनाने के लिए इसके साथ हल्की बैकग्राउंड आवाज़ें या कोई धीमी कहानी भी सुनते हैं।

शोध क्या कहता है (और क्या नहीं)

आम तौर पर धीमी सांस लेने को विश्राम की एक विधि के रूप में परखा गया है, और बहुत से लोग इसके बाद ज़्यादा शांत महसूस करने की बात कहते हैं। लेकिन खास तौर पर 4-7-8 पैटर्न पर शोध सीमित है, और जो नतीजे मौजूद हैं वे छोटे स्तर के हैं और निर्णायक नहीं हैं। इसलिए इतना कहना ठीक होगा कि यह कुछ लोगों को आराम पाने में मदद कर सकती है। यह नींद की समस्याओं को ठीक करने या एंग्ज़ायटी का इलाज करने वाली साबित नहीं हुई है।

इसे कई उपायों में से एक समझें, जैसे नियमित सोने का समय, अंधेरा और ठंडा बेडरूम, और देर शाम कैफ़ीन कम करना। अगर आपको कई हफ़्तों से नींद में परेशानी हो रही है, या खराब नींद का असर आपके दिन पर पड़ रहा है, तो डॉक्टर से बात करें। लगातार बनी रहने वाली नींद की समस्याओं के पीछे ऐसे कारण हो सकते हैं जिन्हें जाँचना ज़रूरी है, जैसे स्लीप एप्निया, और असरदार मदद उपलब्ध है।

किन्हें सावधानी रखनी चाहिए

सांस रोकने और लंबी सांस छोड़ने से हल्का सिर घूमना, झुनझुनी या चक्कर आ सकते हैं, खासकर जब आप इस अभ्यास में नए हों। इसे बैठकर या लेटकर करें, कभी गाड़ी चलाते समय या ऐसी जगह खड़े होकर नहीं जहाँ गिरने का खतरा हो। अगर तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएं और सामान्य रूप से सांस लें।

अगर आपको अस्थमा, सीओपीडी या फेफड़ों की कोई और बीमारी, हृदय की समस्या, या लो या हाई ब्लड प्रेशर है, तो इसे आज़माने से पहले डॉक्टर से पूछ लें। यही बात तब भी लागू होती है जब आप गर्भवती हों या आपको सांस रोकने से बचने की सलाह दी गई हो। पैनिक डिसऑर्डर वाले कुछ लोगों को सांस पर ध्यान देने या उसे रोकने से घबराहट कम होने के बजाय बढ़ती महसूस होती है। ऐसा हो तो बिना सांस रोके वाला कोई हल्का पैटर्न आज़माएं, या किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से सलाह लें।

यह अभ्यास वयस्कों और बड़े बच्चों के लिए है जो इसे आराम से कर सकें। इसे शिशुओं के साथ नहीं करना चाहिए। शिशु की नींद के लिए अपने बालरोग विशेषज्ञ (पीडियाट्रिशियन) की सलाह मानें।

इसे आदत बनाना आसान कैसे करें

थके होने पर गिनती करना सुनने में जितना आसान लगता है, उससे मुश्किल हो सकता है। कुछ लोगों को विज़ुअल या ऑडियो गाइड से मदद मिलती है, जिससे वे बिना सोचे लय बनाए रख पाते हैं। iPhone और iPad के लिए Sleepy: Sleep Sounds ऐप में छह गाइडेड ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ हैं, जिनमें 4-7-8, बॉक्स ब्रीदिंग और फ़िज़ियोलॉजिकल साई शामिल हैं।

अगर 4-7-8 आपके लिए सही न बैठे, तो दूसरे पैटर्न आज़माएं। बॉक्स ब्रीदिंग (सांस लेने, रोकने, छोड़ने और फिर रोकने की बराबर गिनती) और फ़िज़ियोलॉजिकल साई (दो छोटी सांसें अंदर लेकर फिर एक लंबी सांस छोड़ना) आम विकल्प हैं। Sleepy में ब्रीदिंग को सोने से पहले के रूटीन का हिस्सा भी बनाया जा सकता है, जो धीमी आवाज़ों के साथ एक स्लीप स्टोरी में बदल जाता है और आवाज़ें धीरे-धीरे फीकी पड़ जाती हैं। किसी भी ऐप की तरह, यह आराम पाने में मदद करने वाला साधन है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं।